El aceite es uno de los productos más utilizados en todas las cocinas del mundo, y se usa para elaborar recetas de todo tipo: está presente en repostería, en ensaladas, en guisos, en la plancha… Pocas platos funcionan sin su buen chorrito de aceite, especialmente en la dieta mediterránea. Además, se considera uno de los alimentos más saludables del mundo ya que contiene muchas grasas saludables. Pero no todos los aceites son igual de beneficiosos para la salud. ¿Quieres descubrir cuál es el aceite más sano para cocinar y que no puede faltar en tus platos? Sigue leyendo.
El aceite de oliva, el mejor de los aceites
Existen un montón de variedades de aceites vegetales para cocinar: el aceite de girasol, el de cocol, el de cacachuete, el de palma, el de canola, el de maíz o el de oliva son solo algunos de los más conocidos. Pero sin lugar a dudas -y en esto están de acuerdo los nutricionistas y expertos en salud de todo el mundo- el aceite más sano para cocinar es el de oliva, por su alto contenido en grasas saludables, omega 3 y antioxidantes. Por ello, es muy recomendable que sea este el que escojamos a la hora de cocinar.
El problema principal que presenta el aceite de oliva es que es más caro que el resto, y que en función del país en el que nos encontremos puede no ser tan sencillo encontrarlo en las tiendas de alimentación (en España y demás países mediterráneos no hay problema, pero no así en el norte de Europa o Estados Unidos). Por ello, es bueno conocer qué es lo que hace a un aceite bueno para su consumo y su uso en la cocina, para poder elegir entre otras opciones cuando no podamos acceder al de oliva.
Factores a tener en cuenta a la hora de elegir el aceite más sano para cocinar
Las grasas saturadas
La ingesta de grasas saturadas y grasas trans puede elevar los niveles de colesterol, por lo que las autoridades sanitarias recomiendan reducir las grasas saturadas a menos del 7 por ciento del total de las calorías que consumimos al día, y eliminando las grasas trans tanto como sea posible. Las grasas saludables pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre cuando reemplazamos los ingredientes de procedencia animal (mantequilla, grasa) un por aceite más sano para cocinar de origen vegetal. Los aceites para cocinar tales como el de coco, girasol o aceite de oliva son buenas fuentes de grasas no saturadas.
Los fritos y el punto de humeo
El aceite de oliva, el aceite de girasol, el aceite de canola y las variedades altas de oleico del aceite de coco son excelentes fuentes de ácidos grasos monoinsaturados. El aceite de oliva puede dar un sabor mediterráneo a la cocina, mientras que los tres aceites anteriores tienen un sabor muy ligero perfecto para ser usados en la freidora (ya que, aunque el aceite más sano para cocinar es el de oliva, es también mucho más caro).
Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra típico tiene un punto de humeo (punto de calentamiento máximo en el que el aceite empieza a perder sus propiedades) mucho más bajo que otros aceites. Cuando vayas a cocinar a fuego lento con aceite de oliva elige el más refinado, que tiene el punto de humo más alto. En cambio, si lo que vas a hacer es utilizarlo en crudo para aliñar alimentos, elige el más oscuro (el virgen extra).
Si no puedes permitirte gastar grandes cantidades de aceite de oliva la segunda mejor opción es el aceite de girasol alto en oleico, debido a su alto punto de humeo y los altos niveles de grasas saludables para el corazón.
Otros consejos para freír
Es muy común reutilizar el aceite para freír, pero es una práctica muy poco saludable. Reutilizar el aceite, al igual que mantenerlo a a altas temperaturas durante períodos prolongados favorece la creación de radicales libres y aumenta la absorción de grasas trans no saludables. Por esta razón, las autoridades sanitarias recomiendan evitar consumir los alimentos fritos comercialmente (por ejemplo, las patatas de los establecimientos de comida rápida) debido a la probabilidad de un mayor contenido de grasas trans, ya que el aceite se reutiliza muchas veces.
