Una dieta vegana es 100% libre de ingredientes de origen animal, que es de donde se consigue principalmente la proteína que necesita el cuerpo. Sin embargo, es totalmente posible obtener la ración de proteína necesaria de otros productos de origen vegetal, como los frutos secos, las semillas, las bayas y los superalimentos. Te enumeramos algunos platos veganos altos en proteína y te damos la receta para que puedas prepararlos en casa. Son recetas sencillas, rápidas y deliciosas que te ayudarán, además, a perder peso. ¡Toma nota!
Mejores platos veganos altos en proteína
Te damos la receta de los mejores platos veganos altos en proteína que puedes preparar en tu casa para que puedas perder peso sin que a tu cuerpo le falten nutrientes.
1. Tacos de garbanzo y espinacas
Para preparar unos tacos de garbanzo y espinacas necesitarás unos 20 minutos y los siguientes ingredientes:
- 1/4 taza de agua
- 3 dientes de ajo
- 250 g de espinacas
- 1/8 taza de caldo de vegetales
- 450 g de garbanzos colados y enjuagados
- Aguacate
- Tomates cherry
- 1/2 taza de pepitas tostadas
- 9 tortillas de maíz
- Aceite
Empieza por picar el ajo y los tomates cherry por separado y lavar las espinacas. Así tendrás todos los ingredientes listos. Después pon a calentar aceite en una sartén grande a una temperatura media. Añade el ajo ya picado y deja que se dore durante 1 o 2 minutos.
Después agrega la espinaca y el caldo de vegetales. Mézclalo todo muy bien y tapa la sartén para que se cueza durante unos 3 o 4 minutos. Retira la mezcla de la sartén cuando veas que la espinaca ya está cocida. Posteriormente añade los garbanzos a la sartén y mézclalos con el resto de ingredientes ya cocidos. Tendrás que dejar la mezcla 1 minuto más al fuego.
Finalmente, sazónalo todo con un poco de sal y pimienta. Ya solo tendrás que servirlo dentro de las tortillas de maíz con el tomate picado, rebanadas de aguacate, salsa y pepitas.
2. Hamburguesa de judías y quinoa
Para preparar la hamburguesa de judías y quinoa, uno de los mejores platos veganos altos en proteína, necesitarás los ingredientes siguientes:
- 200 g de quinoa
- Cebolla grande
- 2 dientes de ajo
- 500 g de judías negras
- 150 g de cilantro
- 200 g de harina de linaza
- Comino
- Orégano
- Sal
Empieza cocinando la quinoa. Tendrás que ponerla en agua fría y colocarla en el fuego durante unos 15 minutos. Cuando se abra el grano de la quinoa tendrás que apartarla del fuego y dejar que repose. Cocina entonces las judías durante 1 hora y 30 minutos, hasta que estén blandas.
Posteriormente pica la cebolla, la cual tendrás que poner en un bol en el que tendrás que añadir también los dientes de ajo y las judías negras para triturarlo todo. Cuando tengas una masa sin grumos, añade la harina de linaza, la quinoa, el cilantro y las especias al gusto. Remuévelo todo para que queden todos los ingredientes muy bien mezclados.
Ahora solo tendrás que coger un poco de masa e ir haciendo bolitas, las cuales tendrás que aplastar después. Nuestro consejo es que las hagas a la medida que a ti más te gusten. Ya solo te quedará hornear a 200ºC las bolitas ya aplastadas hasta que consigan el punto que deseas.
3. Queso de almendras
Te enseñamos a preparar queso de almendras. Una receta 100% vegana para la que necesitarás:
- 1 taza de pulpa de almendras molidas
- 1 taza de leche de almendras
- 2 cucharadas de levadura de cerveza
- Zumo de 1/2 limón
- 1 cucharada de agar-agar
- 1/2 cucharada de ajo en polvo
- 1/2 cucharada de jengibre en polvo
- Pimienta
- Nuez moscada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal
- 1 cucharada de orégano
En un bol coloca las almendras, la levadura de cerveza, el ajo, el jengibre, la pimienta, un poco de nuez moscada y un poco de sal. Mézclalo todo muy bien. Después coge un cazo y calienta la leche de almendras junto al agar-agar durante unos 5 o 7 minutos.
Cuando veas que empieza a espesarse añade el aceite y el zumo de limón. Remuévelo todo muy bien y añade la primera mezcla que habías hecho, la de los ingredientes secos. Tritúralo todo hasta conseguir una pasta muy suave, sin grumos.
Esta mezcla tendrás que colocarla dentro de un molde para darle la forma. Antes de poner la mezcla en el molde úntalo de aceite y decora las paredes con orégano. Finalmente, déjalo en la nevera una media hora.
4. Fideos salteados con tofu y pimientos
Para preparar unos deliciosos fideos con tofu y pimientos necesitarás los siguientes ingredientes:
- 120 g de fideos de arroz
- 225 g de tofu
- Pimiento rojo
- Jengibre fresco
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1/2 cucharadita de curry
- 1/4 cucharadita de ajo granulado
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 limón
- Pimienta negra
- Sal
- Aceite de oliva
- Perejil
Escurre el tofu envolviéndolo en papel de cocina y poniendo una tabla encima para que expulse el líquido. Después córtalo en pequeños dados y dóralo en una sartén con un chorro de aceite de oliva.
Pon a hervir los fideos de arroz en agua y sal siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez hervidos y escurridos, báñalos en agua fría y sepáralos con un tenedor. En la misma sartén, y con un poco de aceite, agrega el pimiento cortado a tiras y el jengibre durante 5 minutos para, posteriormente, añadir la salsa de soja, el curry, el ajo granulado y el limón que tendrás que cocinar durante 5 minutos más.
Añade el tofu y los fideos para mezclarlo todo y sirve en un plato añadiendo un toque de perejil picado.
5. Tortilla de patatas vegana
Para realizar la versión vegana de este conocido plato necesitarás:
- 75 g de harina de garbanzos
- 400 g de patata
- 150 g de cebolla
- 180 ml de agua
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Pela y corta las patatas en finas láminas y la cebolla en juliana. Pon a calentar una sartén con el aceite de oliva y fríe la cebolla y las patatas 30 minutos a fuego lento. Mientras tanto, mezcla el agua con la harina y bate hasta que no queden grumos.
Escurre en un colador las patatas y la cebolla para eliminar el aceite sobrante y mézclalo todo añadiendo una pizca de sal. Ya solo te quedará calentar una sartén con un poco de aceite para añadir la mezcla. Dora al gusto cada lado de la tortilla.
6. Ensalada de calabaza, quinoa y granada
Para preparar una ensalada de calabaza, quinoa y granada necesitarás estos ingredientes:
- 300 g de calabaza
- 1 cebolla
- 75 ml de aceite de oliva
- 200 g de quinoa
- 30 g de mezcla de semillas
- Cilantro
- Menta
- Granada
- 20 ml de zumo de limón
Precalienta el horno a 220 ºC. Corta la calabaza en dados y la cebolla en láminas, añade un poco de aceite de oliva y sal y hornéalo durante 20 minutos. Lava la quinoa, añade un poco de sal y cuécela durante 15 minutos en una olla hirviendo.
Escurre la quinoa cuando haya acabado de hervir. Abre la granada y extrae las semillas. Mezcla todos los ingredientes en un bol y sazona con menta, cilantro y zumo de limón.
7. Galletas de avena y quinoa
Te enseñamos a hacer unas deliciosas galletas de avena y quinoa, que son uno de los platos veganos altos en proteína más dulces. Para hacerlas necesitarás los siguientes ingredientes:
- 1 taza de avena (también puede utilizarse muesli)
- 1 taza de quinoa
- 2 plátanos maduros
- 1/2 taza de azúcar
- 1/2 taza de margarina vegana
- Sal
- 1/2 taza de coco rallado
Pela los plátanos, ponlos en una fuente y aplástalos con un tenedor hasta conseguir una masa. Añade el azúcar, la sal, la margarina, el coco rallado y la avena para mezclarlo todo muy bien. Tienes que conseguir una masa homogénea de esta mezcla. Cocina la quinoa en una olla durante 7 minutos. Después escúrrela y agrégala a la mezcla anterior.
Ahora que ya tienes la masa hecha, tendrás que hacer la forma de las galletas y hornearlas después a 150ºC durante unos 15-20 minutos.
8. Revuelto de tofu
El revuelto de tofu es uno de los platos veganos altos en proteína más populares. Para hacerlo, necesitarás:
- 250 g de tofu
- 1/2 cebolla roja
- Apio
- 1 trozo de jengibre
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/4 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de concentrado de tomate
- 1 chorro de vino blanco
- Pimentón dulce
- Ralladura de limón
- Agua
- Pimienta negra
- Sal
- Perejil
- Aceite de oliva
Envuelve el tofu en papel de cocina con una tabla encima para que expulse el líquido. Pica el apio, la cebolla y el jengibre y después saltéalos con un poco de sal en una sartén con un chorro de aceite a fuego medio. Posteriormente, añade la cúrcuma, el comino, el concentrado de tomate, el pimentón y el vino.
Cocínalo todo durante 10 minutos. Tritura el tofu ya escurrido con un tenedor y añádelo a la sartén con un poco de sal para que se mezcle con el resto de ingredientes. Finalmente, añade la ralladura de limón. Sirve en un plato sazonado con un poco de perejil.
9. Hamburguesas de aguacate y quinoa
Para preparar hamburguesas de aguacate y quinoa necesitarás:
- Aguacate
- 60 g de quinoa
- 50 g de cebolla morada
- 1/2 lima
- Pimiento verde picante
- Cilantro
- 1/4 cucharada de ajo en polvo
- Pan rallado
- Aceite de oliva
- Lima
- Pimienta negra molida
- Sal
Corta el aguacate, extrae el hueso y quita la piel. Pica la cebolla y lava, seca y pica también el cilantro. Lava y pica el pimiento después eliminando previamente el pedúnculo y todas las semillas. Cuece la quinoa en agua durante aproximadamente 15 minutos.
Mezcla todos los ingredientes y añade el ajo, el pan rallado, la ralladura de media lima con su zumo, sal y pimienta. Mezcla todo hasta conseguir una masa homogénea y luego divide en porciones para darle la forma de hamburguesa. Calienta un poco de aceite en una sartén y dora las hamburguesas al gusto por cada lado.
10. Crema de anacardos
Para hacer crema de anacardos necesitarás solo 250 g de anacardos. La preparación, como podrás ver, es muy sencilla. Tendrás que moler los anacardos durante 2 o 3 minutos y parar 1 minuto. Tendrás que repetir la operación hasta que se forme la mantequilla. Cuando tengas una pasta lisa y fácil de untar, tendrás lista tu crema de anacardos.
11. Falafel
Para preparar falafel, otro de los platos veganos altos en proteína más conocidos, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 240 g de garbanzos cocidos
- 2 rebanadas de pan de molde
- 50 g de cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimentón
- Cilantro
- Perejil
- 30 ml de aceite de oliva
- 1 cucharadita de levadura
Lava y escurre los garbanzos cocidos. Después mezcla todos los ingredientes y tritúralos hasta que obtengas una masa homogénea.
Haz pequeñas bolas con la masa y cháfalas. Cuando hayas acabado deja que repose y se enfría para después hornear esas bolas durante 20 minutos, 10 minutos por cada lado. Es decir, tendrás que darle la vuelta a los falafels a media cocción.
12. Pesto vegano
Para elaborar pesto vegano y acompañar cualquier tipo de pasta necesitarás:
- 200 g de pasta de legumbres en seco
- 50 g de albahaca fresca
- 50 g de anacardos
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 40 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1 cuchara de agua caliente
- Diente de ajo
- Sal
- Pimienta negra molida
Primero tendrás que lavar las hojas de albahaca. Después tritura todos los ingredientes en la batidora hasta conseguir una salsa sin grumos. Si la salsa te ha quedado demasiado espesa, para que sea más líquida puedes añadir agua caliente. En este caso te aconsejamos que vayas añadiéndola poco a poco hasta conseguir la textura deseada. Añade sal al gusto.
Una vez hecha la salsa, solo te falta hervir tu pasta favorita y mezclarla con el pesto. Puedes decorar el plato con las hojas de albahaca fresca.
13. Tortilla vegana de calabacín
Para realizar una sencilla y deliciosa tortilla vegana de calabacín necesitarás los siguientes ingredientes:
- 60 g de harina de garbanzos
- Calabacín
- 1/4 cucharada de bicarbonato sódico
- 1 cucharada de cúrcuma molida
- 1/2 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de hierbas provenzales al gusto
- 1/2 cucharada de comino molido
- 1 cucharada colmada de levadura en copos
- 1/2 cucharada de ajo granulado
- Sal
- Pimienta negra
- 120 ml de agua
- Aceite de oliva
Mezcla en un cuenco todos los ingredientes a excepción del calabacín y pásalos por la batidora hasta conseguir una masa fina sin grumos. Lava y ralla el calabacín y añádelo a la mezcla ya triturada. Después pon una sartén a fuego medio con un poco de aceite y añade la masa de manera que quede lo más esparcida posible. Utiliza una espátula si es necesario. Cocínala al gusto por cada lado.
14. Arroz de leche de coco
Para hacer la versión vegana del arroz con leche necesitarás:
- 150 g de arroz redondo
- 100 g de azúcar
- 1 L de leche de coco
- Piel de 1 limón
- 2 palitos de canela
- Canela en polvo
- Coco rallado (opcional)
Calienta 800 ml de leche de coco y añade los palitos de canela y la piel de limón. Importante que la piel no tenga la parte blanca, ya que es amarga. Cuando empiece a humear añade el azúcar y remueve hasta que se disuelva.
Cuando empiece a hervir, añade el arroz y cocínalo a fuego lento durante unos 25 minutos aproximadamente. Ve vigilando por si es necesario añadir más leche. A los 25 minutos apaga el fuego y tapa el arroz con un trapo. Tendrás que dejar que repose unos 5 minutos. Cuando retires el trapo tendrás que quitar los palitos de canela y la cáscara de limón. Deja que se enfríe y sírvelo con un poco de canela espolvoreada por encima y coco rallado.
15. Tacos de garbanzos y soja
Para hacer tacos de garbanzos y soja prepara los siguientes ingredientes:
- 400 g de garbanzos cocidos
- 400 g de tomate
- Cebolla morada
- Diente de ajo
- 5 g de comino molido
- 5 g de pimentón dulce
- 2 g de canela molida
- 5 g de orégano
- Chile chipotle en adobo
- Azúcar
- 1/3 taza de soja texturizada fina
- Caldo de verduras
- Pimienta negra molida
- Sal
- Aceite de oliva
Remoja la soja texturizada en caldo y deja que absorba durante unos minutos. Pica la cebolla y el diente de ajo y añádelos a una sartén con un poco de aceite. Cuando la cebolla se haya pochado añade todas las especias y el chile picante cortado a trozos pequeños. Añade el tomate, una cucharada de azúcar y remueve bien. Añade los garbanzos escurridos y la soja texturizada para que se mezcle con el resto de ingredientes. Cocina durante 10 minutos todos los ingredientes juntos y especia al gusto la mezcla si faltase algo de sabor. Calienta después las tortitas en el microondas y rellénalas con la mezcla que has hecho.
Estas son nuestros platos veganos altos en proteína favoritos. ¿Los conocías? ¿Con qué receta vegana te quedas?
