A pesar de lo que nos han dicho siempre, el número que marca el peso cuando nos subimos no siempre es un simple reflejo fiel del número de calorías que consumimos vs. el número que quemamos. De hecho, el estrés puede socavarlas por completo y causar aumento de peso. Con frecuencia, la verdadera clave para perder peso y ganar energía y un mejor estado de ánimo radica en las hormonas, en concreto, en el cortisol. En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber sobre la «hormona del estrés» para poder combatir sus efectos.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona que se libera cada vez se activa el mecanismo instintivo de lucha o huida frente a una situación de aparente peligro -es decir, cuando te estresas-. Parte de su propósito es reponer la energía empleada después de esforzarte eludiendo o enfrentando la amenaza percibida.
Los humanos primitivos necesitaban este impulso de energía después de haber luchado físicamente contra un animal salvaje, por ejemplo. Pero en general, los humanos modernos respondemos mentalmente al estrés mediante la preocupación, y no con un esfuerzo físico. A diferencia de nuestros antepasados, cuyos factores estresantes tenían un comienzo y un final más definitivos (caza y defensa), hoy en día tenemos un estrés más continuo (tráfico, plazos de trabajo, horarios de los niños).
¿Cómo afecta el cortisol a la pérdida de peso?
En la actualidad, los humanos liberamos cortisol en nuestros sistemas con demasiada frecuencia durante un día cualquiera y no encontramos descanso entre las diferentes situaciones estresantes, porque se nos presentan de manera continua. Y, tanto si la situación estresante que estás viviendo requiere o no que respondas físicamente, esta hormona se libera y saturando tu sangre y tus tejidos.
Para muchas personas, el cortisol circula a través de sus cuerpos de manera constante, lo que a la larga afecta negativamente a su salud. Tener los niveles de cortisol elevados por defecto puede desembocar en una presión arterial más alta, diabetes, bajada de defensas y aumento de peso, entre otros trastornos.
En la década de 1990, investigadores del Departamento de Psicología de la Universidad de Yale descubrieron que la «hormona del estrés» -el cortisol-desencadena depósitos excesivos de grasa abdominal tanto en hombres como en mujeres. Estos resultados mostraron, por primera vez, que la secreción de cortisol estaba asociada tanto con el estrés crónico como con un aumento de la grasa abdominal. Además, el estudio indicaba también que el cortisol desencadena el deseo de comer más, lo que exacerba el aumento de peso al aumentar la ingesta calórica.
Reduce el estrés en tu día a día para evitar el aumento de peso
Aunque, a pesar de los estudios, no hay consenso médico al 100% acerca de que el cortisol influya de forma directa en el aumento de peso, lo que sí se ha comprobado es que el exceso de cortisol puede llevarte a comer más. Tras un evento estresante, el cortisol envía señales a tu organismo para comer alimentos ricos en carbohidratos (ya que son los que te proporcionarían la energía suficiente para una situación de lucha o de huida), y esto se puede acabar convirtiendo en respuesta conductual que estás destinado a repetir cada vez que te sientas estresado.
Por ello, es importante trabajar desde diferentes ámbitos para evitar la producción masiva y diaria de esta hormona en nuestro organismo, y la mejor forma de hacerlo es manteniendo a raya el estrés.
Haz ejercicio para liberar tensiones
El ejercicio es siempre una de las mejores maneras de quemar calorías y de producir una variedad de bioquímicos que contrarrestan los efectos negativos de las hormonas del estrés. Con tan sólo 20 minutos al día, de tres a cinco días a la semana, podrás controlar los niveles de insulina y azúcar .
Lleva una dieta equilibrada y evita la cafeína y el alcohol
Come seis comidas pequeñas sin saltarte ninguna e incluye alimentos de todos los grupos. Esto ayuda a equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre, lo que inhibe la producción de insulina y reduce los niveles de cortisol, todo lo cual ayuda a controlar el apetito y el peso.
Evita la cafeína, el tabaco y el alcohol porque estimulan el sistema nervioso y pueden aumentar los niveles de cortisol y disminuir el nivel de azúcar en la sangre, lo que estimula el hambre.
Duerme un mínimo de 7 – 8 horas
La falta del sueño continuada y el cansancio habitual también disparan la producción de cortisol, por lo que tener un descanso nocturno reparador es vital para evitar la sobreproducción de esta hormona
Haz actividades relajantes
La relajación, al igual que el ejercicio, produce químicos cerebrales que contrarrestan los efectos del estrés. Hacer yoga, respiración profunda o meditación varias veces a la semana te ayuda a encontrar la paz interior y reducir los niveles de estrés.
Toma suplementos para reducir el estrés
Tomar vitaminas ayuda a combatir los efectos del cortisol y el estrés, ya que estos reducen el complejo B y la vitamina C, y posiblemente el calcio y el magnesio. Estos nutrientes ayudan a equilibrar los efectos del cortisol e incluso pueden desempeñar un papel en la quema de grasas, así que se aconseja tomar un buen suplemento multivitamínico para acabar con la fatiga y contar con las vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo.
