Nutrición

Lo que debes comer antes de ir al gimnasio para ejercitarte bien

comer antes de ir al gimnasio

¿Siempre te estás preguntando qué debes comer antes de ir al gimnasio ? ¿O si tienes que comer algo obligatoriamente? Estas son preguntas importantes que debes hacerte, ya que los alimentos adecuados pueden hacer una gran diferencia en tu nivel de energía, estado de ánimo y resultados, y por lo tanto influye enormemente en la probabilidad de que mejores en tu entrenamiento.

El mundo de la nutrición a veces puede ser confuso ya que no hay una respuesta única para todos. Sin embargo, debes tener en cuenta que la comida que ingieres antes, durante y después una sesión de entrenamiento puede definitivamente afectar cómo te sientes y al cumplimiento o no de tus objetivos.

Los alimentos que consumes antes y después del entrenamiento son tan importantes como el entrenamiento en sí mismo. ¿Quién no ha tenido la experiencia de irse al gimnasio a media tarde sin tomar un snack y conseguir energía para el entrenamiento? O, lo que es peor, ¿tomar un gran desayuno a toda prisa antes de ir al gimnasio y enfrentarse el temido flato? Seguir estas simples reglas no solo te ayudará a mantenerte con energía a lo largo del día, sino que te permitirá aprovechar al máximo tu entrenamiento.

¿Qué comer antes de ir al gimnasio según el momento del día?

Las recomendaciones específicas sobre qué comer, cuándo y cuánto variarán significativamente según la hora del día, el tipo de entrenamiento y tus objetivos personales. A continuación, te ayudamos a elegir lo que debes comer antes de ir al gimnasio según el momento del día en el que entrenes.

Entrenamiento en ayunas

Entrenamiento en ayunas

Hacer ejercicio con el estómago vacío es esencialmente hacer ejercicio en ayunas. La práctica del ayuno intermitente se ha convertido en un enfoque popular para perder peso. Se trata de un patrón de alimentación con episodios de ingesta y ayuno, generalmente durante períodos de tiempo más largos. ¿Pero el ejercicio en este estado es realmente una vía rápida para perder peso?

La popularización del ejercicio en ayunas ha crecido de manera exponencial entre los investigadores y los deportistas, especialmente con la esperanza de acelerar el crecimiento muscular y la pérdida de peso. En estas condiciones, el cuerpo está ausente de su fuente de energía primaria (glucosa y carbohidratos) y comienza a quemar grasas como combustible. En teoría, la práctica en sí misma debería resultar en una pérdida de grasa efectiva.

Si eres de los que te levantas, te pones las zapatillas y te vas directamente al gimnasio, comer un desayuno completo puede no ser lo ideal, ya que tu cuerpo necesita un tiempo para digerir los alimentos que consume y este proceso generalmente requiere entre una y dos horas. Si no tienes ese este tiempo por la mañana, lo mejor es hacer el desayuno después de tu entrenamiento.

Una excelente manera de obtener vitaminas y nutrientes rápidamente antes de un entrenamiento es tomar un zumo con verduras, como las espinacas, y frutas, como la pera o el plátano, para comenzar tu entrenamiento de fuerza. Si no tiene exprimidor, no te preocupes, existe un gran sustituto en polvo hecho con los nutrientes esenciales de estos alimentos: Solamente tendrás que mezclarlo con agua para obtener la cantidad de vitaminas y nutrientes antes de tu entrenamiento en ayunas. Además, este zumo te servirá para aumentar tu energía, desintoxicar el cuerpo y ayudarte a controlar tu peso.

Entrenamiento después de desayunar

Entrenamiento después de desayunar

¿Cuál es el mejor desayuno para antes del entrenamiento? Antes de completar una sesión de entrenamiento, lo mejor es que el desayuno incluya: carbohidratos de asimilación lenta o media, como el pan, cereales integrales, muesli, copos de avena, galletas integrales, etc.; un vaso de leche de soja, arroz o almendras y una o dos piezas de frutas o zumo sin azúcar añadido. También tienes la opción de incluir un alimento con proteínas como el pavo, atún, jamón ibérico o huevos. No te olvides de la infusión, el café o el té.

La cantidad de alimentos durante el desayuno variará dependiendo de la persona y de su desgaste físico. También dependerá del tipo de entrenamiento que realices. Si tus sesiones son de musculación, la primera comida de la mañana deberá incluir un producto alto en proteínas. En cambio, si se trata de un entrenamiento de larga duración o cardiovascular como correr, patinar, spinning, fútbol o bici, no puedes olvidarte de los carbohidratos de asimilación lenta o media, pudiendo omitir los alimentos ricos en proteínas.

No está bien incluir alimentos ricos en azúcares añadidos como magdalenas, bollos o donuts, ni usar azúcar para endulzar las bebidas o los cereales, en estos casos, es mejor utilizar la miel. Los alimentos con azúcares añadidos lo único que ofrecen es una energía rápida de la que no obtienes beneficios, sobre todo de larga duración.

Entrenamiento después del almuerzo

Entrenamiento antes del almuerzo

Si eres de los que entrenas después de comer, la mejor recomendación es que te asegures de beber mucha agua la primera mitad del día. Un litro en el almuerzo es una excelente manera de limpiarte y desintoxicarte El agua mantendrá tu cuerpo bien hidratado y lleno para que no hagas un almuerzo de grandes cantidades.

Si planeas hacer tu almuerzo antes de comenzar tu entrenamiento, asegúrate de tener, al menos, una hora para que puedas digerir los alimentos. Si no sabes qué comer antes de ir al gimnasio al mediodia, una opción liviana es una hamburguesa vegetariana o de pollo -también puede ser carne de ternera- con verduras como guarnición y una pieza de fruta como naranja, manzana, pera, etc.

Ten algún almuerzo preparado en la nevera o congelador para hacer una comida ligera y rápida. En el caso de que almuerces después de tu entrenamiento, puedes optar por una comida más sustanciosa. Prueba con unos filetes de pollo o pavo con un poco de queso bajo en grasa, verduras y una porción de frutas.

Entrenamiento antes de la cena

Entrenamiento antes de la cena

Los días ocupados pueden obligarte a realizar tus entrenamientos hacia el final del día. Cuando se haces ejercicio a media tarde, la comida no debe contener muchas grasas y es importante que sea de fácil digestión.

Si vas a hacer una actividad de larga duración, lo mejor es que comas un plato que contenga carbohidratos de lenta o media asimilación, como un plato de legumbre o pasta y una pieza de fruta. Los alimentos ricos en proteínas deben estar presente antes de ir al gimnasio por la tarde si vas a completar un entrenamiento de fuerza o una sesión en la que se combinen ejercicios de fuerza y potencia.

Si te ejercitas a partir de las 8 o 9 de la noche, deberías merendar un par de horas antes. En el caso de que no tengas más remedio que entrenar a partir de las 10 de la noche, lo mejor es que hagas una merienda cena y, después del ejercicio y antes de acostarte, tomes un tentempié ligero.

Pero si vas a un entrenamiento temprano por la mañana, lo que comes la noche anterior es importante. Si bien se recomienda no comer mucho por la noche, en realidad este no es el caso para las personas que se levantan y directamente se van al gimnasio o hacen algún deporte.

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