¿Cuál es el orden de ejercicios perfecto para obtener los mejores resultados?

Cuando quieres progresar en tu entrenamiento y obtener resultados, además de realizar correctamente los ejercicios es necesario que estos se hagan en el orden adecuado. Para ayudarte, vamos a enseñarte el orden de ejercicios perfecto para obtener los mejores resultados.

¿Por dónde empezar? ¿Cardio o pesas?

Una de las dudas más frecuentes antes de iniciar el entrenamiento es por dónde empezar, ¿cardio o pesas? Escoger correctamente es muy importante, ya que el orden en que realices los entrenamientos puede alterar los resultados. Pero, antes de nada, vamos a explicarte brevemente las diferencias básicas entre ejercicio anaeróbico y aeróbico.

En el ejercicio anaeróbico o de fuerza tu cuerpo utiliza la energía acumulada en los músculos en forma de glucógeno para realizar un trabajo de alta intensidad sin necesidad de recurrir a la grasa o tener que utilizar oxígeno. Estas reservas de energía son pequeñas y tardan un tiempo en reponerse.

En cambio, en el ejercicio aeróbico, conocido también como cardio, es donde trabajas a media o baja intensidad durante un largo periodo de tiempo. Tu cuerpo, entonces, utiliza como combustible la grasa y el glucógeno mezclado con oxígeno.

Ahora que conoces las diferencias entre los dos tipos de ejercicio, puedes ver que la grasa de tu cuerpo no puede darte la energía que necesitas cuando haces ejercicios de fuerza y que debe ser el glucógeno almacenado en tus músculos el que te la dé. Esto significa que debes hacer primero el ejercicio de musculación y después el de cardio para aprovechar al máximo el rendimiento de tu cuerpo. Si no lo haces así, tus músculos no podrán realizar el trabajo adecuado y no lograrás la hipertrofia muscular que deseas.

El orden de ejercicios perfecto en tu rutina de musculación

Te hemos dicho en qué orden debes hacer los dos tipos de ejercicios que existen pero, dentro de los ejercicios musculares, existen otros dos tipos de ejercicio que debes tener en cuenta, los básicos y los específicos.

Los grupos de ejercicios básicos trabajan grandes grupos musculares de manera general y suelen estar presentes en todas las rutinas. Esto es porque son los que más beneficios aportan al cuerpo. Dentro de los ejercicios básicos se incluirían sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y remo. En los grupos específicos, por su parte, se trabaja un músculo o zona en concreto.

Las grandes diferencias entre estos dos tipos de entrenamiento son la cantidad de músculos que se implican en el trabajo, la energía que se necesita para moverlos y el impacto que tienen en la musculatura. En un entrenamiento básico se trabajará con los músculos de toda la zona para poder levantar más peso y, de esta manera, incrementar la hipertrofia muscular y ganar fuerza más rápido en unos músculos concretos. Los ejercicios específicos son todo lo contrario, se trabaja con cargas menores para incrementar un músculo o pequeño grupo muscular durante el ejercicio.

Con todo esto podemos decir entonces que lo ideal es empezar con ejercicios básicos para trabajar la mayor cantidad de músculos posible y seguir con los ejercicios específicos para trabajar más en profundidad aquella zona que queremos mejorar. ¿Y por qué? Empezar con los grupos más básicos, como pecho o espalda, hará que tus reservas de glucógeno estén al máximo y puedas estimular una mayor cantidad de músculos de forma fácil en menos tiempo dejando para después los grupos más concretos, como, por ejemplo, los pectorales.

Cómo organizar tu rutina de ejercicios

Ahora que ya sabes el orden de los ejercicios que te permitirán optimizar al máximo tu entrenamiento, te comentamos otros aspectos que deberás tener en cuenta.

Debes escoger los días que vas a ir al gimnasio para diseñar una rutina que se adapte a tu día a día. Si buscas mantenimiento o tonificación, con un entrenamiento de fuerza de 3 días debería ser suficiente para trabajar todos los grupos musculares. Si lo que quieres es aumentar la masa muscular, necesitarás 4 días a la semana. Durante estos días deberás repartir el tipo de ejercicios para que los diferentes grupos musculares tengan un tiempo de recuperación.

El número de ejercicios que realices en cada sesión de entrenamiento debe estar bien definido. Cuando buscas una hipertrofia muscular, en cada sesión debes trabajar entre 4 y 5 grupos musculares generales y entre 2 y 3 concretos. En el caso de la tonificación, la cantidad de ejercicios puede ser la misma, pero priorizando ejercicios más genéricos y funcionales para trabajar el mayor número de músculos posible.

El número de series de cada ejercicio debe estar bien definido. Si quieres tonificar basta con 3 series de entre 12 y 14 repeticiones cada una. Si lo que quieres es ganar masa muscular, siempre después de pasar por un periodo de tonificación para ganar fuerza, lo ideal es realizar 4 series de 8 repeticiones cada una.

Ahora ya estás preparado para el entrenamiento

Cuando empieces tu entrenamiento, recuerda que primero van los grupos musculares más genéricos y después los específicos. Además, hay que dejar para el final el ejercicio cardiovascular. No obstante, hay personas que podrían alterar este orden. Nos referimos a aquellas que quieran entrenar, por ejemplo, su resistencia para correr. En este caso se alteraría porque la prioridad es el ejercicio cardiovascular y el muscular pasa a estar en un segundo plano.

Te hemos explicado el orden de ejercicios perfecto para mejorar en tus resultados, pero piensa que siempre hay excepciones. Lo mejor es que consultes con un entrenador o especialista, sobre todo si estás empezando. En todos los gimnasios hay unas rutinas de entrenamiento predefinidas que, junto con un entrenador personal, te ayudarán a organizarte en función de los objetivos que tengas, los días que puedas entrenar y tu condición física.

Recuerda que un buen entrenamiento debe acompañarse siempre de una buena alimentación. En esta no debe faltar ningún nutriente y es importante darle al cuerpo la cantidad de proteínas necesarias para regenerar el músculo. De la misma manera que consultas con un entrenador personal qué tipo de rutina de ejercicios realizar, puedes acudir a un dietista o nutricionista para que adapte tu dieta al tipo de entrenamiento que realizas y obtener así unos mejores resultados.