Los mejores suplementos proteicos para aumentar la fuerza

Estefanía Perujo

diciembre 20, 2021
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Los suplementos de proteínas son una forma rápida de ayudar a asegurar que tu cuerpo esté lo suficientemente nutrido. Las personas los usan por una variedad de razones: para perder peso, mejorar el rendimiento deportivo, desarrollar masa muscular y para el bienestar general. Pero las opciones entre los mejores suplementos proteicos son infinitas. Entonces, ¿cómo sabes cuál es el mejor para ti en función de tus objetivos de salud?

Es importante conocer la diferencia entre las proteínas en polvo y cómo se comparan con las fuentes de proteínas de alimentos integrales.

Alimentos integrales Vs proteína en polvo

Puedes satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, ya sea tomando batidos o solo comiendo alimentos integrales. Sin embargo, no ofrecen una nutrición equitativa.

Lo que puede sorprenderte es que los suplementos proteicos, generalmente, contienen menos nutrientes que los alimentos integrales. Por esa razón, los estos complementos te ayudarán a perder peso, pero los alimentos integrales pueden ofrecer un mayor aporte nutricional.

Tipos y usos de proteínas

La proteína de suero es uno de los suplementos proteicos más utilizados y es la mejor para el uso diario. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se digiere fácilmente. Ayuda a aumentar la energía y puede reducir los niveles de estrés. Los aislados y concentrados de suero son mejores para tomarlos después de un entrenamiento.

La proteína de soja es otra opción muy común. Ayuda a reducir el colesterol alto y puede aliviar los síntomas de la menopausia en algunas mujeres. También puede ayudar con la osteoporosis al ayudar a desarrollar masa ósea.

Proteína de suero en polvo

Cuando hablamos de suplementos proteicos para el desarrollo muscular, la proteína de suero en polvo es la mejor opción para la mayoría de las personas, y por una buena razón.

No solo es rica en leucina, un aminoácido que juega un papel vital en la estimulación de la síntesis de proteínas, sino que el cuerpo lo digiere rápidamente y lo absorbe fácilmente. En otras palabras, inicia el proceso de desarrollo muscular y luego proporciona todo lo que el cuerpo necesita para hacer el trabajo rápida y fácilmente.

Además, la proteína de suero en polvo de alta calidad tiene buen sabor y tiende a proporcionar una gran cantidad de proteína por el precio medio al que se oferta, por lo que es conveniente y rentable.

Caseína

Al igual que la proteína de suero en polvo, la proteína de caseína en polvo es un suplemento que se digiere y se absorbe bien y que, además, es rico en aminoácidos esenciales. Es por eso que la mayoría de las investigaciones científicas muestran que son más o menos comparables cuando se trata de desarrollar músculo.

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A diferencia del suero, que provoca un gran aumento en los niveles de aminoácidos en sangre inmediatamente después de consumirlo, la caseína se digiere lentamente, lo que significa que proporciona una liberación constante y gradual de aminoácidos en la sangre durante varias horas. Es por esta razón que muchas personas usan caseína para acelerar la recuperación muscular consumiéndola antes de acostarse.

Polvo de proteína vegetal

A pesar de lo que los veganos suelen predicar, las verduras no son una gran fuente de proteínas. La proteína animal es mejor que la proteína vegetal para desarrollar músculo porque el cuerpo la absorbe mejor y contiene cantidades mucho mayores del aminoácido leucina, que estimula directamente el crecimiento muscular. Esta es la razón por la que puede ser difícil alcanzar tu objetivo de proteínas diario mientras sigues una dieta basada en plantas.

Una solución a este problema es simplemente comer más proteína completa, pero esto puede ser poco práctico y desagradable (solo puede obtener cierta cantidad de proteína de los guisantes antes de que sus intestinos se hundan).

Otros tipos de proteínas que puedes encontrar en el mercado son:

La proteína de huevo, que se libera más lentamente que el suero, se puede tomar durante todo el día.
Las proteínas de la leche ayudan a mantener la función inmunológica y mejoran el crecimiento muscular.
La proteína de arroz integral, que es 100 % vegetal, es una buena opción para los vegetarianos o para las personas que no consumen productos lácteos. También es libre de gluten.
La proteína de guisante es altamente digerible, hipoalergénica y económica.
La proteína de cáñamo también es 100 % vegetal y una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

Usa suplementos proteicos según tus necesidades

A continuación, se incluyen algunas pautas generales, basadas en los resultados que busca:

Desarrollar músculo: para el crecimiento muscular, elige una proteína en polvo con un alto valor biológico (un valor que mide lo bien que tu cuerpo puede absorber y utilizar una proteína). La proteína de suero y los aislados de suero son tus mejores opciones.
Bajar de peso: para bajar de peso, opta por suplementos proteicos sin azúcares añadidos o dextrinas / maltodextrinas (edulcorantes hechos de almidón). No compres aquellos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), ya que ayudan a promover el crecimiento muscular y el aumento de peso.
Si eres vegetariano o vegano: no optes por suplementos proteicos a base de leche (como suero o proteínas de la leche); en su lugar, usa proteínas vegetales 100 %: soja, guisante o cáñamo.
Consume un nivel bajo de azúcar si tienes diabetes: las personas que padecen diabetes deben elegir batidos de proteínas sin azúcar añadido (no elijas proteínas en polvo con azúcar como uno de los primeros tres ingredientes). También es mejor buscar un batido bajo en carbohidratos (5-15 gramos por porción).
Limita las proteínas si padeces una enfermedad renal: las personas con enfermedad renal no pueden tolerar muchas proteínas a la vez. Opta por suplementos proteicos que tengan un contenido de proteína de rango más bajo (10 a 15 gramos por porción).
Evita problemas gastrointestinales: los pacientes con síndrome del intestino irritable o intolerancia a la lactosa deben elegir polvos que no contengan azúcares ni lactosa, edulcorantes artificiales o dextrinas / maltodextrinas. Si tienes alergia o sensibilidad al gluten, no elijas suplementos que contengan gluten.
Cíñete a tu presupuesto: para ahorrar dinero, compra envases de proteína en polvo en lugar de batidos de proteína listos para beber, que son más caros porque son más cómodos.

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Aprovecha al máximo tu suplemento proteico

Algunos consejos para aprovechar al máximo los suplementos proteicos que tomes son:

Para recuperarse después del ejercicio, un atleta o deportista debe consumir proteínas dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento. Es entonces cuando los músculos responden más al uso de proteínas para el proceso de reparación y crecimiento.
Para controlar el peso, es mejor consumir un suministro constante de proteínas en cada comida para ayudarte a mantenerte lleno.
Aunque no existe un número mágico para la cantidad de proteína que se debe consumir, es mejor tomar 20 gramos de proteína por comida.

Potencia el sabor de tus batidos

Cada proteína en polvo tiene un sabor único, según los ingredientes y la fuente de proteína. Muchas empresas utilizan potenciadores del sabor diseñados por científicos para crear sabores más allá de los estándares de vainilla, chocolate y fresa.

Para mejorar el sabor de los batidos de los suplementos proteicos que prepares, mezcla tus proteínas en polvo con leche o una alternativa a la leche (en lugar de agua) para crear una textura más cremosa similar a la de un batido.

Crea tus propios potenciadores del sabor mezclando una porción de fruta o incluso una cucharada de crema de cacahuete.

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