Cuando consigues sensibilidad a la insulina, la grasa corporal se pierde con mayor facilidad. Si quieres perder grasa, entonces, mejora tu sensibilidad a la insulina con entrenamiento y ejercicio.
Pero ¿qué es la insulina? Cuando ingieren azúcar, almidón, pan o patatas, todo esto se convierte en glucosa que pasa a la sangre después de la digestión. Como la glucosa no puede quedarse en la sangre, ya que puede ser muy dañina si supera ciertos niveles, el cuerpo libera insulina, que es la que se encarga de eliminar esta glucosa. Y una insulina alta, hace que no se queme grasa con la misma facilidad. La idea entonces es entrenar al cuerpo para que elimine esta glucosa sin necesidad de elevar los niveles de insulina. O, dicho de otra forma, hay que conseguir que el cuerpo procese mucho mejor los carbohidratos para que el tiempo en el que la insulina esté alta sea mucho menor.
Mejora tu sensibilidad a la insulina con entrenamiento y dieta de forma fácil
Te recomendamos realizar al menos 2 horas 30 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Aunque lo ideal es llegar a las 4 y hasta 7 horas semanales para poder mantener un peso corporal saludable. No obstante, nuestra recomendación es que incorpores en tu rutina semanal el entrenamiento de forma gradual para evitar lesiones o problemas musculares. Es decir, hay que introducir el ejercicio poco a poco para que el cuerpo se acostumbre sin desgastes. Y, por supuesto, estas horas de entrenamiento deberán repartirse a lo largo de la semana.
Además del ejercicio, será importante que la alimentación sea rica en vitamina E, haya un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, el té verde también puede ser un gran aliado, así como también serán importantes la fibra y la vitamina K.
Ejercicios para mejorar la sensibilidad a la insulina
Son varios los estudios que han demostrado que el trabajo de fuerza, si se hace un par de días a la semana, mejora la captación de glucosa por parte de los tejidos.
Cuando hagas ejercicios con pesas, tienes que intentar que los movimientos sean explosivos. Esto es porque aumentando la explosividad, conseguirás aumentar las catecolaminas, mantener el ritmo metabólico y mejorar la resistencia a la insulina, que es lo que íbamos buscando.
Si no estás acostumbrado a realizar este tipo de ejercicios, nuestro consejo es que empieces poco a poco, con una carga baja o moderada, según aguante tu cuerpo, y repeticiones altas.
Otro tipo de ejercicio que deberás incorporar en tu rutina de entrenamiento es el cardiovascular. A las pesas, entonces, puedes incorporar otras actividades como correr, ir en bicicleta, el remo, baile…
Alimentos que deben incluirse en la dieta
Aunque el ejercicio es sumamente importante para mejorar la resistencia a la insulina, también será necesario que incluyas en tu dieta algunos alimentos o nutrientes. Será una manera de complementar al ejercicio para obtener beneficios de una forma más rápida.
- La vitamina E es un antioxidante liposoluble que se disuelve en la grasa y ayuda a proteger los ácidos grasos y a eliminar los radicales libres. Esta vitamina se encuentra en cereales integrales, nueces, yema de huevo o pan integral.
- Equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Es muy común tener exceso de omega-6 y déficit de omega-3. Si es el caso habrá que aumentar el consumo de pescado y marisco y disminuir el de carnes, margarinas y galletas.
- El té verde ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, por lo que si se toma uno al día, sería ideal. Además es un buen antioxidante y tiene efectos diuréticos.
- Disminuir la fructosa porque si se consume una gran cantidad de ella puede contribuir a que se produzca una reducción de la sensibilidad a la insulina. Hay que evitar, sobre todo, las bebidas endulzadas y los alimentos procesados. No hay que superar las 4 piezas de fruta diarias.
- La canela ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Puede ser muy buena idea añadirla al batido.
- La fibra también se ha demostrado que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Esta tiene que añadirse a la dieta a través de las verduras.
- La vitamina K también tiene efectos positivos cuando se trata de mejorar la sensibilidad a la insulina. Esta se obtiene tomando el sol y a través de la ingesta de vegetales de hoja verde y leche.
Ejercicios para mejorar la sensibilidad a la insulina
¿No tienes ni idea de qué tipo de ejercicio practicar para mejorar tu sensibilidad a la insulina? Pues te dejamos a continuación algunos ejemplos.
Las sentadillas, otro ejercicio que puede ayudarte a mejorar la sensibilidad a la insulina. Para hacerlas correctamente tendrás que colocar los pies ligeramente separados, justo bajo los hombros. Estira los brazos hacia delante de tal forma que con tu tronco hagan un ángulo de 90º. Desde esta posición, flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarse sobre un taburete, y baja. La rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies.
Haz abdominales. Coloca una esterilla en el suelo y túmbate boca arriba. Después, flexiona las piernas e intenta mantener los pies y la espalda siempre apoyados en el suelo. Pon tus manos bajo la nuca y, desde esta posición, flexiona el tronco, levanta la cabeza y los hombros del suelo e intenta acercarte a las piernas.
Y, como último ejemplo, te sugerimos que hagas remo de pie con barra. Coge la barra con un agarre prono (con las palmas de la mano hacia abajo) y flexiona las rodillas ligeramente. Lleva después el pecho hacia adelante doblando la cintura pero manteniendo la espalda recta en todo momento. Desde esta posición lleva la barra hacia el pecho y vuelve a bajarla. Los codos tienen que estar siempre cerca del cuerpo.
Estos tres ejercicios, de los que deberías hacer unas 15 repeticiones, puedes combinarlos con otras actividades, como correr, ir en bici, nadar o bailar, que son los llamados ejercicios cardiovasculares. Ya verás que enseguida notarás cómo mejora tu sensibilidad a la insulina con entrenamiento y una correcta alimentación.
