Cómo realizar entrenamiento de fuerza sin ir al gimnasio

Cada vez es más importante practicar ejercicio para nuestra salud. Los trabajos actuales nos invitan a llevar una vida sedentaria y a seguir una dieta poco saludable debido a las prisas y a la falta de tiempo. Esto último influye también a la hora de tomar una decisión sobre si ir o no a un centro deportivo especializado. Con todo, nosotros queremos hacerte el día a día más fácil e invitarte a hacer deporte sin apenas alterar tu rutina. Por ello, a lo largo de este artículo vamos a describirte un entrenamiento de fuerza sin ir al gimnasio.

Entrenamiento de fuerza sin ir al gimnasio

El entrenamiento de fuerza sin ir al gimnasio es totalmente posible. Solo necesitamos un pequeño espacio y materiales sencillos que nos ayuden a ejercitar nuestros músculos.

Zancada alta

Para llevar a cabo este ejercicio debes colocar el pie izquierdo en un soporte que te ofrezca la posibilidad de tener en todo momento tu cuádriceps paralelo al suelo. La cadera debes subirla y bajarla hasta que la otra pierna quede a noventa grados. Asimismo, la espalda tiene que estar totalmente recta. Debes repetir el ejercicio durante treinta segundos. A continuación, cambia de lado.

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Extensión de cadera

Para realizar la extensión de cadera debes tumbarte boca arriba en el suelo con los talones sobre una pelota y los brazos colocados a los lados. En esta posición, es el momento de levantar las caderas con el fin de que tu cuerpo forme una línea recta. Ahora, tira de la pelota hacia tus glúteos. Después, arrástrala hacia atrás. Lo más recomendable es que repitas el movimiento treinta veces siempre que te sientas cómodo, sin forzar demasiado.

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Cuadrupedia

Si quieres trabajar los abdominales y los glúteos, este ejercicio es perfecto para ti. Tienes que ponerte a cuatro patas y alargar el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda estirarla hacia atrás. El objetivo es que ambas partes estén paralelas al suelo. Mantén tres segundos cada posición y regresa a la inicial. Alterna cada lado y haz quince repeticiones con cada uno de ellos. Para mayor comodidad, es recomendable el uso de una esterilla.

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Sentadillas contra la pared

Las sentadillas pueden hacerse apoyando la espalda contra una pared y es lo que vamos a recomendarte en este ejercicio. Al descender, podemos utilizar las dos piernas o solo una para realizar un mayor esfuerzo. Lo más recomendable es repetir este movimiento veinte veces.

Si quieres añadir mayor efectividad a los resultados, puedes utilizar una pesa rusa durante todo el proceso, sujetándola con las dos manos tanto al bajar como al subir.

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Abdominales oblicuos

Para realizar adecuadamente los abdominales oblicuos debes ponerte de lado, apoyando tu peso sobre el codo, y estirar totalmente tanto el tronco como el brazo opuesto. Es recomendable que mantengas esta postura durante treinta segundos. A continuación, debes cambiar de lado. Repite por lo menos cuatro veces en cada posición. Si quieres realizar un mayor esfuerzo puedes sujetar una mancuerna ligera con una mano.

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Puente

Para realizar el ejercicio del puente, debes tumbarte boca arriba, colocar los pies debajo de las rodillas y apoyar el peso en los talones. En este punto, levanta las caderas hasta que estas queden rectas con el tronco. Será el momento en el que debas parar y descender lentamente. Lo recomendable es hacer 30 repeticiones.

Igualmente, puedes complicar el ejercicio estirando la pierna izquierda y empujar a través del talón derecho para levantar el trasero. En este caso, permítete hacer solamente 20 repeticiones de cada lado hasta que te vayas acostumbrando al esfuerzo e ir aumentando el número poco a poco. Además, para mayor comodidad, utiliza una esterilla. Protegerá tu espalda.

Press de pecho

Para hacer el press de pecho cómodamente en casa debes tumbarte boca arriba. Las plantas de los pies deben estar bien apoyadas en el suelo y el torso tienes que mantenerlo totalmente en contacto con éste. Ahora, comienza a elevar y a flexionar los brazos realizando 10 repeticiones con unas mancuernas ajustables. Trabajarás tanto los pectorales como los brazos.

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Step-ups

Adquiere una caja de entrenamiento, una que quede bien fija al suelo para que no sufras ningún tipo de percance a lo largo del ejercicio. Lo ideal es subir con una pierna, como si el cajón se tratase de un escalón. Cuando te encuentres arriba, eleva la otra pierna hacia el pecho. Te recomendamos que hagas un total de 20 repeticiones.

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Mountain Climber

Por otro lado, en el ejercicio Mountain Climber sentirás que estás escalando. Para llevarlo a cabo colócate en el suelo, concretamente en la posición de plancha. Una vez hayas cumplido con lo anterior, eleva las rodillas al pecho de manera alterna, como si ascendieras a lo alto de una cumbre. Lo ideal es hacer treinta repeticiones, es decir, quince con cada pierna. De este modo, trabajarás al máximo los brazos, los abdominales, las piernas y los glúteos.

No olvides utilizar una esterilla para sentirte más cómodo en todo momento. Ganarás en resistencia.