Cuando una persona quiere comenzar una dieta, tiene que analizar exactamente qué pretende conseguir. Por supuesto, cada alimento tiene sus cometidos, y no es lo mismo querer perder peso que querer aumentar músculo. Para lo primero, se necesitaría un déficit de calorías, en cambio, para lo segundo, es necesario aumentarlas. De este modo, podemos decir que existe una dieta para deportistas de alto rendimiento.
Hay que tener en cuenta que se trata de personas que realizan multitud de esfuerzos físicos a lo largo del día. Asimismo, sus músculos tienen que verse fuertes y sanos, y tienen que rendir lo que se les exija al máximo.
De este modo, cuando se apuesta por una dieta para deportistas de alto rendimiento esta no puede ser cualquiera. ¿Cuánta energía necesitamos para cumplir con nuestros propósitos? ¿Estamos cerca del final de una competición o simplemente estamos al principio de la misma? Son muchos los datos que tenemos que tener a mano antes de apostar por una alimentación u otra.
La alimentación dentro de una dieta para deportistas de alto rendimiento
Cuando hablamos de alimentos, tenemos que tener en cuenta la calidad, la cantidad y la distribución. Todos estos puntos hay que analizarlos dentro de los hábitos de un deportista. Es la única forma de que este cumpla con sus competencias. Normalmente, el número de comidas no debe ser inferior a cuatro. Sin embargo, lo ideal es que asciendan a cinco.
En todo momento hay que pensar en el rendimiento que exige la actividad deportiva, las competiciones y los horarios del entrenamiento. Por supuesto, es imprescindible apostar por el peso corporal adecuado. En el caso de que hablemos de deportistas profesionales, la masa magra debe de tener un porcentaje cercano al 10%, mientras que si son aficionados esta cantidad puede llegar al 15%.
De este modo, es esencial controlar el peso corporal de forma periódica. También es imprescindible regular las calorías que se ingieren teniendo en cuenta la actividad deportiva que se lleva a cabo. Esto es aún más importante cuando se sufre una lesión o en aquellos periodos en los que se está de vacaciones. Las comidas tienen que ser variadas, y no hay que sufrir por el hecho de seguir una dieta. Así, este hecho debe convertirse en una actividad agradable, tranquila y sin apremio.
El desayuno ideal para deportistas de alto rendimiento
Un deportista de alto rendimiento jamás debe saltarse el desayuno, pues el ayuno prolongado no siempre es recomendable. Además, es recomendable ingerir la comida una hora antes de entrenar. En el caso de que se trate de una competición, el desayuno debería tomarse dos o tres horas antes.
Igualmente, si una persona no está acostumbrada a desayunar, tendría que ir apostando por esta comida de forma progresiva. El objetivo es eliminar cualquier tipo de intolerancia digestiva que pudiera darse. Sin embargo, ni este hecho serviría de excusa para acabar con su eliminación total.
En el desayuno es importante incluir líquidos. Puede ser café y té con o sin leche desnatada. Asimismo, los zumos y el plan blanco, o el integral, con miel o mermelada también son recomendables.
Los yogures con avena o con cereales de maíz pueden ser muy beneficiosos para las personas deportistas. En el caso de que el entrenamiento tenga una larga duración, se puede incluir carne de ave, galletas o queso magro. Si la persona en concreto presume del peso corporal recomendado o se encuentra en el día de la competición, los expertos sugieren evitar las grasas.
Estas incluyen los lácteos, los bizcochos, las galletas o el jamón. El motivo es que contienen componentes que pueden retardar la absorción de líquidos o el vaciamiento gástrico. Asimismo, los edulcorantes, los yogures light y el agua mineral son muy adecuados en estas circunstancias.
El almuerzo y la cena en una dieta para deportistas de alto rendimiento
El almuerzo y la cena dependerán siempre de la intensidad o de la distancia del siguiente entrenamiento o competición. De este modo, habrá que tener en cuenta la ingesta de hidratos de carbono y también el tiempo que separa esta comida con la actividad física. Con todo, es importante incluir todo tipo de ensaladas.
No obstante, también es aconsejable evitar las que más gases dan, como las que contienen coliflor, repollo o brócoli. Este tipo de alimentos aportan al organismo vitaminas, fibras y minerales, pero, en caso de ingerirlas, lo mejor es que se haga mediante crema, purés o guisos.
Respecto a los alimentos con proteínas, como las carnes, se recomienda la magra de vacuno, la de pollo o la de pavo. Es cierto que se pueden ingerir otros productos, pero lo mejor será no desviarse demasiado de esta sugerencia. Si hablamos de azúcares o de hidratos de carbono más complejos, es recomendable incluir pastas, entre las que entran los raviolis rellenos de verdura, los tallarines y los canelones.
Las que mayor contenido calórico tengan hay que evitarlas. Lo mismo sucede con las salsas. De esta manera, es mejor apostar por las de tomate. Las patatas es mejor que se consuman doradas, cocidas o en puré. Quien no pueda evitar tomar el postre, lo mejor es que ingiera frutas cocidas o peladas, yogures light con cereales y productos lácteos desnatados. Por supuesto, es mejor dejar a un lado los flanes o los helados.
Si hablamos de líquidos, no hay nada como el agua. Sin embargo, quienes prefieran bebidas energéticas o semejantes, siempre deben analizar primero su aporte calórico. En caso de no tener en cuenta este dato es posible que se dé exceso de peso.
Distribución y cantidad de alimentos
Los deportistas siempre tienen que analizar la forma en la que toman los alimentos y la cantidad. Por ello, es importante pensar en el volumen de entrenamiento, en el peso corporal óptimo y en lo perjudiciales que pueden llegar a ser las grasas saturadas, como los dulces, las bebidas azucaradas o las golosinas. Cabe recordar que los hidratos de carbono complejos no deberían tener límites al aportar mucha energía para poder desarrollar de manera adecuada la actividad física.
Si por temas de competiciones, viajes o entrenamientos no se pudieran seguir unos horarios concretos, se debería apostar por pan integral, bebidas isotónicas, queso, carne de ave, huevos y verduras. Ahora, si se desea una pizza o una hamburguesa por capricho, siempre se recomienda solicitar una de verduras.
Lo mismo sucede con los postres. En el caso de desear algo más que un yogur, una tarta de manzana casera sin azúcar puede ser una gran opción. Pero, a pesar de lo anterior, la ingesta de líquidos debe ser siempre de al menos dos litros. Es la única forma de obtener la resistencia necesaria y mantener el peso adecuado.
No debemos olvidar que el agua es un nutriente básico y nunca debe de faltar dentro de una dieta para deportistas de alto rendimiento. Además, constituye alrededor del 60% del cuerpo, por lo que su presencia permite que las funciones corporales tengan lugar de la manera adecuada, entre las que se encuentran la regulación de la temperatura corporal.
De este modo, es evidente que los deportistas tienen que tener muy en cuenta ciertas pautas para poder alcanzar la meta que se propongan. Lo mejor es crear una rutina y cumplir con ella de manera adecuada.
