Salud

Hidratación, ¿sólo agua es suficiente?

Cuando pensamos en hidratación, lo primero que nos viene a la mente es el agua, pensamos que con sólo tomar este líquido es suficiente para nuestro cuerpo. Puede que en algunos casos esto sea cierto, pero la realidad es que dependiendo de la actividad deportiva que realices, será la hidratación que necesites.

Todos los días perdemos líquido de nuestro cuerpo, tanto por el sudor, como por la orina, heces, respiración y lágrimas, por ello hay que restablecerlo mediante la toma de agua, esto con un objetivo muy simple, estar sanos, ya que el agua le da vida a las células, tejidos y órganos, el cuerpo mantiene su temperatura, elimina los desechos y lubrica las articulaciones.

Hay que tomar en cuenta que no es lo mismo la hidratación que se le debe suministrar a un niño, anciano o ama de casa, a la de un deportista de alta competencia, que debido a las exigencias físicas pierde mucho más que agua de su cuerpo.

En un consenso publicado en el portal de la Federación Española de Medicina del Deporte (Femede), sobre las bebidas para los deportistas, se indica que estás dependerán de las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.

Deshidratación = menor rendimiento

Señala el estudio que al estar deshidratados la capacidad de termorreguladora del cuerpo baja un 2%, la resistencia al ejercicio es menor al presentarse calambres y mareos, hay hasta un 6% de pérdida de fuerza muscular, lo que hace al atleta más propenso a contracturas y a un golpe de calor.

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Entre los deportes que presentan un mayor índice de deshidratación se encuentra el ciclismo, ya que al rodar en la bicicleta el sudor se evapora y no se tiene una idea clara de la cantidad de líquido perdido por el atleta.

Electrolitos e hidratos de carbono

Cuando sudamos no sólo perdemos agua, sino también una serie de minerales indispensable para el cuerpo, por lo que estos electrolitos deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que los contengan.

De manera natural podemos ingerir leche, por su contenido de sodio y potasio, zumo de naranja y de tomate, entre otros, pero hay también bebidas comerciales que buscan suplir estas carencias y reponerle al cuerpo lo fluidos perdidos.

Femede recomienda el ión sodio, como el único electrolito que al ser añadido a las aguas comerciales que toman los deportistas trae beneficios fisiológicos, al igual que los hidratos de carbono que mantienen los niveles de glucosa en sangre.

hidratacion Al hacer ejercicio perdemos líquido y electrolitos.

Ante, durante y después del ejercicio

A continuación, te dejamos algunos consejos de cómo hidratarte cuando vas a ejercitarte:

Antes:

  • Cuatro horas antes del ejercicio beber lentamente de 5 a 7 ml por kilogramo de peso.
  • Las bebidas con sodio y comidas con suficiente sal te ayudaran a tener más sed y a retener los fluidos consumidos.
  • Si estas en un ambiente de mucho calor y humedad, ingerir un aproximado de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competencia es ideal. Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida.
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Durante:

  • Después de media hora de haber comenzado la actividad es necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto es imprescindible.
  • Toma entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio.
  • La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados.

Después:

  • Debe iniciarse la hidratación inmediatamente después de concluir el ejercicio.
  • Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado por el sudor y orina.
  • Las bebidas de rehidratación luego de una actividad física deben llevar sodio y carbohidratos.
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