La creatina es uno de los suplementos más conocidos dentro del mundo del culturismo. Y esto es bastante beneficioso, ya que tanto los estudios científicos como las experiencias vividas en los gimnasios y centros de deportes, garantizan que su uso es ventajoso.
La creatina se produce por los aminoácidos metionina, arginina y glicina, el cuerpo la crea en os riñones, páncreas e hígado, y también se puede conseguir mediante una rica dieta en pescado o carne. Por lo que, se debería ingerir 4 kilos de carne para conseguir 20 gramos de creatina. La dosis principal de carga que se prescribe para la suplementación con creatina en la primera fase.
Normalmente esta sustancia se acumula en los músculos esqueléticos de forma libre junto con la molécula de fosfato. La PCR se utiliza como fuente rápida de energía para contraer los músculos, algo muy importante durante los ejercicios de corto periodo de tiempo, aneróbicos y de alta intensidad. Otra función importante de la creatina es su poder para rechazar o limitar los iones de hidrógenos, causantes de la reducción del pH del músculos y de su conversión en un acídico, un elemento que provoca la fatiga muscular.
La creatina que se toma como suplemento, incrementa las reservas de músculos y en teoría, aumenta la capacidad de hacer deporte intenso y de recuperar los espacios cortos con ejercicio de potencia. Así se logra hacer ejercicio de más calidad y así incrementa el rendimiento. Estos efectos cambian según el deportista.
Efectos de la creatina en deportistas
Los suplementos aumentan los depósitos de PC hasta como máximo un 40%, lo que permite que se tenga una resistencia a entrenamientos mayores, consiguiendo estos efectos en el individuo:
- Se incrementa la duración del ejercicio, motivando al músculo sobremanera.
- Se promueve la recuperación de series, por lo que iniciar una serie nueva se dispone del 100% para hacer el ejercicio.
- Se promueve la hipertrofia al incrementar la intensidad y duración del ejercicio y trabajar el estímulo anabólico del metabolismo.
- Funciona como un fuerte tapón contra la acidez de los músculos cuando se produce fatiga, pudiendo aguantar cargas mayores de ácido láctico sin que aparezca el cansancio.
Lo que se debe tener en cuenta es ¿en qué práctica deportiva es beneficioso la creatina? Es obvio que para un mantenimiento óptimo, no es esencial tomarla, no por tomarla la salud va a mejorar, el musculo sí, pero también este puede aumentar sin creatina.
En los deportes que incluyan ejercicios cortos e intensos de fuerza, la creatina es un suplemento que puede desarrollar el rendimiento. Como por ejemplo, los velocistas o los levantadores de pesa. Como promueve la recuperación entre ejercicios intensos y elimina la fatiga también se suele tomar en deportes como el baloncesto o el fútbol.
En los deportes aeróbicos como los 100 metros lisos se puede intuir que cuando aumentan los umbrales de recuperación y lactato, la creativa aporta beneficios, especialmente para la parte final de la carrera. Pero tiene otros efectos que puede influir negativamente en muchos deportes.
La creatina es activa de forma osmótica, esto significa que para que se almacene requiere de agua y así acrecentar la cantidad de creatina en la células musculares, aumentando el reparto del agua hacia el músculo. De ahí que el crecimiento del músculo que se relaciona con la creatina sea por la base de agua. Esto puede verse cuando una persona, especialmente con una cantidad X de grasa, la toma y parece que está fuerte pero no tiene una definición de músculos intensa, parece que estén hinchados. Es el resultado de retener el líquido de esta sustancia en el músculo.
Los estudios relacionados con la creatina son muchos y no se ha alcanzado un acuerdo sobre sus efectos, ni sobre la avance en el rendimiento o a qué nivel la elevada, por eso se tiende a tratar cada caso individualmente y no generalizar cuando hablamos de suplementos de esta sustancia, especialmente cuando esto surge en deportes distintos.
Por ejemplo, en los casos de suplementación , un 20% acrecienta las reservas, esto se debe a que una persona tiene poca cantidad de fibras de contracción rápida, que son las que consiguen más creatina. En deportistas que hacen más uso de fibras lentas, la cantidad de creatina será más escasa y su efecto será reducido, por lo que no sería lógico tomar creatina como suplemento.
La creatina actúa con efectos diferentes y para alguien que desea realizar una actividad para mantener la salud no es necesario tomar creatina. En deportistas que desean acrecentar su rendimiento si tiene lógica que tomen creatina.
Los deportes intensos y de duración corta, si se muestran los efectos con una fuerza y masa muscular mayor. En deportistas de resistencia alta, si se asimila se produce una acumulación de líquido y por consecuente se gana más peso o se asimila poco. Por lo que más que ser un suplemento positivo puede influir negativamente.
