Tipos de proteína en polvo para ganar músculo y cuál te conviene más

Mireya Rocha

noviembre 9, 2019
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Muchas personas que practican deporte toman batidos de proteínas como complemento alimenticio. Las proteínas son macronutrientes esenciales que, en general, pueden adquirirse de los alimentos y que permiten que el cuerpo se regenere y ayudan en el mantenimiento de los tejidos del organismo. Sin embargo, cuando el cuerpo está expuesto continuamente a un esfuerzo, se puede necesitar un extra en forma de batido. Actualmente en el mercado pueden encontrarse diferentes tipos de proteína en polvo ¿Sabrías cuál escoger?

¿Qué son los batidos de proteínas?

Normalmente se recomienda, de forma orientativa, consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad es para personas que no practican deporte, pero quienes sí lo practican deben aumentar esa cantidad consecuentemente. Cuando lo que se quiere es ganar masa muscular, se debería consumir de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo y esta cantidad es válida tanto para hombres como para mujeres.

La ingesta de proteína debería poderse repartir en unas 5 o 6 comidas para que los músculos reciban el aporte suficiente durante todo el día. Sin embargo, los horarios laborales, las horas de entrenamiento y otras obligaciones hacen mucho más fácil complementar las comidas diarias con batidos proteicos, que son fáciles de preparar y llevar a cualquier parte.

Los batidos de proteínas se presentan en forma de polvo y se disuelven en líquido. Este puede ser agua, zumo, leche o cualquier otra bebida. Solo hay que mezclarlo muy bien y beber. Esto hace que sea muy fácil conseguir el aporte proteico diario necesario, aunque jamás hay que reemplazar las comidas por este tipo de suplementos.

Se trata precisamente de un suplemento, no un sustitutivo, y sirve para conseguir ese extra de proteína necesario para ganar masa muscular con un entrenamiento deportivo constante. Es importante destacar también que no es el batido lo que hace que se gane masa muscular, es el entrenamiento.

Tipos de proteína en polvo

Proteínas de suero láctico o Whey Protein

Este tipo de proteína es una de las más consumidas. Se elabora a partir de las proteínas que se obtienen del suero láctico. La Whey Protein aporta una gran cantidad de aminoácidos esenciales, el cuerpo la asimila muy rápidamente y puede tomarse durante o después de la actividad deportiva. Se recomienda, sobre todo, para las personas que practiquen deportes de resistencia y fuerza.

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Hay tres tipos de proteína de suero láctico según el proceso de consecución y filtrado: la de concentrado de proteína, las de aislado de proteína y las hidrolizadas. Las dos primeras contienen todos los nutrientes del suero láctico mientras que las terceras contienen una proteína mucho más limpia.

Proteína de caseína

La caseína, que se obtiene también de la leche, es otro tipo de proteína en polvo bastante consumida. Sin embargo, su digestión es mucho más lenta y pesada por lo que se recomienda consumirla de noche para que aporte los nutrientes de forma gradual durante el sueño.

La caseína, al extraerse de la leche, ayuda en la recuperación del tejido muscular, es rica en calcio e interviene en la salud de los huesos y el esmalte dental, fortalece las defensas, es saciante y tiene efectos antioxidantes, por lo que ayuda a perder grasa.

Proteínas de liberación secuencial

Este tipo de proteína en polvo es una mezcla de diferentes tipos de proteína, como la caseína y la Whey. Como el cuerpo absorbe estas proteínas de forma diferente, la Whey mucho más rápido que la caseína, se puede tomar en cualquier momento del día y, en especial, por la mañana. De esta manera el cuerpo estará recibiendo nutrientes de forma continuada durante toda la jornada.

Proteínas de huevo

La proteína de huevo es la segunda más consumida después de la Whey. El cuerpo la absorbe con bastante facilidad y tiene un alto valor biológico. Varios estudios han demostrado que estimula el crecimiento muscular y aumenta la síntesis de proteína en los músculos gracias a su elevada concentración del aminoácido leucina, solo superada por la proteína de suero láctico. Sin embargo, a diferencia de esta última, la de huevo puede consumirse en cualquier momento del día y no es necesario que sea justo después de hacer ejercicio porque su liberación en sangre es secuencial.

Proteínas de carne

Las propiedades de las proteínas de carne son muy parecidas a las del suero láctico, la única diferencia es que no contienen lactosa. Es una alternativa muy buena para las personas que sean intolerantes a ella. También es de rápida absorción, por lo que se recomienda durante o después del entrenamiento.

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Proteínas de origen vegetal

Las proteínas se extraen del arroz, la soja, los guisantes o el cáñamo, por lo que se convierte en una alternativa perfecta para personas vegetarianas o veganas. Contiene casi todos los aminoácidos necesarios para un correcto funcionamiento muscular.

Normalmente se utilizan como complemento de una dieta vegetariana o vegana, aunque también puede utilizarse como suplemento deportivo.

Beneficios de los batidos de proteínas

Hemos hablado de qué es un batido de proteínas y los diferentes tipos que hay, pero ¿qué beneficios tiene para nuestro organismo?

Aportan los aminoácidos esenciales, sobre todo aquellos que ayudan a reparar el tejido muscular.
Es la forma más rápida de consumir proteínas.
Ayudan a reducir la pérdida de masa muscular.
Aportan leucina y glutamina.
Es fuente de energía al aumentar los niveles de glucemia en sangre.
Son bajos en azúcares y grasas, por lo que son saludables.
Son saciantes.
Aumentan los niveles de glutation, uno de los mayores antioxidantes que hay en el organismo.

Nuestros consejos

A pesar de todos los beneficios, un batido jamás debe tratarse como un sustitutivo. Será necesario hacer, como mínimo, las tres comidas principales del día, que podrán complementarse con estos tipos de proteína en polvo. Y, como hemos dicho ya anteriormente, para ganar músculo será necesario hacer ejercicio porque no bastará solo con consumir batidos. Un batido no da músculo, da proteína para ganarlo a través del ejercicio.

No obstante, recomendamos ponerse en manos de un nutricionista deportivo o dejarse orientar por él para llevar una dieta correcta y apropiada al tipo de deporte o ejercicio que se practique.