La espalda es una de las zonas del cuerpo más difíciles de trabajar y es donde más cuesta ver progresos. Además, los ejercicios que sirven para trabajarla tienen que ejecutarse con una buena técnica, especialmente si se padece algún problema muscular en esta zona, o podrían ser más perjudiciales que beneficiosos. Te explicamos paso a paso cómo hacer los mejores ejercicios para dorsales y así fortalecerlos.
Los mejores ejercicios para dorsales
1. El Superman
Para realizar el ejercicio del Superman es necesario acostarse sobre el estómago, estirar los brazos hacia adelante y levantar el pecho lo máximo posible. Para añadirle dificultad al ejercicio se pueden elevar las piernas también y hacer que el equilibrio se concentre únicamente en la zona abdominal.
Lo ideal sería hacer de 2 a 3 series de 5 repeticiones con un descanso de 30 segundos aproximadamente entre series. Es muy importante no forzar la zona lumbar para hacer el ejercicio y jamás hay que sentir dolor durante la ejecución.
2. Remo inclinado con barra
El remo inclinado con barra es otro ejercicio muy recomendado para trabajar la espalda y fortalecerla. Para hacerlo correctamente es necesario inclinar el cuerpo hacia adelante, flexionar las piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados, coger una barra con las dos manos y situarla a la altura de las rodillas. Desde esta posición, hay que llevar la barra hacia el pecho lentamente llevando los codos hacia atrás. Después hay que volver a la posición inicial.
Mientras se realiza el movimiento, tanto espalda como cuello tienen que mantenerse firmes. Lo ideal sería hacer de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una y descansar unos 30 segundos entre cada serie.
3. Remo horizontal con mancuerna
Para hacer este ejercicio se necesita una mancuerna y un banco o superficie que se sitúe a la altura de la rodilla. Hay que coger la mancuerna con una mano y apoyar la rodilla y la mano del lado opuesto en el banco. Con el brazo que sostiene la mancuerna extendido por el lateral del cuerpo y con la espalda fija, hay que llevar el peso lo más atrás posible. El brazo tiene que estar en todo momento paralelo al cuerpo y el peso se eleva llevando el codo hacia atrás.
De este ejercicio se tendrían que hacer entre 3 y 4 series de 10 a 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
4. Flexiones
Las flexiones no sirven solo para fortalecer pectorales, brazos y hombros, también son muy útiles para trabajar espalda y hasta los glúteos. Para hacerlas es necesario acostarse boca abajo, colocar las palmas de las manos en el suelo con los brazos separados y colocar las piernas estiradas y muy juntas.
Desde esta posición, y sin arquear la espalda, hay que bajar lentamente el cuerpo hasta que el pecho esté a unos 5 centímetros del suelo. Después hay que volver a la posición inicial de forma lenta.
Lo ideal sería hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansar de 30 a 45 segundos entre cada serie.
5. Extensiones con mancuerna
Las extensiones con mancuerna son un ejercicio muy sencillo con el que se trabaja, además de espalda, los tríceps. Consiste en coger la mancuerna por uno de los extremos con las dos manos y doblar los codos hasta llevarla por detrás de la cabeza. Hay que volver a la posición inicial abriendo los brazos en una extensión completa.
De este último ejercicio hay que hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series.
Estos son los mejores ejercicios para dorsales que pueden hacerse de forma relativamente sencilla. Es sumamente importante adoptar la postura correcta durante la ejecución para evitar lesiones o problemas musculares en la espalda.
