La próxima vez que salgas corriendo por la mañana sin haber comido nada, ten en cuenta esto: saltarse el desayuno hará que comas entre horas durante el resto del día. En cambio, los desayunos saludables temprano por la mañana te dan energía, satisfacen tu apetito y preparan el escenario perfecto para tomar decisiones nutricionales inteligentes todo el día. Un buen desayuno tiene que incluir buenos carbohidratos y fibra con algo de proteína.
Generalmente no lo hacemos mal del todo con la típica barrita con aceite y tomate y el café con leche, pero comer siempre lo mismo puede resultar aburrido y puede hacer que tu organismo se acostumbre y queme menos grasas. Pero salirse de la tradicional rebanada con mantequilla y mermelada o la leche con galletas es fácil si prestamos atención a otras alternativas: crackers con semillas, pan de pita o tortillas para hacer burritos. Aquí te presentamos algunos de nuestros desayunos saludables favoritos.
6 desayunos saludables para salir de la rutina sin engordar
Crepes crujientes de ricotta y arándanos
Entre las claras de huevo de la masa, el queso y las almendras, estarás ingiriendo suficientes proteínas para maximizar la pérdida de peso durante todo el día. Con los frutos rojos, además, conseguirás un buen aporte de fibra y ese toque de dulzor para hacer de éste uno de esos desayunos saludables deliciosos y ligeros. ¡Solo tiene 427 calorías!
Ingredientes
- 1/2 taza de harina de trigo integral
- 2 claras de huevo
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1/2 taza de agua
- 1/4 cucharadita de sal
- 1 cucharada de ricotta desnatada
- 1/4 taza de arándanos
- 1 cucharadita de almendras en rodajas
Preparación
Mezcla los primeros cinco ingredientes en un bol hasta obtener una masa consistente. Añade la mitad de la mezcla a una sartén a fuego medio-alto, cocina durante 30 segundos, voltéala y déjala al fuego durante 20 segundos más. Sigue el mismo procedimiento para hacer un segundo crepe. Sácalas, déjalas reposar unos segundos, y a continuación rellénalas con ricota, almendras y los arándanos, enróllalos… ¡Y a comer!
Tostas con guacamole, queso y salmón
Este es uno de los desayunos saludables más completos y más rápidos que te puedes preparar: hidratos de carbono en las tostadas, proteínas en el queso y el salmón, y grasas saludables en el aguacate… ¡ Y solo con 360 calorías!
Ingredientes
- 1 rebanada de pan integral
- 1/2 cucharada de queso crema desnatado
- 2 lonchas de salmón ahumado
- Un aguacate
- Media cebolla
- Limón
Preparación
Tuesta el pan en la tostadora. Mientras tanto, saca el aguacate de su cáscara con una cuchara, ponlo en un bol, añade la cebolla y el chorro de zumo de limón y machácalo con un tenedor. Saca la tostada, unta el queso, el guacamole y añádele el salmón ahumado.
Smoothie energético de frutos rojos
Los batidos, zumos y smoothies son perfectos para cuando te gustaría prepararte desayunos saludables pero no tienes tiempo. Están cargados de fibra y proteínas (si les añades los ingredientes adecuados) y son muy fáciles de preparar. Además, son muy energéticos, y no engordan nada. ¡Solo 225 calorías!
Ingredientes
- 1 plátano, cortado en trozos
- 1/2 taza de leche descremada
- 1/4 taza de arándanos
- 1/4 taza de fresas
- 1 cucharadita de semillas de lino o chía
- 1/2 cucharadita de miel
Preparación
En una licuadora, coloca el plátano, la leche, los arándanos, las fresas, las semillas y la miel. Tritútalo alrededor de 1 minuto o hasta obtener la consistencia de un batido espeso.
Crumble de manzana
Este plato también funciona como postre, pero por la mañana con un café entra perfecto y tiene todo lo que puedes necesitar para el día: proteínas, fibra e hidratos de carbono y solo 382 calorías. Prepáralo la noche anterior para que repose y se enfríe, y tendrás desayunos saludables fáciles y rápidos para varios días.
Ingredientes
- 2 manzanas peladas y troceadas
- 2 tazas de moras frescas o congeladas
- 4 cucharadas de azúcar moreno
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 2 tazas de copos de avena
- 1 cucharadita de canela en polvo
- Una clara de huevo
- Leche de coco
- Agua
Preparación
Pon las frutas en un cazo con agua y llévalas al fuego hasta que hiervan, y déjalas durante 10 minutos. Mientras echa en un bol los copos de avena, la canela en polvo, la leche de coco, el agua y la clara de huevo. Remuévelo todo bien hasta que se encuentre integrado. Finalmente, coloca en un molde de horno la mezcla de fruta, y sobre ella la masa
Hornea durante unos 10 ó 20 minutos o hasta que la parte de arriba se dore. El tiempo puede variar en función de cada horno. Puedes prescindir del azúcar porque las frutas están lo suficientemente dulces y así puedes hacerlo aún más sano.
Quesadilla de huevos
Los huevos y la verdura son una excelente mezcla para hacer desayunos saludables. Los huevos cuentan con un alto índice de proteínas, que te ayudan a mantenerte saciado durante toda la mañana, y las verduras tienen fibra y antioxidantes, así como hidratos de carbono en la tortilla de trigo. Desayuno completo y rápido por 330 calorías.
Ingredientes
- 2 huevos enteros
- Pimiento verde picado
- Cebolla roja picada
- 1 tortilla de trigo integral
- 1 puñado de queso light rallado
Preparación
Pon una sartén al fuego y aceite a calentar. Pica el pimiento y la cebolla, y échalos a la sartén junto con los huevos hasta que estén cocinados. Cuando estén listos, introdúcelos en la tortilla, añade el queso, y dóblala cuatro veces sobre sí misma.
Burrito de atún
¿No te ha pasado que te levantas un sábado por la mañana de resaca y te apetece comer algo diferente y saciante, pero no quieres saltarte la dieta? Pues esta es la solución perfecta: prepárate un delicioso y sencillo burrito de atún que solo tiene 400 calorías y tiene todo lo que tu cuerpo necesita: proteínas, hidratos, fibra y verdura.
Ingredientes
- Tortilla de trigo integral
- Atún al natural
- Aguacate
- Tomate
- Hojas de lechuga
- Mayonesa light
- Limón
- Sal
Preparación
En un bol mezcla atún al natural con tomate, aguacate y lechuga o cualquier otro tipo de hoja verde. Aliña con aceite de oliva, sal, un poco de limón y, si tienes a mano, alguna hierba aromática. Pon la mezcla en la tortilla, enróllala y a desayunar.
