Tanto si estás empezando el mundillo del ‘fitness’ como si eres un veterano del gimnasio, habrás oído que en estos círculos se habla sin descanso sobre las proteínas: cuántas necesitas, qué constituye una ingesta adecuada y mil y un alimentos o suplementos que son una buena fuente de la que obtenerlas. A los deportistas se nos bombardea continuamente con publicidad de barritas protéicas, batidos y suplementos alimenticios. Pero ¿sabes realmente cuál es la mejor opción para ti? En este artículo descubriremos las mejores fuentes de proteínas y la cantidad necesaria que necesitas para compensar el desgaste del entrenamiento.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas son un macronutriente que se compone de nueve aminoácidos encargados de promover la reparación y regeneración de todo tipo de células corporales, desde las que componen el cerebro hasta las que forman los músculos. No todas las fuentes de proteínas contienen los nueve aminoácidos, aunque algunas de las más conocidas (como el huevo) si que lo hacen. A este tipo de proteínas se les llama fuentes completas de proteína.
Cada gramo de proteínas contiene 4 kilojulios de energía: si ésta la combinas con la adecuada ingesta de hidratos de carbono y de grasas saludables, estarás perfectamente preparado para afrontar el esfuerzo que hace tu cuerpo cuando entrenas sin sentir que mueres tras finalizar una sesión de dos horas de gimnasio. El consumo de proteínas también tiene la capacidad de acelerar el metabolismo e impulsar la eficacia del sistema inmunológico, lo que las convierte en un elemento importante en las dietas para perder peso.
Las proteínas y la práctica de deporte
Debido a que los deportistas queman este ‘combustible’ que son las proteínas con más frecuencia de lo normal cuando están entrenando, requieren un reabastecimiento casi constante. Además, aquellos que se dedican al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento con pesas experimentan pueden experimentar un desgarro en los músculos cada vez que hacen ejercicio. Este efecto, lejos de ser un conato de lesión (siempre que sea leve) supone una buena señal, ya que solo significa que el tejido muscular está creciendo.
Pero para que quienes entrenan con el objetivo de aumentar su masa muscular puedan mantenerse saludables y no sufran riesgo de padecer lesiones, deben ayudar al proceso de reparación de sus músculos consumiendo proteínas poco después del entrenamiento para ‘curar’ el tejido que se ha visto desgarrado. Esta ingesta de proteínas, además, les ayuda a sentirse con energía el resto del día y les permite volver a entrenar más rápido sin tener que lidiar con un dolor excesivo.
¿Cuántas proteínas necesitan los deportistas?
Entonces, ¿cuántas proteínas necesita consumir un deportista? Si bien las necesidades proteicas de los atletas son mayores que las de los no atletas, no son tan altas como comúnmente se cree en el mundo del fitness. Aunque el acto de comer proteínas por sí solo no ayudará necesariamente a aumentar la masa muscular (al final todo se basa en la intensidad con la que entrenas), hay que tener en cuenta toda la energía que consumen los deportistas en su actividad. Por ello, sería necesario que consumiesen hasta tres veces la cantidad diaria recomendada. Esto es al menos el 20-30% de la ingesta calórica diaria, y supone una cantidad de 1.2 a 2.0 gr. de proteína por cada kilogramo de peso.
La ingesta debe espaciarse durante todo el día, y es preferible que tenga lugar después de los entrenamientos. Por esta razón, hay que intentar incluir proteínas en todas las comidas. Las opciones más completas y saludables serían por ejemplo un bistec (42 gramos de proteína por porción), atún en lata (40 gramos de proteína por porción) o pechuga de pollo (30 gramos de proteína cada una). Si se da la circunstacia de que que eres vegetariano o vegano, deberás sustituir estos alimentos por otros que sí se adapten a tu dieta: huevos, queso, leche, tofu, nueces, semillas, legumbres y guisantes. En este caso, lo importante será comer con más frecuencia.
Los suplementos de proteínas
La mayoría de los deportistas pueden obtener la cantidad necesaria de proteínas a través únicamente de la comida, sin necesidad de recurrir a suplementos. Los suplementos, batidos y barritas energéticas son una opción muy cómoda, pero no siempre necesaria (ni siquiera para los deportistas de élite). Por ejemplo, un batido puede ser muy útil cuando acabas de entrenar y necesitas regenerar el músculo pero no tienes tiempo para cocinar porque te vas a trabajar. Pero eso no quiere decir que sea obligatorio ingerirlas: si estás en casa, siempre es mejor prepararte una rápida tortilla que comerte una barrita. Al fin y al cabo, las opciones de proteínas naturales a nuestro alcance son inmensas, y siempre serán más saludables que consumir alimentos procesados.
