La única forma de convertirse en un mejor corredor es correr, pero mientras más sesiones de running realizas, más entrenamientos complementarios para corredores debes incluir para que sustituyan a otros ejercicios de tu programa de acondicionamiento físico, ya que si no alternas los entrenamientos, lo más probable es que te lesiones, sufras agotamiento o desarrolles desequilibrios musculares. Entonces, ¿Cómo debe entrenarse un corredor? El entrenamiento cruzado es la clave.
El entrenamiento cruzado, o la participación en formas alternativas de ejercicio, debe formar parte de cada plan de acondicionamiento físico porque ayuda a reducir el riesgo de lesiones por sobreetrenamiento, mejora el equilibrio muscular, dirige tus músculos de diferentes maneras y ayuda en la recuperación muscular. Además, el entrenamiento cruzado también puede prevenir el agotamiento e incluir un poco de diversión y variedad a tu rutina de ejercicios, mientras te ayuda a mantenerte en forma aeróbicamente.
En este artículo, describimos el enfoque del entrenamiento cruzado para corredores que ayuda a complementar la ejecución y mejora la ejecución de la técnica de carrera. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento y condición de salud, puedes seleccionar las actividades que funcionan mejor para ti. Trata de incluir algún tipo de entrenamiento cruzado al menos de una a tres veces por semana para obtener resultados óptimos.
Las actividades complementarias de entrenamiento cruzado utilizan tus músculos principales de la carrera de diferentes maneras y hacen que otros músculos que no están implicados, sean trabajados. Realizar estos tipos de actividades te permitirá desarrollar una mayor fuerza y equilibrio muscular y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones.
También hay actividades de entrenamiento cruzado que ayudan a la carrera. Son ejercicios o deportes que utilizan los músculos, los tejidos y las articulaciones de manera similar a la carrera pero con un menor impacto en las articulaciones. Muchos corredores usan el entrenamiento cruzado cuando se recuperan de una lesión o cuando van a rehabilitación, pero puedes probar estos entrenamientos entrenamiento como medidas preventivas, incluso, cuando no tengas ninguna lesión.
Entrenamientos complementarios para corredores para mejorar tu técnica y prevenir lesiones
Ciclismo
Ciclismo en alguna bici estática del gimnasio, en una clase de spinning o en el exterior en la carretera o en el campo es uno de los mejores entrenamientos complementarios para corredores de bajo impacto, para darle a tu cuerpo un descanso del alto impacto e la carrera. El ciclismo se enfoca en los músculos del cuadriceps y la espinilla, que se desarrollan más lentamente en los corredores, y ayuda a fortalecer el tejido conectivo de las rodillas, caderas y tobillos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, algunos expertos en carreras aconsejan no pedalear en los días que no corras, ya que puede ser agotador para los músculos. En su lugar, si quieres entrenar con bicicleta, incluye este entrenamiento en tus días de carrera, corriendo primero y pedaleando más tarde.
Esquí de fondo
Si no tienes la nieve cerca o un equipo para esquiar y realizar este entrenamiento cruzado, una máquina de esquí de fondo para interiores, como una pista nórdica, ofrece beneficios similares. El esquí de fondo ayuda a mejorar la economía de carrera (la cantidad de oxígeno utilizado durante una carrera). Debido a que las caderas, los cuádriceps, el núcleo y la parte superior del cuerpo se utilizan para realizar este ejercicio, permite el desarrollo del cuádriceps más débil sin mucho impacto. Uno de los mayores beneficios es el gasto alto en calorías que proviene de esta actividad.
Si buscas una actividad que queme tantas o más calorías como correr, la máquina de esquí de fondo puede ser una gran opción para tu rutina de ejercicios. Recuerda que el entrenamiento cruzado no debe reemplazar un día libre programado después de correr. El descanso es tan vital para tu entrenamiento como correr, ya que es durante la recuperación cuando tu cuerpo comienza el proceso de adaptación para convertirte en un atleta más eficiente.
Caminar
Muchos corredores se sorprenden al escuchar que caminar es, en realidad, una gran actividad de entrenamiento cruzado. A diferencia de correr, es de bajo impacto, pero se dirige a muchos de los mismos músculos y tejidos que se utilizan para correr. Y debido a que se puede caminar casi en cualquier lugar y en cualquier momento, hacer una caminata vigorosa el día después de una carrera intensa es una excelente manera de recuperarte.
Correr demasiado puede provocar una mayor incidencia de lesiones, lo que en realidad ralentiza tu progreso y rendimiento. Esta es la razón por la cual el entrenamiento cruzado juega un papel tan importante para mantenerte activo, sin sufrir lesiones. Las actividades de entrenamiento cruzado están diseñadas para complementar y mejorar tu carrera al darle a tus músculos un descanso, a la vez que te permiten quemar calorías y desarrollar un mejor estado aeróbico. Con estos entrenamientos complementarios para corredores, tendrás más ganas de correr, lo que puede ayudarte a motivarte y convertirte en un mejor corredor.
