En ocasiones anteriores hemos visto cómo utilizar nuestro propio peso para intensificar los ejercicios de crossfit. Esta modalidad de práctica deportiva es tan versátil que podemos utilizar cualquier tipo de lastre. En el artículo de hoy vamos a ver 5 ejercicios de crossfit en barra para los que no necesitas nada más que una barra y unos pesos según progreses.
Ejercicio crossfit en barra: peso muerto
No importa cuál sea tu objetivo: puedes perseguir acelerar tu metabolismo, aumentar tu fuerza o ganar masa muscular; quizás persigas librarte por fin de esa grasa corporal que te pesa o quieras mejorar tu rendimiento deportivo. Lo cierto es que el peso muerto o deadlift es uno de los mejores ejercicios de crossfit en barra que puedes practicar.
Ahora bien, para ejecutarlo correctamente debes seguir unas pautas básicas de seguridad.
Cómo hacer deadlift o peso muerto
Coloca los pies a la distancia de separación que marca la cadera, con la manos en el centro de la barra y separados la misma distancia que te marcan los hombros. En todo momento debes tener el pecho erguido y la espalda recta, mirando hacia el frente para no forzar las cervicales.
Mantén la barra pegada a las espinillas, y desde ahí vas subiendo poco a poco, sobre todo al principio, hacia arriba. Debes notar cómo la cadera se extiende (no la posiciones demasiado baja y ni demasiado alta). En todo momento se ha de mantener la respiración y liberar el aire a la bajada.
Sobre todo al principio es importante practicar adecuar la respiración bien para poder encadenar varios ejercicios de peso muerto seguidos. Recuperas la posición inicial cuando la barra toca de nuevo el suelo.
Es muy importante practicar la técnica inicialmente con menos peso. Se suele cometer el error de pensar que hay que estirar primero las piernas y después subier el peso, y no. Tiene que ser simultáneo.
Clean, un buen ejercicio en barra de crossfit
El Clean o cargada es un movimiento en el que van a trabajar varios músculos y varias articulaciones: así, entran en acción tanto los flexores de la cadera o los isquiotibiales como los cuádriceps, los gemelos y los lumbares. En definitiva, se trata de uno de los ejercicios de crossfit en barra más completos a incluir en tus rutinas de entrenamiento.
Para hacer correctamente un Clean, debes colocarte siempre detrás de una barra cargada. Flexiona las rodillas hasta que ocupen el ancho de los hombros. Aquí, ya agarras la barra con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Comienza a subir con la precaución de no curvar la espalda, y llega hasta los muslos.
Sin frenar el recorrido que llevamos, se da un pequeño salto para flexionar las rodillas y acomodar el peso de la barra en los hombros. El Clean está terminado cuando hemos conseguido estabilidad y extiramos las rodillas.
Practica muy bien cada fase del ejercicio para evitar lesiones graves.
Push press
El push press es un ejercicio con múltiples beneficios y es la base para otros movimientos de crossfit más avanzados. Lo mejor, que es muy sencillo de ejecutar. De hecho, seguro que muchos lo identificaréis con algunos movimientos de la halterofilia. En efecto. El propósito es muy similar: levantar la barra desde el torso hasta colocarla por encima de la cabeza haciendo fuerza con la cadera y los músculos de piernas, core y zona lumbar.
Para iniciarse, lo ideal es practicar los movimientos básicos. Ya después puedes intentar alguna de sus múltiples variaciones: con mancuernas (dumbbell push press), pesas rusas (kettlebell push press), o balón medicinal (medicine-ball push press).
Pasos básicos para hacer este ejercicio de crossfit en barra
Al inicio, coloca los pies a la anchura de tus hombros, y sujeta la barra por delante, apoyada sobre el torso (muy importante). El agarre debe ser firme y a una anchura algo mayor a la de los hombros. Toma como referencia los codos: si superan la longitud de la barra, estás en buena posición.
Mantén en todo momento el torse recto y vertical. La bajada se hace por la flexión de caderas y rodillas, y nunca debes levantar talones. Una vez flexionado, puedes extender de forma explosiva caderas y rodillas y llevar la barra hacia lo alto con la fuerza de los hombros. El ejercicio se ha completado cuando consigas mantener brazos, caderas y rodillas completamente extendidos.
Sentadillas overhead
Este ejercicio forma parte de los básicos del crossfit. Además de permitir el control de la línea media del cuerpo, ayudarte con a mejorar el equilibrio, es muy potente para ganar fuerza e impulso para otro tipo de ejercicios de crossfit en barra. También es un básico para entrenar la transferencia de energía e impulso de unas áreas a otras, y poder desarrollar así velocidad y potencia. No en vano se la denomina como la joya del crossfit.
En su base, es una sentadilla con lastre. Pero este lastre es la barra, de tal forma que debemos realizar la sentadilla tal cual, contando eso sí con la barra por encima y procurando en todo momento no balancear el cuerpo o el brazo hacia atrás o hacia adelante.
En cualquier caso, antes de acometer ejercicios de sentadillas overhead tienes que estar completamente seguro de dominar las sentadillas sencillas.
El arrastre o snatch
El Snatch o arrastre es uno de los movimientos más complicados de la halterofilia. Al peso a levantar se le une la velocidad a la que hay que ejecutarlo. Desde luego, no es un ejercicio de crossfit con barra para principiantes.
Para ejecutarlo, se hace un arranque desde el suelo y se lleva lo más alto posible por encima de la cabeza, extendiendo al máximo los brazos al tiempo que haces una sentadilla. Una vez estabilizado estiras tambien las piernas.
Al principio, practica sin el factor velocidad hasta que domines cada una de las tres fases de las que consta. A lo largo de toda la arrancada y la sentadilla, la espalda debe estar recta. En el momento de estirar hacia cierta libertad para encontrar la posición más cómoda y estable para finalizar el ejercicio.
