¿A cuántas personas vemos entrenando duramente día sí y día también? ¿es verdad que se consigue un mejor rendimiento con más entrenamientos e intensidad? Por desgracia no, un exceso de esfuerzo que se prolongue en el tiempo puede causar que el cuerpo no pueda recuperarse debidamente y el rendimiento caiga en picado. Si estás entrenando duramente y no solo no mejoras, si no que las sensaciones son peores, puedes haber entrado en un estado de sobreentrenamiento que, de no combatirlo, te puede dar muchos problemas.
¿Cómo sé que estoy en un estado de sobreentrenamiento?
El síndrome de sobreentrenamiento es común en casi todos los deportes y actividades físicas y ocurre cuando un atleta realiza más entrenamiento del que su cuerpo puede recuperar, hasta el punto en que el rendimiento disminuye.
Los síntomas son muy variados e inespecíficos, y puede confundirse con un día malo o un día que no hayamos descansado bien, pero si todo esto se siente de manera habitual estamos, probablemente, ante un estado de sobreentrenamiento.
Síntomas del sobreentrenamiento
Algunos síntomas que se suelen identificar durante el sobreentrenamiento son los siguientes.
Reducción del rendimiento
Esas carreras de 10 km en las que rodabas a 4 min/km y con las que tenías tan buenos resultados ya no se repiten, por el contrario, y a pesar de entrenar duramente, te cuesta demasiado terminar las carreras dentro de tu tiempo habitual.
Pérdida de peso
Otro de los síntomas del sobreentrenamiento se produce cuando sigues manteniendo la misma dieta y no has variado drásticamente tu entrenamiento, pero sigues bajando de peso.
Cansancio
Sientes cansancio durante la mayor parte del día, incluso las actividades más sencillas te cuestan más de lo normal.
Pulsaciones en reposo altas
Si tienes un control de frecuencia cardíaca y sospechas que puedes estar sobreentrenado, deberías tomarte el pulso al levantarte. Si notas que las pulsaciones son más elevadas de lo habitual, puedes estar ante un estado de sobreentrenamiento.
Alteración en el sueño
¿Te cuesta dormir? ¿A pesar de dormir muchas horas te despiertas cansado? El sobreentrenamiento es el causante del insomnio y el mal sueño que padeces.
Dolor muscular
Tener dolor en los músculos de manera puntual puede significar que te has pasado con el entrenamiento, pero si este dolor no desparece y se manifiesta a diario, tienes que empezar a preocuparte.
Cambios de humor
Puedes estar irritable sin saber por qué, pero lo cierto es que, en un estado de sobreentrenamiento, el cuerpo dice basta y no responde adecuadamente.
¿Cuáles son las causas del sobreentrenamiento?
La causa de padecer un estado de sobreentrenamiento es el trabajo físico excesivo de manera continuada. Las personas que se comienzan con una actividad física suelen ser las víctimas perfectas, ya que muchas no suelen planificar un entrenamiento, sino que salen a entrenar cada día sin tener en cuenta la duración o la intensidad de la sesión, ni tampoco valoran lo necesario la importancia del descanso para el cuerpo.
¿Cómo prevenir un estado de sobreentrenamiento?
La prevención pasa por comer de manera adecuada y dormir las horas suficientes para que el cuerpo se recupere. Si te conoces a ti mismo y sabes cómo respondes ante los entrenamientos, puedes planificar tus sesiones deportivas de manera correcta, mezclando días suaves con otros más exigentes.
El primer paso para evitar el sobreentrenamiento es monitorearte a ti mismo para detectar los síntomas mencionados anteriormente y reaccionar de inmediato si aparecen:
- Comienza con tres días de descanso completos o actividad muy reducida, o más si has tenido síntomas durante un tiempo.
- Si has sobre entrenado durante varias semanas, planea tomarte de 10 a 14 días libres.
- El sobreentrenamiento crónico puede requerir varias semanas o meses de descanso.
- Si tu sobreentrenamiento se debe a un volumen o intensidad excesivos de entrenamiento, reduce la frecuencia de tus entrenamientos de alta intensidad en un 50 % y minimiza la duración de tus entrenamientos en un 50% hasta que estés completamente recuperado. Luego, vuelve a comenzar con tus sesiones muy gradualmente.
Un consejo: no por entrenar más tiempo lo harás mejor, la clave es adaptar el cuerpo al entrenamiento planteado.
