Una alimentación completa y saludable es tú mejor aliada a la hora de cuidar la figura. Existen miles de recetas saludables que puedes hacer para alimentarte de una forma más sana y así mejoras tu salud y desempeño físico.
Para conservar tu peso no debes de excederte con la cantidad de calorías ingeridas. En el caso de que te ejercites muy a menudo debes asegurarte la cantidad de proteínas y minerales necesarios en tu alimentación, esto contribuye a mantener la masa muscular. Existen combinaciones ganadoras como proteína más carbohidrato, o proteína más vegetales, esto depende de cómo te resulte mejor. A continuación te vamos a presentar una serie de recetas con estas combinaciones ganadoras.
Deliciosas recetas que combinan proteínas, carbohidratos y vegetales
Ensalada con queso feta
El queso feta posee menos grasa y calorías en comparación con otros tipos de queso, así que es un sustituto muy saludable para algunas recetas con queso. Hay que tener en cuenta que su sabor es un poco fuerte así que no excedas con la cantidad.
Ingredientes (para una persona):
- 100 gramos de tomate cherry
- 1 pepino europeo.
- 5 aceitunas negras.
- 50 gramos de queso feta.
- 50 gramos de cebolla roja en julianas.
- 3 hojas de lechuga troceadas
- Aceite de oliva, sal y orégano al gusto.
Preparación:
Procedemos a lavar muy bien los vegetales. Partimos las aceitunas con el tomate cherry a la mitad, luego cortamos los pepinos en rodajas, mezclamos estos ingredientes con la lechuga troceada y la cebolla en julianas, añadimos el queso feta desmenuzado. Se mezcla todo muy bien en el recipiente y se sazona con aceite de oliva orégano y sal.
Ensalada de salmón
El salmón, es uno de los alimentos más ricos en proteínas vitaminas minerales y ácidos grasos esenciales para mantener la buena salud de nuestro cuerpo. En general en las dietas para adelgazar se incluyen recetas a base de este producto.
Ingredientes (para 2 personas):
- 300 gramos de salmón fresco.
- 1 cogollo de lechuga.
- 40 gramos de pepinillo en vinagre.
- 1 tomate grande
- 1 limón.
- pimienta negra.
- sal y aceite de oliva.
- 1 cebolleta.
Preparación:
Empezamos cortando el salmón en cubitos y lo salteamos con un chorrito de aceite, se sazona con sal y pimienta y se reserva para añadirlo después a los vegetales.
Cortamos en cuadritos el tomate la cebolleta y los pepinillos, la lechuga se corta en en láminas muy delgadas y la añadimos al resto de los vegetales anteriores, a esta le agregamos el salmón, y finalizamos aderezando la ensalada con limón aceite de oliva y una pizca de sal.
Estofado de pavo con verduras
Por qué esperar hasta la nochebuena para probar una deliciosa receta con pavo. La carne de pavo es alta en proteínas y baja en calorías en comparación con otras clases de carnes. El pavo es ideal para aumentar la masa muscular, también contiene triptófano, un aminoácido esencial que contribuye a la producción de serotonina. Hormona que relaja y regula el sueño.
Ingredientes (para 2 personas):
- 400 gramos de pechuga de pavo troceada.
- 2 cucharadas de harina integral.
- 2 alcachofas.
- 2 zanahorias.
- 150 gramos de guisantes desgranados.
- 1 cebolla.
- 1 vaso pequeño de vino tinto.
- Hojas de menta.
- Aceite de oliva, sal y pimienta.
Preparación:
Se debe Salpimentar el pavo y pasarlo por harina para ponerlo a dorar en una sartén. Cortamos las zanahoria en rodajas, la cebolla en julianas y las alcachofas en octavos. Estas verduras las agregamos a la cazuela con el pavo y los guisantes. Añadimos el vino y tapamos, dejamos cocinar por media hora cuidando de que no se vaya a quemar, si lo requiere para terminar la cocción se puede añadir caldo de verduras. Cuando vaya a estar el estofado se le agrega las hojas de menta picada.
Lasaña de vegetales
Ingredientes para la lasaña:
- 12 láminas de lasaña pre cocida.
- 1 calabacín.
- 2 zanahorias
- 1 berenjena.
- 200 gramos de champiñón.
- 200 gramos de espinacas.
- 100 gramos de queso bajo en grasa.
- Orégano seco.
- Sal y aceite de oliva.
Ingredientes para la salsa de tomate:
- 400 gramos de tomates triturados.
- 1/2 cucharadita de orégano y tomillo seco.
- 1 cucharadita de cebolla finamente picada.
- 1 cucharadita de ajo.
- Pimienta negra y sal.
Ingredientes para la salsa bechamel:
- 2 vasos de leche desnatada.
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta.
- 2 cucharadas de harina de maíz.
- 1 pizca de nuez moscada.
Preparación:
Se preparan las salsas cocinando todos los ingredientes por cinco minutos y se reservan aparte.
Cortamos en rodajas las zanahorias las berenjenas y el calabacín. Salteamos éstas verduras en aceite de oliva con los champiñones. La espinaca la descongelamos en el microondas.
En un molde refractario, iniciamos primero con una capa de salsa bechamel, seguido de tres láminas de lasaña, continuamos con una capa de salas de tomate, acto seguido, colocamos una capa de todas las verduras. Iniciamos otro piso colocando las láminas de la pasta con una capa de salsa y vegetales. Finalizamos poniendo otra capa de láminas de lasaña y bañamos con salsa bechamel, añadimos el queso rallado y espolvoreamos orégano seco. por ultimo lo llevamos al horno por 30 minutos a 200 °C
Ensalada de aguacate
El aguacate contribuye a regular los triglicéridos y reducir el colesterol malo en el cuerpo, su efecto saciante te servirá para que evites picar por antojo.
Ingredientes:
- 1 aguacate grande.
- 10 aceitunas.
- 1 lata de maíz tierno.
- 1 cebolla mediana.
- Perejil picado.
- Aceite de oliva.
- 2 tomates.
- 1 pepino.
Preparación:
Picamos todos los ingredientes, mezclamos todo el maíz tierno, añadimos sal y limón y listo para servir.
Todas estas son solo algunas de las recetas que puedes probar para sentirte más saludable, recuerda que eres lo que comes y una buena alimentación siempre se verá reflejada no solo en tu figura, también en tu salud.
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Referencias
- Ensaladas con proteínas Extraído el 28 de octubre de 2016.
