Las proteínas son un macronutriente muy importante para nuestro organismo, especialmente si buscas aumentar tu masa muscular. Pero, si estás cansado del típico pollo con arroz y te apetece algo caliente con lo que combatir el frío y prepararte para entrenar y desarrollar tus músculos con energía, aquí te dejamos siete recetas de platos de cuchara con mucha proteína que debes probar.
Las mejores recetas de platos de cuchara con mucha proteína
Garbanzos con espinacas y huevo
En este delicioso plato está perfectamente equilibrado porque combina grasas saludables, hidratos de carbono, proteínas vegetales y animales y verduras. En cuanto a las proteínas, concretamente, el huevo aporta 13 gramos; los garbanzos, 9 gramos; y las espinacas, 3 gramos.
Ingredientes
- 300 gr de espinacas frescas o congeladas
- 1/2 kg de garbanzos cocidos
- 2 dientes de ajo
- 3 rebanadas finas de pan de barra
- 1 cucharada de café rasa de pimentón dulce
- 1/2 cucharada de café rasa de comino en grano
- 100 ml de caldo (vale el de cocer las espinacas o los garbanzos)
- Aceite de oliva
- Una cucharada sopera de vinagre de vino
- Sal al gusto
Preparación
Lo primero es dejar los garbanzos en remojo toda la noche. Al día siguiente, cocemos los garbanzos y las espinacas (por separado, ya que tienen tiempos de cocción distintos) con un poco de agua y sal, escurrimos y reservamos.
Pelamos los ajos mientras calentamos aceites con una sartén, y los doramos en ella junto con las rebanadas de pan hasta que estén tostadas. Lo retiramos del fuego y molemos todo en un mortero junto con el comino y el vinagre hasta que quede una pasta espesita.
Mientras hacemos todo esto, ponemos un huevo a cocer en un cazo aparte. A continuación, en el mismo aceite en que hemos frito los ajos y el pan, calentamos un poco el pimentón para refreírlo ligeramente y junto con el majado del mortero. Añadimos las espinacas escurridas y los garbanzos y removemos bien para que se integren los sabores; agregamos el caldo, y dejamos cocer durante 10 minutos.
Sopa de picadillo
Esta sencillísima sopa es perfecta para tomar por la noche, ya que ligera y muy sencilla de preparar. Se puede hacer con los restos del caldo de cocido (que también sería una buena opción como receta de plato de cuchara con mucha proteína, ya que lleva mucha carne, pero no vamos a incluirlo porque es demasiado graso), pero también puede hacerse con caldo de bote. En cuanto a las proteínas, lleva bastantes: las del huevo, las del jamón (21 gr.), y las del pollo, si usas restos de cocido.
Ingredientes
- Medio litro de caldo de cocido (casero o envasado)
- 1 huevo por persona
- 100 gramos de jamón serrano por persona
- Pollo desmenuzado (opcional si usas restos de cocido)
Preparación
Ponemos el caldo a calentar en una olla. Mientras tanto, introducimos el huevo en una olla con agua y lo llevamos a ebullición para que se cueza durante 12 minutos. Durante la espera, aprovechamos para cortar el jamón serrano en trocitos y para desmenuzar el pollo (si es el caso). Puedes ahorrarte este paso si utilizas el jamón cortado en taquitos previamente envasado.
Una vez cocido el huevo, lo sumergimos en agua fría para poder pelarlo con facilidad. Ponemos dos o tres cazos de caldo en un platos, añadimos el jamón, el huevo troceado, y ya estaría.
Cazuela de fideos con marisco
Esta es una de las recetas de platos de cuchara con mucha proteína más completas en este aspecto porque prácticamente todos los ingredientes que lleva tienen un alto contenido proteico, a excepción de los fideos: las gambas, 24 gramos; las almejas, 10 gramos; los mejillones, 10 gramos; el rape, 17 gramos; el cazón, 18 gramos; y los calamares, también 18 gramos.
Ingredientes
- 250 gr de fideos gruesos
- 1 cebolla pequeña
- medio pimiento rojo y medio verde
- 2 dientes de ajo
- 2 ó 3 cucharadas de tomate triturado
- 350 gr de anillas de calamar
- 150 gr almejas
- 12 o 14 gambas
- 8 mejillones
- 2 rodajas de rape
- 2 rodajas de cazón
- 1 vasito pequeño de vino blanco
- aceite de oliva
- sal y azafrán al gusto
Preparación
Ponemos los mejillones (limpios) y las almejas a cocer en una olla durante unos minutos a fuego fuerte, hasta que se abran. Los sacamos y los reservamos, y guardamos el caldo de la cocción.
Por otra parte, pelamos las gambas, reservamos los cuerpos y preparamos un fumet con las cabezas y cáscaras prepararemos un fumet (las salteamos en una sartén y las vamos machacando para que suelten el jugo, las cubrimos de agua, y dejamos cocer a fuego suave durante 20 minutos).
Mientras tanto, pelamos y cortamos las verduras y con ellas hacemos un sofrito en la cazuela en la que vayamos a preparar los fideos. Troceamos los calamares, y los añadimos a este sofrito cuando las verduras estén tiernas. Incorporamos también el vino blanco y el tomate, y subimos el fuego para que se evapore el alcohol.
Tras esto, añadimos los fideos, los salteamos durante unos segundos, y cubrimos todo con el fumet y con el caldo de la cocción de los mejillones y las almejas. Salamos y añadimos azafrán al gusto y dejamos cocer todo junto, retirando la espuma que se forme en la superficie.
Finalmente, unos minutos antes de que finalice la cocción (que dura unos 15 – 20 minutos), añadimos los cuerpos de las gambas, las almejas y los mejillones, y servimos enseguida para que no se absorba el caldo.
Lentejas con arroz
No todas las recetas de platos de cuchara con mucha proteína tienen por qué contener carne: con la combinación adecuada de legumbres, cereales y verduras, podemos conseguir platos de alta calidad nutricional y que contengan este nutriente en abundancia. En el caso de las lentejas con arroz, nos aportan 36 gramos de proteínas por cada porción.
Ingredientes
- 250g de lentejas pardina
- 300g de calabaza
- 200g de zanahorias
- 50g de arroz
- caldo de carne, pollo o verduras (1l y medio aprox.)
- 4 cucharadas (soperas) de aceite de oliva
- 1 cebolla (pequeña)
- 2 dientes de ajo
- 5g de pimentón dulce
- 1 hoja de laurel
- sal
Preparación
Ponemos en remojo las lentejas unas horas antes de cocinarlas (también vale la noche anterior). A la hora de prepararlas, ponemos aceite a calentar en una olla, pelamos y picamos los ajos y las cebollas y los sofreímos en el aceite caliente. Añadimos el pimentón y removemos la mezcla.
A continuación, pelamos la calabaza y la cortamos en trozos. Hacemos lo mismo con la zanahoria. Las agregamos a la olla junto con las lentejas escurridas y una hoja de laurel. Cubrimos con el caldo todos los ingredientes, sazonamos, y esperamos hasta que rompa a hervir.
En el momento en que entre en ebullición, echamos el arroz y removemos para que se integre bien. Finalmente, tapamos la olla y dejamos que se cocine todo a fuego lento durante cinco minutos.
Arroz caldoso con pollo y alcachofas
Esta reconfortante y saludable receta es perfecta para consumir en cualquier época del año. Es muy fácil de preparar, ya que cuenta con pocos ingredientes, pero tiene un sabor especial. Además, es un guiso rico en proteínas: en el medio pollo que se utiliza para prepararlo, encontramos 115 gramos de proteína.
Ingredientes
- -1/2 pollo troceado
- -1/2 kg de alcachofas frescas o 1 bote de corazones de alcachofas en conserva
- -1 tomate maduro
- -1/2 vaso de vino blanco para cocinar
- -1 pimiento roj
- -1 pimiento verde
- -3-4 dientes de ajo grandes o más si son pequeños
- Azafrán
- Perejil fresco
- -5 o 6 granos de pimienta negra
- Aceite de oliva
- Caldo de pollo
Preparación
En una olla, echar 6 cucharadas de aceite y sofreír el pollo. A continuación, las alcachofas y una vez que se hayan rehogado echaremos las restantes verduras (pimiento verde y pimiento rojo). En todo este proceso es conveniente tener un fuego suave para que tanto carne como verduras se hagan despacito. Cuando están bien rehogadas le añadimos el tomate rallado y seguimos cocinando otros cuantos minutos más. Mientras tanto majamos en el mortero el diente de ajo, las ramitas de perejil y el azafrán. Reservamos.
Añadimos el arroz y rehogamos con el sofrito durante un minuto. A continuación, añadimos el majado y el agua caliente (1 y 1/2 litros). Ponemos a punto de sal, añadimos una pizca de colorante y otra pizca de pimienta negra molida. Removemos y dejamos cocer a fuego suave durante 18-20 minutos.
Según la temporada, se pueden añadir alcachofas, habas o espárragos trigueros. Si no contamos con verduras de temporada podemos añadir unas anillas de calamar y unas colas de gambas.
Guiso de ternera con verduras
Esta es una de las mejores recetas de platos de cuchara con mucha proteína porque la ternera es un alimento que las contiene en abundancia: 26 gramos por cada 100, por lo que en un solo plato de este guiso estaríamos consumiendo 65 gramos de proteína.
Ingredientes
- 1 kilo de carne de ternera (mejor morrillo, jarrete o aguja)
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 200 ml de tomate triturado
- 1 copa de vino tinto
- 1 hoja de laurel
- 4 patatas
- Sal
- Harina
- Pimienta negra
Preparación
Limpiamos la carne de posibles restos de grasa y la cortamos en trozos medianos (con un tamaño como para que quepa en una cuchara sopera)
Ponemos aceite a calentar en una cazuela, salpimentamos la carne, la rebozamos en harina –esto ayudará a espesar la salsa- y la introducimos dentro para dorarla cuando el aceite esté caliente
Mientras tanto, vamos picando el resto de las verduras muy finas. Cuando la carne ya esté dorada, la retiramos del fuego y la reservamos.
En la misma cazuela donde preparamos la carne, ponemos ahora las verduras y las rehogamos a fuego lento durante unos veinte minutos. Posteriormente, incorporamos de nuevo la carne, el tomate triturado y el vaso de vino tinto y subimos el fuego a tope para que se evapore el alcohol.
Bajamos el fuego, cubrimos con agua y añadimos la sal, la pimienta y el laurel. Esperamos a que vaya cogiendo calor mientras pelamos las patatas, y a continuación las vamos chascando para que queden dentro de la cazuela.
Cocinamos todo durante 1 hora y media (añadiendo más agua si es necesario) ¡y a comer!
