¿Eres de los que pasan más tiempo intentando quedarte dormido que durmiendo cada noche? Tranquilo, no estás solo: las encuestas revelan que el 75% de españoles sufre insomnio. El hecho de intentar conciliar el sueño repetidamente sin éxito genera una energía ansiosa y desgarradora que mantiene nuestras mentes despiertas. Y, si tu mente no puede dormir, es muy difícil que tu cuerpo lo siga. Por suerte, hay trucos científicos que pueden ayudar a revertir este problema. En este artículo te desvelamos cuáles son las técnicas para quedarse dormido rápido aunque tengas insomnio.
Las mejores técnicas para quedarse dormido rápido aunque tengas insomnio
El método militar para quedarse dormido en 10 segundos
La Escuela de Vuelo de la Marina de los Estados Unidos creó una rutina de sueño basada en el control de la respiración y la relajación muscular para ayudar a los pilotos a dormirse en menos de 2 minutos. A los pilotos les llevó unas seis semanas de práctica, pero finalmente resultó exitosa y lograban quedarse dormidos incluso después de tomar café o con ruidos de disparos de fondo.
Cómo funciona:
- Relaja toda la cara, incluyendo los músculos de dentro de la boca.
- Aleja los hombros del cuello para estirar y liberar la tensión y deje que sus manos caigan a un lado de su cuerpo.
- Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
- Inhala durante dos segundos
- Aguanta la respiración otros dos segundos
- Exhala durante cuatro segundos, abriendo el pecho todo lo que puedas.
- Durante este tiempo, despeja la mente imaginando una escena relajante. Si esto no funciona, repite la frase «no pienses» durante los diez segundos como un mantra.
- Las primeras veces te costará varios intentos, pero con práctica, a los primeros diez segundos deberías quedarte dormido
Relajación muscular progresiva para quedarse dormido en 60 segundos
La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, es perfecta para quedarse dormido rápido aunque tengas insomnio. La premisa es contraer y relajar los músculos alternativamente – pero sin forzarlos- para liberar la tensión. Al hacer esto, si te concentras en lo relajado y pesado que se siente el cuerpo cuando se relaja, entras en un estado perfecto para lograr conciliar el sueño.
Cómo funciona:
- Levanta las cejas durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
- Relaja los músculos inmediatamente después y siente cómo disminuye la tensión. Espera 10 segundos.
- Sonríe ampliamente para crear tensión en las mejillas y aguanta 5 segundos
- Haz una pausa de 10 segundos mientras relajas.
- Con los ojos cerrados, haz el gesto de entrecerrarlos (es decir, apriétalos) durante 5 segundos.
- Relájalos 10 segundos sin abrirlos.
- Empuja la cabeza ligeramente hacia atrás y mantenla presionada 5 segundos.
- Relájate 10 segundos mientras tu cuello se hunde de nuevo en la almohada.
- Sigue bajando por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho, desde los muslos hasta los pies, contrayendo y relajando todos los músculos del cuerpo.
- Deje que se duerma, aunque no termine de tensar y relajar el resto de su cuerpo.
La técnica de respiración 4-7-8 para quedarte dormido en 2 minutos
La técnica 4-7-8 para quedarse dormido rápido aunque tengas insomnio fuerza a la mente y al cuerpo a enfocarse en regular la respiración, en lugar de darle vueltas a nuestras numerosas preocupaciones cuando nos acostarnos por la noche. Los médicos la describen como un «tranquilizante natural para el sistema nervioso«, y quienes la han probado afirman que es muy efectiva.
Cómo funciona:
- Separa los labios ligeramente y haz un sonido silbante mientras exhala por la boca.
- Luego, cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas hasta 4 en tu cabeza.
- Contén la respiración durante 7 segundos.
- Después, exhala con un silbido durante 8 segundos.
- Evita estar demasiado alerta al final de cada ciclo y trata de practicarlo sin pensar.
- Repite este ciclo durante cuatro respiraciones completas, y deja que tu cuerpo duerma si sientes que la relajación llega antes de lo previsto.
