Entrenamiento con saco de arena: los mejores ejercicios que puedes hacer

Ponernos en forma en casa sin necesidad de ir al gimnasio se ha convertido en algo más que una moda pasajera, y cada vez son más las personas que deciden cuidarse sin tener que ir al gimnasio. Aunque es algo que puede hacerse únicamente mediante ejercicios con peso corporal, lo cierto es que tener material que pueda ayudarnos mejorará nuestro rendimiento y resultados. Uno de los materiales más baratos y versátiles que podemos encontrar para ejercitarnos en casa son los sacos de arena. Por ello, en este artículo os hablamos de los beneficios del entrenamiento con saco de arena y los mejores ejercicios que se pueden hacer con él.

¿Es efectivo el entrenamiento con saco de arena?

El entrenamiento con saco de arena es muy beneficioso para tu cuerpo y tu salud, además de ser una buena forma de aportar dinamismo a tus rutinas de entrenamiento e incluso de facilitar la ejecución de determinados ejercicios. Algunas de los beneficios que aporta son:

Aumenta la fuerza

Los sacos de arena para entrenar pueden llegar hasta los 60 kg, lo que los convierte en un material excelente para desarrollar la fuerza y los músculos. Hay que tener en cuenta, sin embargo, las capacidades físicas de cada persona para utilizar un peso adecuado, ya que emplear un saco de arena de más peso del que puede manejar puede acarrear lesiones.

Mejora la resistencia y quema grasas y calorías

Además de para aumentar la fuerza y ganar músculo, el saco de arena puede usarse también para mejorar la resistencia y hacer entrenamientos de cardio que te ayudarán a quemar grasas y calorías. Prueba a correr portando un saco de arena o a hacer sentadillas con salto: no tardarás en notar que tu corazón se esfuerza al máximo para poder rendir.

Fortalece el core

Al usar el saco de arena para hacer ejercicios dinámicos, automáticamente se activa el core. Por lo tanto, son ideales para trabajar los abdominales y la parte baja de la espalda también.

Los ejercicios son versátiles y de bajo impacto

Como los sacos de arena son blandos, puedes permitirte realizar movimientos menos rígidos que ayudarán a proteger tus articulaciones. Además, con el saco de arena puedes hacer casi cualquier ejercicio: sentadillas, press de pecho, remo, planchas…

El peso y el número de repeticiones en el entrenamiento con saco de arena

El peso del saco de arena que utilices en tus entrenamientos siempre dependerá de tus objetivos concretos. Si estás empezando, lo ideal es entrenar con poco peso para que puedas practicar el tipo de ejercicios que va a hacer. Si buscas ganar músculo, necesitarás un peso mucho mayor que te permita llegar al fallo a las 10 o 12 repeticiones. Y finalmente, para el cardio con saco de arena necesitas un peso moderado que te permita hacer entre 20 y 30 repeticiones.

¿Cuál es el saco de arena ideal para tus entrenamientos?

Hay varios tipos diferentes de sacos de arena que puedes usar para tus entrenamientos. Además del saco de arena tradicional, también puedes usar bolsas de fuerza llenas de arena. Estas son más parecidas a los sacos de arena que se ven en el gimnasio y son ideales para entrenar en casa.

O, si buscas algo que te ponga un poco más a prueba, puedes usar sacos de arena de entrenamiento Strongman. Estos son más difíciles y engorrosos de manejar al entrenar y llegan hasta los 150 kg, mucho más peso que el saco promedio.

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Los mejores ejercicios con saco de arena para tu rutina

Tras conocer los beneficios del entrenamiento con saco de arena y plantear cuál es el que debes utilizar según tus necesidades, aquí te presentamos varios ejercicios de resistencia y de fuerza para que practiques.

Lunge con rotación

Este ejercicio trabaja el core, los cuádriceps y glúteos. Para hacerlo, debes ponerte de pie y agarra el saco por las asas. A continuación, da un paso atrás, deja la pierna extendida, y agáchate con la pierna delantera mientras giras el torso hacia un lateral. Luego da un paso adelante y repite con la pierna opuesta.

Plancha con pull lateral

La plancha con pull lateral trabaja los abdominales y los oblicuos. Para hacerlo, tienes que colocarte en posición de plancha alta (es decir, apoyado sobre las puntas de los pies, espalda resta y con los brazos exendidos) y el saco de arena debe estar a la altura del pecho justo a la derecha de tu cuerpo. Con el brazo izquierdo, estira la mano y tira del saco de arena para arrastrarlo hacia el lado contrario. Repite desde la izquierda

Bear crawl o pasos de oso

Los pasos de oso son uno de los mejores ejercicios para el entrenamiento con saco de arena, y realmente ponen a prueba tu resistencia cardiovascular. Partiendo de la misma posición de plancha alta, pero esta vez con el saco colocado bajo tus piernas, avanza andando a cuatro patas y, cuando el saco quede a la altura de tus tobillos, tira de él para impulsarlo hacia delante. A continuación, continúa avanzando y tirando del saco. Luego repite el proceso pero desplazándote hacia atrás.

Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera fortalecen los tendones de la corva, los glúteos y la parte baja de la espalda. Ponte bocaarriba con las rodillas inclinadas y apoya el peso sobre los talones. Coloca el saco sobre la parte baja de tu vientre, y eleva las caderas hacia arriba apretando los glúteos.

Sprints con saco de arena

Este ejercicio es increíble para quemar grasa y pone a trabajar tus cuádriceps. Y es muy fácil de hacer: solamente tienes que cargar el saco sobre uno de tus hombros ¡y a correr!

Swings con saco de arena

Este ejercicio es ideal para fortalecer el core y las lumbares. El ejercicio funciona de manera muy similar al siwng con pesas rusas. Comienza con el saco de arena entre tus pies. Cógelo con ambas manos e impúlsalo verticalmente hasta la altura del pecho. Aprieta tus glúteos y empuja tus caderas hacia adelante mientras el saco alcanza su punto más alto. Vuelva a bajarlo y, a medida que avances, mantén la columna recta y dobla las rodillas.