Siempre hay que calentar antes de practicar cualquier deporte o actividad física. Solo con un buen calentamiento previo podemos evitar lesiones, algunas de ellas graves, y podemos preparar a nuestro cuerpo para ese esfuerzo físico. No todos los ejercicios son igual de útiles. Según el deporte o actividad que vayamos a practicar irán bien unos u otros ejercicios. Nosotros te explicamos cómo tiene que ser un calentamiento de natación y te indicamos los movimientos indispensables.
Calentamiento de natación indispensable para no lesionarte
Ejercicios fuera del agua
Una manera de activar el cuerpo antes de meternos en el agua es con los conocidos ejercicios en seco. Estos ejercicios consisten en realizar una serie de movimientos de forma suave y progresiva para que los músculos se activen antes de entrar en contacto con el agua.
Rotación de brazos
Hay que mover los hombros hacia atrás y hacia adelante, como si quisieras dibujar un círculo con ellos. Puedes hacerlo con un brazo y después con el otro, pero también con los dos a la vez si quieres conseguir un mayor calentamiento.
Balanceo de brazos
Este sencillo ejercicio consiste en mover los brazos por delante y por detrás del cuerpo hasta que se crucen.
Balanceo de piernas
Mueve una pierna hacia adelante y hacia atrás simulando el movimiento que harías cuando quieres chutar un objeto. Haz el mismo ejercicio después con la otra pierna.
Movimiento de cuello
Haz rotaciones lentamente con tu cuello para destensar las cervicales y evitar tirones. Es muy importante que no te olvides de esta parte del cuerpo.
Estos cuatro ejercicios muy sencillos, que pueden hacerse en unos 10 minutos, sirven para movilizar los músculos y preparar a nuestro cuerpo para la posterior práctica en el agua. Pero el calentamiento de natación no termina aquí, también se recomienda hacer unos ejercicios previos a la actividad dentro del agua.
Ejercicios dentro del agua
Cuando ya hemos hecho unos ejercicios previos fuera del agua y nuestros músculos están activos, nadar a baja intensidad completará nuestro calentamiento de natación. Esta parte es importante para que el cuerpo se acostumbre a la temperatura del agua y a las nuevas condiciones.
Es aconsejable nadar de una forma lenta integrando todas las técnicas: crol, espalda y braza. Haciéndolo así estarás poniendo todo el cuerpo en movimiento. ¿Conoces estas técnicas?
Crol
En este estilo uno de los brazos se mueve en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a meterse en el agua y con el codo relajado. El otro brazo, mientras tanto, avanza bajo el agua. Por cada ciclo completo de brazos, las piernas “pegan” una media de 6 patatas oscilantes.
Espalda
Este estilo es muy parecido al crol pero con la diferencia de que el nadador tiene la cabeza hacia arriba y flota con la espalda en el agua. Mientras un brazo está en el aire con la palma de la mano abierta, el otro impulsa el cuerpo desde debajo del agua. La acción de las piernas es más importante que en el crol porque son las que mantienen horizontal el cuerpo, lo equilibran y compensan. El movimiento es también una patada que nace en la cadera, de forma continua y moviéndose en plano vertical.
Braza
Esta vez el cuerpo flota boca abajo, los brazos apuntan al frente y se hacen círculos con estos debajo del agua. Se encogen las piernas, con las rodillas hacia adentro, y se estiran después para dar impulso al mismo tiempo que los brazos vuelven al frente.
Cuando practiques cualquiera de estos estilos en un calentamiento, recuerda hacerlo con tranquilidad, sin prisas y sin forzar al cuerpo. Es un calentamiento, no un ejercicio de alta intensidad. El objetivo principal es que el cuerpo se active, se acostumbre a la temperatura del agua y entre en calor.
Haciendo estos ejercicios:
- Aumentarás la flexibilidad y agilidad.
- Ejecutarás más fácilmente ciertas técnicas de nado.
- Controlarás la fuerza en los músculos.
- Estarás más concentrado y aumentarás tu coordinación.
- Aumentarás la circulación sanguínea y evitarás así lesiones o calambres.
- Estimulas la producción de líquido sinovial, que mantiene lubricadas las articulaciones.
Después de practicar natación
Relaja los brazos. Durante el nado, los brazos son las extremidades que más han trabajado. Cuando termines, levántalos y lleva tu cuerpo hacia un lado, después hacia el otro. Mientras haces este movimiento, asegúrate de tener la espalda estirada.
Para evitar calamares, siéntate y dobla las rodillas mientras presionas la planta de los pies con las manos.
Estira la espalda. Siéntate y dobla una de las piernas mientras llevas la otra hacia atrás. Después estira los brazos y dobla tu espalda. Se trata de hacer con la espalda el movimiento contrario al que hacías con ella en el agua.
Estira todo el cuerpo. Levanta los brazos, como si quisieras tocar el techo con la punta de tus dedos, y desde esta posición lleva tu cuerpo hacia adelante, como si quisieras formar con él un triángulo.
Ahora que ya conoces los movimientos indispensables para realizar un buen calentamiento de natación tanto antes como después de la actividad, solo te queda disfrutar.
