Hay 20 aminoácidos diferentes que forman las miles de proteínas diferentes en el cuerpo humano. 9 de los 20 se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que tu cuerpo no los puede producir y deben obtenerse a través de la dieta. De los 9 aminoácidos esenciales, tres son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.
Con cadena ramificada nos referimos a la estructura química de los BCAA, que se encuentran en alimentos ricos en proteínas como los huevos, la carne y los productos lácteos. También son un popular suplemento dietético que se vende principalmente en polvo. A continuación, descubre los beneficios de consumir BCAAS científicamente probados.
Beneficios de los BCAAs que debes conocer para mejorar tu alimentación
Aumenta la masa muscular
Uno de los beneficios de consumir BCAAS más populares es que aumentan el crecimiento muscular. La leucina BCAA activa una cierta vía en el cuerpo que estimula la síntesis de proteínas musculares, una parte del proceso para crear músculo.
En un estudio, las personas que consumieron una bebida con 5,6 gramos de BCAA después de su entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento del 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares en comparación con las que consumieron una bebida placebo.
Dicho esto, este aumento en la síntesis de proteínas musculares es aproximadamente un 50% inferior al observado en otros estudios en los que las personas consumieron un batido de proteína de suero que contenía una cantidad similar de BCAA.
Disminuir el dolor muscular
Algunas investigaciones sugieren que los BCAAS pueden ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento: No es raro sentirse adolorido uno o dos días después de un entrenamiento, especialmente si la rutina de ejercicios es nueva. Este dolor se denomina dolor muscular de inicio tardío (DOMS), que se desarrolla de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas. Si bien no se comprende claramente la causa exacta de DOMS, los investigadores creen que es el resultado de pequeñas lágrimas en los músculos después del ejercicio. Otros de los beneficios de consumir BCAAS demostrados es que disminuyen el daño muscular, lo que puede ayudar a reducir la longitud y la severidad de los DOMS.
Reducir la fatiga del ejercicio
Al igual que los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular del ejercicio, también pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio.
Todos experimentamos fatiga y agotamiento por el ejercicio en algún momento. La rapidez con la que aparece el cansancio depende de varios factores, que incluyen la intensidad y la duración del ejercicio, las condiciones ambientales y el nivel de nutrición y estado físico.
Prevenir el desgaste muscular
Otros de los beneficios de consumir BCAAS científicamente probados es que pueden ayudar a prevenir el desgaste o la degradación muscular.
Las proteínas musculares se descomponen y se reconstruyen (sintetizan) constantemente. El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares determina la cantidad de proteínas en el músculo. La pérdida o degradación muscular se produce cuando la descomposición de las proteínas excede la síntesis de proteínas musculares.
Varios estudios apoyan el uso de suplementos de BCAA para inhibir la degradación de proteínas musculares. Esto ayuda a mejorar la salud y la calidad de vida en ciertos sectores de la población, como los ancianos y las personas con enfermedades como el cáncer.
Beneficiar a las personas con enfermedad hepática
Los BCAA pueden mejorar la salud en las personas con cirrosis, una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona correctamente. Se estima que el 50% de las personas con cirrosis desarrollarán encefalopatía hepática, que es la pérdida de la función cerebral que se produce cuando el hígado no puede eliminar las toxinas de la sangre.
Si bien ciertos azúcares y antibióticos son los pilares del tratamiento para la encefalopatía hepática, los BCAA también pueden beneficiar a las personas que padecen la enfermedad. Una revisión de 16 estudios en los que participaron 827 personas con encefalopatía hepática sintieron que tomar suplementos de BCAA tenía un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad.
