Durante el sueño hay que pasar por una serie de etapas fisiológicas imprescindibles para tener una buena salud mental y física. A estas etapas se las conoce como fase REM (Rapid Eye Movement) y fase de sueño profundo o no-REM. El ritmo circadiano es una especie de reloj biológico que regula estas funciones fisiológicas del organismo para que sigan su ciclo de manera regular.
¿Qué es el ritmo circadiano?
La palabra circadiano proviene de la palabra latina “circa”, que significa “alrededor”, y “diem”, que significa “día”, por lo que significa “alrededor del día”. Su significado tiene mucho que ver con su función, que es la de regular los cambios en las características físicas y mentales que ocurren a lo largo de un día. Es decir, es una especie de reloj biológico del organismo. Este reloj se encuentra en la región del cerebro conocida como hipotálamo.
El ritmo circadiano se establece durante los primeros meses de vida y es el que controla alguno de los altibajos biológicos diarios, como la temperatura, la presión sanguínea y la segregación de hormonas. Después es totalmente responsable de la regulación de los ciclos del sueño y vigilia.
El sueño y la vigila están asociados a los estímulos de luz. El cerebro asocia la luz a una mayor actividad fisiológica, mientras que en la oscuridad se inhiben estas funciones. Si este periodo no se utiliza para descansar, habrá una alteración del ritmo biológico que podría afectar negativamente a la salud física y psíquica. Esto es porque el individuo sufre doblemente, primero por permanecer activo durante la fase de letargo natural y, segundo, por el esfuerzo de dormir durante la fase de activación.
Factores que influyen en el ritmo circadiano
Como comentábamos anteriormente, la luz es la que le marca al reloj circadiano la hora de dormirse y despertarse. Por este motivo, si se duerme en una habitación en la que, por el motivo que sea, entra luz durante la noche o cerca de dispositivos móviles o electrónicos que la emitan, podría producirse un retraso en el periodo natural de inducción del sueño, interrumpirlo o dificultarlo.
La rutina diaria también le marca al cuerpo unos horarios. De forma inconsciente el cerebro se marca una especie de horarios que influirán en el sueño y en la vigilia. Por este motivo es muy importante tener unos horarios de sueño más o menos parecidos para todos los días de la semana.
Y, por último, los niveles de melatonina adecuados serán los que produzcan o eliminen la sensación de somnolencia. Cuando oscurece, el nivel de melatonina aumenta para inducir al individuo en el sueño. En cambio, con la luz disminuyen los niveles para despertarlo. Esta función ayuda a que el ciclo del sueño esté sincronizado con los ciclos solares y nocturnos.
Todo esto significa que para adaptar el estilo de vida al ritmo circadiano y que el organismo sea capaz de producir los niveles de melatonina adecuados se tiene que dormir en un lugar donde durante la noche no haya estímulos lumínicos y hay que tener una rutina del sueño más o menos parecida durante los siete días de la semana.
¿Qué hora es la mejor para irse a dormir?
Un estudio comprobó que somos más propensos a dormirnos entre las 2:00 y las 4:00 y entre las 14:00 y las 15:00. Esto puede dar una idea aproximada de los momentos idóneos para dormir del ritmo circadiano. Aunque estas horas siempre pueden variar en función del individuo y su rutina.
Si se experimentan dificultades para dormir a pesar de tener una rutina más o menos marcada, habrá que eliminar de la habitación todo tipo de estímulos externos, hacer ejercicio y cambiar la alimentación.
