Salud

Hidratación en el deporte ¿Sólo agua es suficiente?

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Cuando pensamos en hidratación, lo primero que nos viene a la mente es el agua, pensamos que con solo tomar este líquido es suficiente para nuestro cuerpo. Puede que en algunos casos esto sea cierto, pero la realidad es que dependiendo de la actividad deportiva que realices, será una u otra la hidratación que necesites.

Todos los días perdemos líquido de nuestro cuerpo, tanto por el sudor, como por la orina, las heces, la respiración y las lágrimas. Por este motivo, hay que sustituirlo mediante la toma de agua. El objetivo es muy simple: estar sanos, ya que el agua le da vida a las células, a los tejidos y a los órganos. El cuerpo mantiene su temperatura, elimina los desechos y lubrica las articulaciones.

Hay que tener en cuenta que no es lo mismo la hidratación que se le debe suministrar a un niño o a una persona mayor, que la que debe tomar un deportista de alto nivel, ya que, debido a las exigencias físicas, pierde mucho más que agua de su cuerpo.

En un consenso publicado en el portal de la Federación Española de Medicina del Deporte (Femede) sobre las bebidas que deben tomar los deportistas, se indica que estas dependerán de las condiciones fisiológicas individuales. También, del tipo de deporte practicado, del momento de la temporada, del entrenamiento y del periodo de competición.

La deshidratación se traduce en un menor rendimiento

El hecho de estar deshidratados provoca que la capacidad termorreguladora del cuerpo baja un 2% la resistencia al ejercicio. Esto se debe por la presencia de calambres y mareos. Se puede llegar a perder hasta un 6% de fuerza muscular, lo que hace al atleta más propenso a contracturas y a un golpe de calor.

La importancia de la hidratación en el deporte

Por otro lado, entre los deportes que presentan un mayor índice de deshidratación se encuentra el ciclismo. La razón es que al moverse en bicicleta el sudor se evapora y no se tiene una idea clara de la cantidad de líquido perdido por el deportista.

Electrolitos e hidratos de carbono

Cuando sudamos no solo perdemos agua, sino también una serie de minerales indispensable para el cuerpo. Por ello, los electrolitos deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que los contengan.

De manera natural podemos tomar leche, por su contenido de sodio y potasio; zumo de naranja y de tomate; y también bebidas comerciales que buscan suplir estas carencias. Con todo, devolveremos al cuerpo lo fluidos perdidos.

Femede recomienda el ión de sodio como el único electrolito que al ser añadido a las aguas comerciales que toman los deportistas trae beneficios fisiológicos. Lo mismo sucede con los hidratos de carbono, que mantienen los niveles de glucosa en sangre.

La hidratación es necesaria antes, durante y después del ejercicio

A continuación, te dejamos algunos consejos de cómo hidratarte cuando vas a realizar ejercicio.

Antes

Cuatro horas antes del ejercicio es recomendable beber lentamente de 5 a 7 ml de agua por kilogramo de peso. Cabe destacar que las bebidas con sodio y comidas con suficiente sal te ayudarán a tener más sed y a retener los fluidos consumidos.

Si estas en un ambiente de mucho calor y humedad, ingerir medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la actividad es ideal. Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, es necesario añadir hidratos de carbono a la bebida.

Durante:

Media hora después de haber comenzado la actividad, es necesario compensar la pérdida de líquidos. Una hora después, este hecho es imprescindible.

Asimismo, toma entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Es necesario seálar que la temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre los 15 y los 21 grados.

Después

Debe iniciarse la hidratación inmediatamente después de concluir el ejercicio. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras realizar la actividad con el fin de suplir el líquido eliminado por el sudor y la orina. Las bebidas de rehidratación que tomamos tras hacer deporte deben llevar sodio y carbohidratos.

Consejos para hidratar el cuerpo

El primer consejo para permanecer hidratados es beber abundante agua. El cuerpo humano está principalmente compuesto de agua, por ello, cuando se pierde, tenemos que reponerla para mantenernos hidratados y en buena forma. La cantidad que deberíamos consumir de agua para el buen funcionamiento del organismo sería un mínimo de dos litros de agua diarios.

Otra de las opciones es tomar diversas bebidas. Además de agua, podemos beber infusiones, refrescos, zumos, lácteos o bebidas vegetales, entre otras. En la variedad está el gusto.

Asimismo, podemos consumir alimentos con agua. Beber agua no es la única forma de hidratarnos. También se bebe y se come. Por este motivo, podemos proveer agua a nuestro cuerpo a través de frutas y vegetales.

Es importante evitar el alcohol. Las bebidas alcohólicas causan deshidratación ya que tienen efecto diurético. Lo mismo sucede con la cafeína. El café, el té y los refrescos también pueden resecar el organismo. Por último, evita la sal. A parte de provocar mucha sed, un exceso de sal puede provocar hipertensión y problemas cardíacos.

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