¿Tienes problemas de insomnio? Si te cuesta conciliar el sueño, y no quieres acudir a pastillas o tisanas, existen diferentes técnicas de relajación para dormirse más rápido que funcionan. Te explicamos las 5 que han demostrado su eficacia.
Las 5 mejores técnicas de relajación para dormirse más rápido
Técnica de respiración 4-7-8, o cómo quedarse dormido en 60 segundos
¿Quedarse dormido en 60 segundos? Así es. Esta metodología para relajarse y conseguir conciliar el sueño más rápidamente se basa en la respiración como un elemento para relajarse antes de dormir.
Esta técnica de relajación para dormirse más rápido parte de tres fases de inspiración-espiración. El primero de ellos requiere inspirar durante cuatro segundos, manteniendo la respiración durante siete segundos. La espiración se produce en ese momento, de forma pausada, durante 8 segundos.
Los expertos y el descubridor, Andrew Weil, aseguran que la repetición del proceso en tres ocasiones antes de dormir, deja la mente y el cuerpo relajado, y, por lo tanto, preparado para dormirse rápidamente.
En cierto sentido, y esto lo veremos en el resto de técnicas de relajación para dormirse más rápido, estas metodologías tienen ciertas reminiscencias de la meditación budista.
La técnica japonesa de respiración lunar para dormir más rápido
Esta técnica de relajación japonesa también utiliza la respiración para calmar cuerpo y mente con el fin de poder dormir más fácilmente. Los precursores de esta técnica de respiración aseguran que este método está especialmente indicado para personas que sufren de insomnio, ya sea por estrés o ansiedad.
El éxito de esta técnica de relajación para dormirse antes reside en la sencillez de su ejecución. Al igual que el método 4-7-8, apenas necesita tiempo para completar el ejercicio. Eso sí, hay que aprender cómo realizar la técnica de la respiración lunar, pues requiere de unos pasos muy concretos.
En primer lugar, se inhala únicamente por la fosa nasal izquierda. Tienes que concentrarte en conseguir hacerlo. Ayúdate cerrándo con el pulgar la fosa derecha mientras te acuestas y cierras los ojos. Mantén la postura durante unos minutos y notarás cómo te relajas.
Según las evidencias que aportan los impulsores de esta técnica de relajación para dormir más rápido, es eficaz en tanto en cuanto el lado izquierdo se asocia con el sistema nervioso.
Respiración consciente como ejercicio de relajación para dormirse antes
En esta tercera opción para relajarse antes de dormir y poder conciliar mejor el sueño, la respiración es vital. Algunas investigaciones sugieren que aplicar buenas técnicas de respiración son tratamientos efectivos para luchar contra el insomnio.
Para ejecutar esta técnica de respiración consciente, antes de acostarte tienes que sentar, con la espalda recta, en el borde de la cama. Hecha levemente los hombros hacia atrás.
Ahora respira hondo por la nariz, despacio, al menos tres veces. En cada espiración necesitas aclarar la mente y liberarte de las tensiones y el estrés.
La técnica secreta de los militares estadounidenses o cómo dormir en dos minutos
¿Dormir en dos minutos? Sí, esto es lo que promete y muestra cómo funciona un libro editado para militares. En esta obra se explican los mecanismos del cuerpo para relajarse, y, lo más interesante, muestra una técnica que ha sido utilizada por los militares estadounidenses para dormir rápidamente (y aprovechar cualquier momento para descansar y recuperar fuerzas).
Esta técnica para dormir más rápido tiene dos fases bien diferenciadas. En la primera, se busca la relajación del cuerpo. El militar, al igual que el deportista, después de un día de acción tiene la adrenalina a flor de piel, por lo que el cuerpo se mantiene activo. La segunda, aclara la mente para que ésta active el modo descanso del cerebro.
Pasos para utilizar la técnica militar para dormirse rápido
En un primer movimiento, se relajan los músculos de la cara, se sigue por los músculos de los hombros, dejándolos caer lo más bajo posible; se continua por los brazos, primero uno y después el otro.
En este punto, se inhala y exhala pausadamente para llevar la relajación al pecho, y de ahí, a las piernas.
El segundo paso pasa por relajar el cerebro. Para ello, se debe aclarar la mente durante 10 segundos completos. A continuación, puedes utilizar tres tipos de imágenes mentales relajantes:
- Estás acostado tranquilamente en una barca en un lago precioso, con el cielo sobre ti.
- Estás en una cama a oscuras, en un entorno relajante para ti.
- Repetir no pienses, no pienses, no pienses, durante diez segundos.
Los masajes también son ejercicios adecuados para relajarse antes de dormir
Si tienes problemas para dormir, además de las cuatro técnicas de relajación para dormirse antes, los masajes son una alternativa muy interesante. De hecho, es especialmente efectiva en mujeres que sufren insomnio durante la menopausia.
Para relajar el cuerpo y aclarar la mente, bastará con presionar con las yemas de los dedos en la zona del cuero cabelludo, comenzando en la zona frontal y avanzando hacia la nuca. En caso de que sientas que no lo haces correctamente, puedes utilizar algunos aparatos de apoyo, o bien pedir a otra persona que te lo haga.
Consejos y hábitos que te ayudarán a dormir mejor y más rápido
Más allá de utilizar una u otra técnica de relajación para dormir más rápido, hay una serie de hábitos que ayudan al organismo a dejar la fase de actividad y entrar en la de descanso.
Eliminar la cafeína a partir de ciertas horas
Consumir demasiado café a lo largo del día o hacerlo en las horas próximas a la noche hace que el cuerpo esté despierto, por lo que costará más dormir. Ahora bien, la cafeína está presente en otro tipo de sustancias como los refrescos, el chocolate (sí), y algunos medicamentos.
Evitar noches sin dormir
No dormir no es una opción: el sueño cumple una importante función en cuanto a memoria, aprendizaje y regulación hormonal. Si quieres tener un rendimiento diario óptimo, descansa lo que el cuerpo necesite, y cuando lo necesite.
Tener una televisión en la habitación es un error
Distracciones como televisores u ordenadores (también se incluyen las tabletas o los móviles) hace más difícil relajarse, además de emitir ondas al cerebro que lo activan subconscientemente.
Una buena rutina para ir a dormir, ya sea con cualquiera de estas técnicas de relajación para dormirse más rápido ayuda al cuerpo para prepararse y dormir profundamente.
