Tonificar y fortalecer las piernas en casa o al aire libre, sin necesidad de gastar dinero en apuntarte al gimnasio o en equipamiento deportivo, nunca fue tan fácil. Sigue nuestra recomendación de ejercicios de cuádriceps con peso corporal que puedes y debes hacer si tu objetivo es conseguir unas piernas fuertes y con músculos bien delimitados. Toma nota.
Ejercicios de cuádriceps con peso corporal
No podemos decir que el cuádriceps sea un solo músculo. Se llama cuádriceps femoral a la unión de 4 músculos: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Juntos forman un solo músculo, el de más volumen en el cuerpo humano. El cuádriceps femoral se encarga de soportar el peso corporal. Además, es un importante extensor de las articulaciones de la rodilla; de ahí que su función principal sea permitirnos realizar diversas tareas fundamentales como caminar, sentarse o correr. Se llama cuádriceps precisamente porque tiene 4 cabezas musculares y puedes encontrarlo en la cara anterior del fémur.
Sentadillas
Dentro de los ejercicios de cuádriceps con peso corporal más comunes y fáciles de hacer, encontramos las sentadillas en sus múltiples variantes. Las sentadillas son ideales para fortalecer, no solo las piernas, sino también los glúteos y otros tantos músculos. Además, las sentadillas te ayudan a mejorar la movilidad del cuerpo y tener los músculos en óptimas condiciones. ¿Nunca te has detenido a pensar el beneficio que obtendrás a la larga al hacer sentadillas? Es un buen momento para empezar con este ejercicio tan fácil y que, además, te ayudará a tonificar las piernas utilizando nada más que tu propio peso.
Sentadillas a una pierna
Una de las variantes de las sentadillas y que serán grandes aliadas para trabajar el cuádriceps y, por consiguiente las piernas, son las sentadillas con nada más que un punto de apoyo. Además, con estas sentadillas mejorarás otras actividades como andar o correr, pues se tratan de mero equilibrio; así, podrás conseguir optimizar la estabilidad de tu cuerpo. Te recomendamos hacerlas lo más profundo que puedas pues así trabajarás más el cuádriceps.
¿Cómo realizarlas? Debemos empezar por decirte que son para personas con un nivel avanzado, si aún no estás en ese punto, practica con algún apoyo como silla o barras y no fuerces tu cuerpo. Para realizarlas, colócate de pie y erguido, con los brazos hacia adelante y eleva una pierna hacia atrás, ligeramente flexionada. Haz la sentadilla de tal manera que la rodilla de la pierna que está en el aire, se dirija hacia el suelo, pero sin tocarlo. Baja todo lo que puedas.
Te recomendamos mantener la espalda siempre recta, evitar echar la rodilla de apoyo hacia adentro, para no lesionarte; también intenta no levantar el talón.
Sentadilla contra la pared
Uno de los ejercicios de cuádriceps con peso corporal que más potenciarán este músculo son las sentadillas contra la pared. Son fáciles de hacer a simple vista, pero, como en todas las sentadillas, es recomendable mantener la postura para poder ver resultados óptimos. Es una variante de la sentadilla tradicional, pero se realiza contra una pared.
Colócate de espaldas a un muro, con las piernas ligeramente separadas (a la altura de los hombros) y un poco más adelante que el resto de tu cuerpo. Pega bien la espalda a la pared y comienza el descenso. Si mantienes esta posición y evitas que las rodillas pasen la punta de los pies, activarás los cuádriceps al máximo de su potencia. Una vez abajo, lo más profundo que puedas, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Zancadas
Dentro de las zancadas te recomendamos las que se hacen alternando las piernas y, además, si tienes un buen nivel deportivo, te recomendamos que les imprimas velocidad. Las zancadas, al igual que las sentadillas a una pierna, te ayudarán a trabajar, además de los cuádriceps, el equilibrio.
La posición inicial es la de las dos piernas juntas y rectas. Lleva una pierna hacia adelante de manera que, tanto la rodilla de adelante, como la de la pierna que se queda en base, se flexionen ligeramente. Debes mantener los pies, rodillas, cadera y hombros bien alineados para evitar lesionarte y no olvides que la rodilla que adelantas debe de mantenerse en un ángulo de 90 grados.
Regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna. El verdadero trabajo comienza cuando haces este ejercicio con velocidad. Pero recuerda: más vale ir más lento de lo que querrías a ir muy rápido pero descuidando la postura, que debes mantener para hacer el ejercicio bien y, sobre todo, para no lesionarte.
Salto a caja
Para practicar este ejercicio es indispensable que tengas cierta condición física, pues es un tanto avanzado. Es importante que tengas flexibilidad en las piernas y los músculos fuertes, de lo contrario, no solo representará todo un reto, sino que puedes lesionarte. El salto a caja requiere precisión, coordinación y mucha explosión. Puedes realizarlo con una caja o en un banco que sean muy estables o bien, en escalones altos (por ejemplo, los de las gradas).
Colócate de pie delante de la caja y a una distancia corta, que te permita saltar pero sin chocar y caer de lleno en el banco. Coge impulso con los brazos y salta hacia el frente. Es muy importante tener bien flexionadas las rodillas no solo para poder subir sino para reducir el impacto. ¿Cómo bajar? Con un salto hacia atrás, siempre flexionando las rodillas. Pondrás a trabajar el cuádriceps a todo lo que da.
