¿Sabes cuánto tardas en agotar completamente tus reservas de energía al correr, nadar o montar en bicicleta? Aunque el tiempo varía en función del deporte que estés practicando, las condiciones ambientales y las características de cada persona, en general lleva de 1 a 3 horas agotar las reservas de combustible de tu cuerpo. A partir de este momento, el glucógeno muscular empieza a agotarse y el cuerpo se fatiga, pudiendo producirse lo que se conoce como la temida pájara en los deportistas.
Cuando esto sucede, se experimentan mareos, cansancio, y desorientación. La coordinación se resiente y la mente se nubla, lo que conduce a un bajón de rendimiento que puede perjudicar tus marcas. En este artículo te explicamos cómo se producen las pájaras y lo que puedes hacer para evitarlas.
¿Por qué se producen las «pájaras»?
La principal fuente de combustible de tu cerebro es la glucosa en sangre, que se mantiene gracias a las reservas de glucógeno del hígado. Cuando tu cerebro no tiene combustible, no puedes rendir. Y, cuando haces ejercicio de alta intensidad durante un largo periodo de tiempo, las reservas de glucógeno se agotan. Los carbohidratos reponen y alimentan las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Pero no te dejes engañar: la carga de carbohidratos anterior a la carrera no garantiza que no se produzca la pájara en los deportistas.
La energía que necesita para funcionar en deportes de gran exigencia física como los maratones o el triatlón se obtiene gracias a una dieta equilibrada que asegure la nutrición adecuada diariamente: una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas, con un aumento significativo de los carbohidratos la semana antes de la competición.
Cómo evitar la temida pájara en los deportistas
No hay una fórmula mágica que prevenga las pájaras, especialmente si el ejercicio dura más de tres horas. Sin embargo, si llevas una dieta equilibrada diariamente, reducirás las probabilidades.
Ingiere la cantidad adecuada de carbohidratos
Los carbohidratos son tu mejor aliado para evitar la pájara en los deportistas cuando porque pueden mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga. También reducen la probabilidad de hipoglucemia, , cuyos síntomas incluyen confusión, mareos, dolores de cabeza, debilidad, ansiedad, temblores, pérdida de coordinación y desmayos.
Para competiciones y entrenamientos que duren más de 1 hora (como triatlones de distancia sprint o medias maratones), pero menos de 3, alrededor de 30-60g de carbohidratos deben ser suficientes. Para todo aquel ejercicio de alta intensidad que dure más de 3 horas, es crucial reemplazar el glucógeno perdido, o la pájara será inevitable.
También es importante no superar la cantidad máxima de carbohidratos que se deben tomar, ya que durante el esfuerzo físico disminuye la cantidad de carbohidratos que puede absorber en aproximadamente un 10%. Por tanto, el máximo a ingerir es de aproximadamente 1g por minuto.
Nútrete e hidrátate durante el ejercicio
Hay toneladas de productos en el mercado que proporcionan carbohidratos para consumir durante las carreras, como barritas energéticas, o geles. También puedes escoger alimentos ricos en carbohidratos que sean fáciles de digerir, como una banana, pan con mermelada, geles o masticables deportivos, o pequeños trozos de barra de deportes del tamaño de un bocado. Hay que tener en cuenta que los atletas que no están acostumbrados a comer o beber durante el ejercicio tienen el doble de probabilidades de sufrir un corte de digestión o vomitar, por lo que es importante acostumbrarse a la ingesta durante el entrenamiento.
Para evitar la pájara en los deportistas, también es importante consumir los líquidos adecuados durante el ejercicio para reemplazar la pérdida de sudor. Durante el ejercicio prolongado (90 minutos o más), la consumición de los líquidos, carbohidratos y electrolitos necesarios en el momento justo es esencial. Prueba una bebida isotónica que contenga carbohidratos y electrolitos.
