Muchas mujeres se sienten acomplejadas cuando detectan que sus pechos se ven caídos y piensan que la única solución es pasar por quirófano. Sin embargo, no es necesario someterse a una cirugía plástica para cambiar su apariencia, basta con hacer regularmente unos ejercicios para tonificar los pechos en casa o en el gimnasio.
También hay que tener en cuenta que lo senos son un tejido adiposo (grasa) que con los años, y más si se ha amamantado a los hijos, pierden su firmeza. Incluso hay casos en los que su tamaño se reduce. Pero es totalmente normal y no hay de qué preocuparse porque con los ejercicios siguientes, aunque no aumentarán de tamaño, se tonificarán. Lo más recomendable es hacerlos al menos tres veces a la semana.
Ejercicios para tonificar los pechos
1. Flexiones
Este ejercicio es muy recomendable para tonificar pecho y brazos. Para hacer correctamente las flexiones hay que poner las manos justo debajo de los hombros, con la cabeza, la espalda y los glúteos en línea recta. Las piernas deben estar extendidas y el peso tiene que estar sobre los dedos de los pies. Hay que bajar el cuerpo de forma controlada hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y volver a subirlo. Para disminuir la dificultad pueden ponerse las rodillas sobre el suelo.
2. Curl de bíceps
Para realizar este ejercicio se necesitan dos mancuernas, también pueden utilizarse unas botellas de agua pequeñas o cualquier objeto que sea cómodo de coger y pese un poco. Hay que colocarse de pie y coger las mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba. Sin mover la parte superior de los brazos, hay que flexionar los codos y acercar el peso a los hombros. Después hay que volver a la posición inicial lentamente. Se puede empezar con rutinas de tres series de ocho repeticiones e ir aumentando poco a poco el número de repeticiones y el peso.
3. Extensión de antebrazos
Puede utilizarse el peso que se ha utilizado en el ejercicio anterior. El ejercicio puede realizarse de pie o sentado, pero en ambos casos hay que estirar los brazos por encima de la cabeza y tocando las orejas. Sujetando el peso con ambas manos, hay que bajar muy lentamente hacia atrás, como si se quisiera tocar la espalda. Lo ideal es realizar series de diez repeticiones.
4. Aperturas
Para este ejercicio también se necesitan dos mancuernas o dos pesos y puede hacerse de pie o tumbado sobre un banco plano y estrecho que permita hacer el movimiento. Hay que coger los pesos con las palmas de las manos mirando hacia el centro del cuerpo y estirando los brazos hacia adelante o hacia arriba si se opta por hacerlo sobre el banco. Después hay que separar los brazos hasta que estos queden alineados. Es decir, paralelos al suelo. El último paso es volver a la posición inicial. Lo ideal es hacer tres series de ocho repeticiones.
5. Elevaciones frontales
Se necesitan otra vez dos mancuernas o dos pesos. Para empezar el ejercicio hay que poner los pies ligeramente separados y coger las mancuernas con las palmas de la mano hacia abajo. Las manos tienen que apoyarse sobre los muslos y ligeramente hacia los lados. Después hay que elevar uno de los brazos hasta que llegue a la altura de la barbilla y bajarlo para hacer el mismo movimiento con el otro. Se recomienda hacer tres series de ocho repeticiones.
6. Pectorales isométricos
Este ejercicio es muy sencillo y no se necesita ningún objeto para realizarlo. Basta con unir las manos delante del pecho doblando los brazos y presionarlas. Hay que mantener esta postura durante unos 20 segundos. El ejercicio tiene que hacerse tres veces.
7. Puente con mancuernas
Se necesitan dos mancuernas o dos objetos que pesen y sean cómodos de coger. Para realizar el ejercicio hay que ponerse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies a la altura de las caderas. Hay que tener una mancuerna en cada mano y poner los brazos en cruz. Después hay que elevar la cadera y contraer los glúteos. Desde esta posición hay que elevar los brazos y bajarlos. Hay que repetir el movimiento sin que la cadera toque el suelo. Con este ejercicio, además de trabajar la zona pectoral, también trabajan los glúteos, los cuádriceps y los abdominales.
Consejos
Nuestro consejo es que al principio se utilice poco peso en los ejercicios que se necesitan mancuernas. Empezar con mucho peso hace que el cuerpo sea más susceptible a sufrir una lesión. También es muy importante, sobre todo al principio, intentar hacer el ejercicio pensando más en que la postura sea correcta que en el movimiento.
Para complementar estos ejercicios para tonificar los pechos se puede hacer natación, que también es muy beneficiosa para la zona pectoral.
