¿Te aterra la idea de pasar tiempo en la cinta de correr? ¿Pensar en carreras de montaña te agobia? El cardio en general puede ser difícil para las personas que no están acostumbradas ya que un entrenamiento de este tipo puede dejar sin aliento a personas que no lo suelen practicar. Aumenta la salud cardiovascular, pero no es esencial y es posible perder grasa sin hacer cardio.
Puedes perder grasa sin hacer cardio tradicional. No se puede negar que los sprints o HIIT realmente pueden ser eficaces para reducir la grasa corporal, ya que aumenta tu tasa metabólica y aumenta la quema de grasa, pero para aquellos que quieren evitar el cardio por completo, hay otras opciones. Con frecuencia, el cardio es el método recomendado para perder grasa, pero te alegrará saber que no es el único. Puedes perder grasa corporal sin hacer cardio siguiendo algunos consejos.
La pérdida de grasa ocurre cuando comes menos calorías de las que quemas. El cardio puede ser una forma eficiente de quemar más calorías, pero no es la única. Desarrollar más músculo y comer menos calorías también te ayuda a lograr un déficit calórico. Por lo tanto, está bien dejar la cinta de correr cuando tu objetivo sea la pérdida de grasa, pero aún así tendrás que dedicar tiempo al gimnasio en la sala de entrenamiento de fuerza, así como seguir una dieta saludable.
Entrenamiento de fuerza para perder grasa sin cardio
El entrenamiento de fuerza es una necesidad absoluta para la pérdida de grasa. Si simplemente reduces las calorías, tu cuerpo reducirá la masa magra junto con la grasa a medida que pierdes peso. Por lo tanto, puedes perder peso sin hacer ejercicio, pero no perderás una cantidad óptima de grasa. Pero, si le demuestras a tu cuerpo que el músculo es esencial y que lo estás utilizando mediante el entrenamiento de fuerza, tu cuerpo se concentrará en perder grasa mientras ganas músculo magro y saludable. Un cuerpo más musculoso también es más eficiente en el uso de calorías, por lo que también es más capaz de mantener la grasa a largo plazo.
Programa de cuerpo completo
Comienza con un programa de cuerpo completo que involucre a todos los grupos musculares principales, incluyendo la espalda, el pecho, los brazos, los hombros, los abdominales, los muslos y las caderas. Si eres nuevo en los ejercicios de fuerza, usa tu propio peso corporal en ejercicios como sentadillas, flexiones, abdominales, saltos y zancadas. También puedes incluir pesas de poco peso; alternativamente, usa máquinas de entrenamiento con pesas para aprender la forma adecuada de hacer los ejercicios. Con el tiempo, progresarás y pasarás a entrenar con más peso y te desafiarás a ti mismo en cada entrenamiento con 2 o 4 series de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio. Comprométete a realizar un entrenamiento completo dos o tres veces por semana en días alternos.
Controla tus calorías
Si quieres perder grasa sin hacer cardio, debes tener mucho cuidado con tu ingesta de calorías diaria. La privación extrema de calorías ralentiza el metabolismo y hace que tu cuerpo se aferre a la grasa para evitar morir de hambre. Sin embargo, puedes reducir moderadamente la cantidad de calorías para lograr perder grasa.
Las calorías son el factor de pérdida de peso más importante. Si calculas tus niveles de de gasto calórico y restas 100-200 calorías, perderás peso. Tus niveles de grasa corporal no entienden adecuadamente la diferencia entre quemar 1000 calorías a través del ejercicio o comer 1000 calorías menos. Sin embargo, es importante conocer bien cómo debe ser la ingesta de los principales macronutrientes para reducir la ingesta de calorías adecuadamente.
La mejor forma de reducir tu consumo de calorías es evitando los azúcares añadidos de las bebidas y los dulces, así como no consumir carbohidratos refinados que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco y la mayoría de los cereales para el desayuno. En cambio, puedes incluir más proteínas magras como la carne de pollo y verduras frescas y verdes. Pequeñas cantidades de granos integrales y grasas saludables, como el aguacate y el aceite de oliva, son perfectos para completar un plan de alimentación saludable.
Muévete más
Incluso si no haces cardio diariamente, puedes tener oportunidades para moverte y quemar más calorías. Este movimiento, conocido como termogénesis de actividad sin ejercicio o NEAT, es una herramienta esencial para la pérdida de grasa y el control del peso corporal.
Puedes quemar una cantidad significativa de calorías simplemente moviéndote más, ya sea levantándote cada cierto tiempo, haciendo recados andados o subiendo las escaleras en lugar de un ascensor. Los estudios demuestran que una persona de 70 kilos puede quemar 130 calorías simplemente empujando el carrito de compras en el supermercado cuando compra alimentos. La actividad espontánea te ayuda a maximizar la cantidad de calorías que quemas diariamente, sin tener que correr, andar en bicicleta, nadar una hora al día.
