¿Qué debes cenar para perder peso de forma fácil y saludable?

Cuando intentas adelgazar, cada comida y calorías cuentan, sobre todo cuando piensas en qué cenar para perder peso. Pero eso no significa que la cena tenga que ser una ensalada pequeña. Puedes preparar una cena completa y sana sin tener que pasar hambre y, además, que incluya un postre con estos cuatro ingredientes esenciales.

Estos son los alimentos que deberías cenar para perder peso

Ensaladas

Comienza tu cena con una ensalada simple: tiene pocas calorías y las investigaciones realizadas en Penn State muestran que comer una ensalada de primer plato puede reducir tu consumo total de calorías en una comida hasta en un 12%. Además, una ensalada llena de vegetales proporciona fibra, una necesidad que debes tener cuando estás a dieta. La fibra te ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo y, de acuerdo con los estudios realizados en torno a esta cuestión, aumentar tu ingesta de fibra puede ayudar a evitar que se acumulen kilos de más e incluso promover la pérdida de peso.

Proteína magra

Carne de vaca, pollo, cerdo, pescado, tofu o legumbres, no importa cuál elijas, todos son ricos en proteínas. Gramo por gramo, la proteína te hará sentirte satisfecho por más tiempo en comparación con los carbohidratos y la grasa. Y no te olvides de los lácteos: una investigación reciente demostró que la proteína en los lácteos, llamada proteína de suero, puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudar a construir una masa corporal magra.

Granos integrales

Probablemente ya sepas que para disfrutar de una buena salud y cenar para perder peso con los alimentos adecuados, deberías tener en cuenta los granos integrales. Elegir granos integrales, como el arroz integral, la quinoa y el pan integral, el 100% de las veces puede darte una ventaja adicional cuando se trata de perder peso. En un estudio reciente, pusieron a los voluntarios en un programa de pérdida de peso de tres meses e instruyeron a un grupo a comer solo granos integrales para sus porciones de granos y al otro grupo a elegir solo granos refinados (y evitar los granos integrales por completo), los consumidores de granos integrales perdieron mucha más grasa que el otro grupo. La fibra de los granos integrales es un alimento que deberías tener en cuenta a la hora de cenar para perder peso. Los investigadores señalan que los granos integrales son ricos en magnesio, un mineral que contribuye a regular el metabolismo de las grasas.

Postre

Aunque este no es exactamente un ingrediente, seguramente te hará muy feliz saber que puedes cenar para perder peso un postre después de la comida. Es cierto que prohibir los alimentos azucarados en tu día a día podría llevarte a comer en exceso. Eliminar el acceso a alimentos dulces estimula la liberación de una molécula en el cerebro llamada factor de liberación de corticotropina (CRF), que se produce cuando tienes miedo, estás ansioso o estresado. El aumento de los niveles de estrés puede disminuir tu motivación para comer alimentos más nutritivos, por lo que es más probable que consumas demasiada comida basura.

Cantidad de calorías, hidratos, proteínas, fibra y azúcar recomendada

Calorías

La cantidad de calorías recomendadas en la cena está entre 450 y 550. Si está intentando perder peso, mantente cerca de las 450 y si estás tratando de mantener tu peso, especialmente si estás haciendo ejercicio, consume cerca de 550 calorías.

Carbohidratos

Aproximadamente del 45 al 55 % de las calorías de tu cena deben ser carbohidratos, alrededor de 50 a 75 gramos. No tengas miedo de comer carbohidratos en la noche porque te preocupa no tener tiempo para quemarlos. Mientras te adecúes a la cantidad total de calorías del día, comer carbohidratos no te hará aumentar de peso. En realidad, comer suficientes carbohidratos en la cena puede reducir los antojos de carbohidratos después de esta comida, como dulces o algún snack salado.

Proteínas

Alrededor del 20 al 25 % de la cantidad de calorías de tu cena debe ser de proteínas, lo que equivale a 25 a 35 gramos. La proteína es vital para ayudar a reconstruir y mantener el músculo, y dado que tu cuerpo se reconstruye por la noche, debes asegurarte de que tu cena incluya suficiente proteína. Este nutriente también hace que te sientas satisfecho, que es otra herramienta para prevenir las sesiones de antojos después de la cena.

Fibra

Para ayudarte a alcanzar el total diario recomendado de 25 gramos por día, debes ingerir por lo menos 8 gramos de fibra a la hora de la cena. Esta debe provenir principalmente de carbohidratos ricos en fibra como granos enteros, vegetales con almidón, legumbres, pequeñas cantidades de fruta y grasas que contienen fibra como aguacate, nueces y semillas.

Azúcar

No debes incluir en tu cena más de 7 gramos de azúcar. Y cuando se trata de azúcar añadida, trata de no pasarte de los cuatro gramos, eso es aproximadamente una cucharadita de cualquier endulzante utilizado en salsas o aderezos.