Si alguna vez has sufrido dolor de rodilla al correr sabrás lo molesto que es y la gran importancia que tiene, pues si las rodillas te fallan te tendrás que olvidar de correr por un buen tiempo. Si quieres proteger tus rodillas para correr debes saber que no es un trabajo de un día, que tendrás que ser meticuloso con los ejercicios y, además, cumplir determinadas pautas para mantener alejadas las lesiones a la vez que fortaleces esta articulación.
No te vamos a dar ningún truco mágico con el que no te lesionarás nunca, pero sí algunos consejos para que puedas seguir corriendo y proteger tus rodillas para correr sin preocupaciones.
Pautas para proteger tus rodillas para correr sin lesionarte
Hazte con unas zapatillas para correr adecuadas
El primer paso para proteger tus rodillas y correr sin dolor es conseguir unas buenas zapatillas para correr. Puede parecer obvio, pero no todas las personas que corren utilizan las zapatillas adecuadas. No todo el calzado de una marca deportiva sirve para correr y competir, y cada zapatilla para correr tiene unas determinadas características que no se ajustan a todo tipo de corredores.
Antes de elegir unas zapatillas para correr debes valorar:
- Tu peso: Es aconsejable comprar zapatillas más amortiguadas si tu peso es mayor.
- Tu técnica de carrera: de esta manera sabrás de qué manera impactas con el suelo y qué tipo de zapatillas te convienen.
- La distancia que competirás y los ritmos: no necesitarás las mismas zapatillas para correr si vas a competir en una maratón corta y larga, así como tampoco tienen similitudes las zapatillas utilizadas para las cortas y las largas distancias.
Para proteger tus rodillas, no escatimes en tiempo ni dinero a la hora de encontrar la zapatilla que mejor se adapte a ti.
No abuses del asfalto
Si corres 5 días a la semana evita que todos ellos sean por asfalto e intenta correr siempre que puedas por césped, tierra o tierra batida. De esta manera, evitarás el elevado impacto que devuelve el duro asfalto a tus rodillas. El continuo impacto que reciben tus rodillas al correr por asfalto es el resultado de multiplicar tu peso varias veces.
Lo ideal es no correr nunca en este tipo de superficie y entrenar en terrenos más blandos. Bajo ninguna circunstancia hagas series o cambios de ritmo en asfalto, dejando solo para esta superficie los rodajes lentos de duración corta.
Debes ser consciente de que correr por asfalto provoca diferentes lesiones a nivel articular.
Fortalece tu musculatura
Los músculos de la pierna hacen el trabajo de amortiguar los impactos que reciben las articulaciones, en este caso tus rodillas. Por ello, no debes pasar una semana sin que fortalezcas tus músculos, con la intención de que estos sean los suficientemente fuertes para soportar los impactos.
Si quieres proteger tus rodillas para correr sin lesiones, tendrás que trabajar a fondo la fuerza muscular en toda la musculatura, prestando especial atención en cuádriceps, isquiotables y gemelos. Un músculo débil no tiene ninguna utilidad a la hora de correr, ya que no ayuda a avanzar en la carrera ni tampoco es capaz de soportar el estrés que se provoca a raíz de los impactos contra el suelo.
Con incluir 1 o 2 días a la semana para fortalecer la musculatura de la pierna es suficiente y no tienes por qué levantar grandes pesos, ejercicios con tu propio peso como las sentadillas son los más adecuados para proteger tus rodillas para correr.
Corre con una buena técnica
No sufren lo mismo tus rodillas si el impacto contra el suelo se produce con el talón que si se produce con la parte media del pie. Proteger tus rodillas para correr mejor es sencillo si tu zancada es correcta, el impacto del pie contra el suelo se hace con la parte media del pie y de la manera más limpia y reactiva posible.
Lo importante en este aspecto es que el pie debe impactar justo debajo de tu cuerpo y no más adelantado. De esta manera aseguras impactar con la parte media del pie. Tras el impacto recoge rápidamente la pierna para que de manera veloz tu cuerpo avance.
Los mayores errores de técnica de carrera que ponen en riesgo tus rodillas
Entre los errores más comunes que se comenten en la técnica de carrera, se encuentran:
Impactar muy fuerte contra el suelo
No se trata de hacer mucho ruido mientras corres y golpear al suelo sin piedad, consiste en que el movimiento tiene que ser rápido y potente. Por ello, el impacto contra el suelo es potente pero no duro, se busca una transición rápida. El truco está en escuchar tu pisada, si haces demasiado ruido es que tu técnica de carrera es incorrecta.
Pasar mucho tiempo en contacto con el suelo
La pisada tiene que ser reactiva y debes evitar que pase más tiempo del necesario en el suelo. A más tiempo en contacto con el suelo, más aumenta el riesgo de lesiones para tus rodillas, ya que el impacto se multiplica.
Talonear
Si taloneas no solo pierdes efectividad, sino que la fuerza del impacto va directamente a tu rodilla perjudicándola seriamente. Además, al correr más lento necesitas más zancadas para hacer el mismo recorrido, por lo que los impactos aumentan.
No mantener los pies orientados
Si tus pies se abren al correr, puede provocarte dolor de rodillas porque la rodilla sufre un mayor impacto en cada zancada. Corre siempre con los pies apuntando en la dirección hacia la que te diriges. Gira tu pierna entera hacia tu línea central hasta que tus pies estén paralelos y apuntando hacia adelante. Esto puede prevenir tus lesiones de rodillas al fortalecer sus aductores para realinear tus piernas. Al mantener esta línea en tus piernas y pues, las rodillas no sufrirán tanto impacto ya que no girarán.
La separación de los puede producir inflamación en la banda iliotibial – una cinta de tejido grueso que abarca desde la nalga hasta el hueso de la espinilla (tibia). Para evitarlo, cambia la rotación medial de tus piernas durante varias semanas para que se adapten a su nueva dirección de movimiento. Cambiar la biomecánica de tu cuerpo requiere tiempo y persistencia, pero vale la pena si no quieres sufrir lesiones de rodilla.
