Al querer nadar durante más tiempo, el nadador novato siempre intenta incrementar la distancia que recorre en los entrenamientos de manera exagerada sin ninguna planificación. Lejos de poder nadar durante más tiempo, lo único que consigue es sentirse fatigado y, en el peor de los casos, caer lesionado.
La relación entre entrenar mucho más y conseguir mejorar el rendimiento es errónea. No por nadar más tiempo cada día aumenta la distancia de nado. Para nadar más distancia o a intervalos más prolongados, lo único necesario es entrenar correctamente, con un plan de entrenamiento correctamente estructurado.
Consejos para nadar durante más tiempo
Haz sesiones con menos nivel de intensidad
Durante los entrenamientos de natación es fácil coger ciertos hábitos que durante una competición son imposibles de corregir. Uno de ellos es ir a un ritmo sobrepasado.
Si en la primera piscina que recorres, sales a toda velocidad no vas a conseguir nadar durante más tiempo nunca, ni en el entrenamiento ni compitiendo.
Entrar en el umbral anaeróbico en cada entrenamiento es la mejor manera de estropearlo. Recuerda que 2 o 3 días de tu entrenamiento deben ser tranquilos, en los que lo más importante es el tiempo que te mantienes nadando y no la velocidad a la que lo haces. De esta manera trabajarás más la capacidad aeróbica, que es la que te permitirá nadar durante más tiempo.
Limita el tiempo de cada sesión
Otro error que debes evitar a toda costa es el aumento desmesurado del tiempo que pasas nadando de una semana a otra. No pases de nadar 1 hora a 3 horas, pues haciendo esto tu cuerpo no asimila el entrenamiento, no mejora y además aumentas considerablemente el riesgo de lesión. Para evitarlo, semana tras semana haz 20 o 30 minutos más como máximo, siempre teniendo en cuenta la distancia en la que vas a competir.
Realiza entrenamientos aeróbicos
Si quieres nadar durante más tiempo debes incluir entrenamientos largos a una velocidad rápida. Estos entrenamientos en piscina te permiten avanzar más rápido en un intervalo prolongado. Pero, para incluir este tipo de entrenamiento a tu rutina, debes tener una buena base aeróbica y la única manera de conseguirlo es nadando largo y lento.
Controla tu respiración
Tus músculos necesitan oxígeno. Esto es biología pura, por lo que tienes que aceptarlo y adaptarte si quieres llegar al éxito en la natación de larga distancia. Hay tres reglas básicas que combinadas te ayudarán a respirar mientras nadas de una manera adecuada y sin llegar casado en los recorridos:
- Mantén tu cara en el agua: Sabemos que puede ser incómodo al principio, pero es imprescindible. Al nadar con la cabeza hacia arriba, tus caderas y piernas se hundirán más bajo el agua y perderás la posición del cuerpo.
- Exhala bajo el agua: Este es el error más común entre los nadadores principiantes, exhalan e inhalan rápidamente cuando levantan la cabeza para respirar. Esto te proporciona poco oxígeno ya que contener la respiración bajo el agua no te ayuda. La forma correcta es respirar mientras giras la cabeza y espirar con la cabeza ya en el agua usando la nariz y la boca.
- Respiración unilateral: Para largas distancias y para cualquier sesión de natación dura, el camino a seguir es un patrón de respiración unilateral que te proporcione un buen ritmo y un buen flujo de oxígeno. Lo que hay que tener en cuenta es el ligero desequilibrio corporal que debes corregir cuando respiras solo de un lado.
Si sigues estos consejos conseguirás nadar durante más tiempo. Lo harás de una manera más segura espaciando correctamente tus sesiones. Así, poco a poco, tu rendimiento incrementará
