Sufrir de insomnio es más común de lo que crees, todos han pasado por esto en algún momento de sus vidas. Nos frustramos ante la idea de no poder conciliar un sueño reparador, damos vueltas en la cama sin saber por qué nos pasa y que debemos hacer para volver a dormir.
Los hábitos y la alimentación influyen mucho en nuestra calidad de sueño. Ahora te vamos a contar cómo lograr un sueño reparador.
¿Cuales son las causas del insomnio?
Se puede sufrir insomnio por causas médicas o factores externos. Dentro de las causa médicas encontramos:
- El padecimiento de enfermedades que generen dolor.
- Enfermedades psiquiátricas (depresión, ansiedad, esquizofrenia).
- Embarazo y menopausia.
- Apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas.
Factores externos como:
- Mala higiene del sueño.
- Consumo de medicamentos.
- Trabajo por turnos.
- Poca exposición a la luz del día.
El insomnio puede ser temporal debido a alguna situación que se esté viviendo de momento, o crónico cuando se padece por meses o años.
Cambia tus hábitos para lograr un sueño reparador
Para tener un sueño reparador se recomienda dormir de seis a ocho horas durante la noche, podemos hacer cambios para lograr que sea así, por ejemplo;
- Fijar el horario para dormir y levantarse.
- Utilizar la cama solo para dormir.
- No realizar siestas durante el día.
- Realizar ejercicio por la mañana.
- No consumir bebidas azucaradas o demasiado estimulantes como la cafeína horas antes de ir a dormir.
- Consumir alimentos poco pesados en la cena.
- El dormitorio debe estar a oscuras, la temperatura no debe ser excesivamente fría ni excesivamente caliente.
- No estimular demasiado el cerebro con actividades excitantes en horas cercanas a la hora de dormir.
Tips que funcionan para dormir mejor
- Utiliza la técnica 4-7-8 por un minuto que consiste en: inspirar durante 4 segundos, mantener la respiración por 7 segundos, y exhalar durante 8 segundos, así relajamos el cuerpo.
- Darse baños calientes antes de ir a dormir.
- Meditar un rato para alejar las preocupaciones antes de acostarse.
- Prueba escuchar el ruido blanco o rosa, son relajantes para la mente.
- Olvídate de utilizar el teléfono o el ordenador en la cama.
- Regula tu ciclo de sueño, te debes levantar de la cama con los primeros rayos de sol, e ir temprano a dormir a la noche.
Asegurate de recibir algo de sol durante el día para que aumenten tus niveles de serotonina que a la vez se encarga de producir la melatonina, una hormona que induce el sueño. La serotonina nos genera placer y felicidad.
- Tomar valeriana o infusiones de té verde.
- Por último si no puedes dormir, sal de la cama y ponte a leer algo con una luz muy tenue, eso sí, evita mirar el reloj.
Alimentos que nos ayudan a dormir bien
- Pescados ricos en ácidos omega 3.
- Leche caliente con un poco de miel.
- Alimentos ricos en triptófano como las fresas, cerezas, lácteos, huevo son algunos ejemplos. El triptófano es un aminoácido esencial que regula los niveles de serotonina.
- Nueces, espinacas, guisantes y zanahorias que ayudan a metabolizar el triptófano.
- Carbohidratos con bajo índice glucémico.
- Infusiones de lechuga y manzanilla.
- Plátanos.
Es importante que revises tu calidad de sueño, de ella dependerá tu desempeño físico e intelectual, dormir poco nos pone en mayor riesgo de obesidad, y con ella vendrán problemas de estrés y ansiedad.
¿Y tú, tienes algún problema para dormir en la noche? ¡comparte este artículo con tus amigos!
Referencias
- Alimentos para dormir bien extraído el 26 de mayo de 2016
- Problemas para dormir extraído el 26 de mayo de 2016
