Siguiendo una dieta equilibrada las personas con una alimentación tradicional pueden alcanzar la ingesta diaria de calorías. En el caso de las personas que optan por una alimentación respetuosa con la naturaleza, parece que es algo un poco más difícil, ¿de dónde obtienen las calorías que necesitan según el plan de alimentación diario? En este artículo te contamos cómo llegar al consumo calórico diario siendo vegano, por si estás considerando adoptar este estilo de vida.
Así puedes llegar al consumo calórico diario siendo vegano
Ser vegano no es una «tendencia» que esté de moda. Es una forma de respetar a los animales y ser ecofriendly. El veganismo suele generar muchas dudas, ¿qué se come en este régimen? ¿sufriré desnutrición? ¿cómo obtendré todas las calorías que necesito comiendo solo ciertos alimentos? Los alimentos de origen animal contienen más calorías que las frutas y verduras, pero eso no quiere decir que siendo vegano no se puedan adquirir todos los nutrientes necesarios, si no, muchas celebridades no seguirían este régimen y lo recomendarían.
Existen muchas opciones de comida vegana para todas aquellas personas que quieran aumentar de peso o masa muscular. Lo importante es crear una dieta rica en nutrientes que permita llegar al consumo calórico diario siendo vegano.
Principios del veganismo
Ser vegano no solo se reduce a la alimentación sino a otros aspectos de la vida cotidiana como la vestimenta, los cosméticos e incluso los medicamentos probados en animales. En el caso de la alimentación, los veganos, que son considerados vegetarianos estrictos, no consumen ningún tipo de alimento derivado de los animales. Esta restricción no solo se reduce a las carnes, ricas en nutrientes y proteínas, sino también a alimentos como los huevos, miel, leche y sus derivados. Si una persona que se inicia en esta ideología no se asesora adecuadamente con un médico, es posible que a la larga sufra una deficiencia nutricional. Por eso, si vas a dar el gran paso de adoptar este principio, te recomendamos que antes visites a tu médico y te informes correctamente para no sufrir repercusiones en la salud.
Dieta para llegar al consumo calórico diario siendo vegano
Una forma «fácil» para los veganos de llegar a los niveles nutricionales adecuados, es a través de suplementos. Para evitar cualquier problema de salud es imprescindible que ingieran todos los nutrientes necesarios, bien en forma de suplementos o siguiendo una dieta equilibrada. La vitamina B12, es la vitamina de la que los veganos suelen tener más deficiencia. A pesar de estar presente en algunas bebidas vegetales y cereales, nosotros recomendamos su consumo a través de un suplemento nutricional. No olvides consultar al médico antes de tomar estos vitamínicos.
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Por la alta ingesta de frutas y verduras, la dieta vegana suele ser muy rica en fibra, ácido fólico, magnesio, vitaminas C y E y potasio. La deficiencia nutricional se tiene, además de en vitamina B12, en vitamina D, calcio y Omega-3. Y, por supuesto, proteínas, presentes en la leche y sus derivados y el pescado.
Además de las frutas y verduras, los veganos pueden consumir legumbres, nueces y semillas, pan, pasta, arroz, quinoa y superalimentos como el seitán o el tofu. En cuanto a los productos lácteos, pueden ingerirlos de origen vegetal como las leches de coco, almendra y arroz.
Pero, ¿qué alimentos se pueden consumir como «sustitutos» de otros para llegar al consumo calórico diario siendo vegano? Estos son algunos productos que se pueden consumir para alcanzar las calorías necesarias para mantenerse sano:
Aguacate
Este es un superalimento increíblemente sano y rico en grasas buenas. La mitad de un aguacate es equivalente a tomarse una taza de leche entera. ¡Ideal para una dieta vegana! Y también, para aquellos que, aunque no sean veganos, no hayan incluido este delicioso alimento en su dieta.
Nueces y frutos secos
Otro de los alimentos que se pueden incluir en una dieta vegana para una correcta ingesta calórica son las nueces. Un puñado de estos frutos equivale a consumir 1 rebanada de queso. Incluye también en tu dieta otros frutos secos como los pistachos.
Crema de cacahuete
Un alimento que poco se consume en nuestro país, pero que es muy popular en Estados Unidos (aunque no con fines tan sanos) que no solo los veganos sino cualquiera que quiera cuidarse, debería incluir es la crema de cacahuete. En Norteamérica es casi una religión para las meriendas. Y para los veganos debería ser una gran opción pues 2 cucharadas de este poderoso elixir tienen incluso más calorías que una pechuga de pollo. Y de las proteínas que contiene no hablamos: 100 grs equivalen a 25 grs de proteínas.
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Aceite de oliva
El aceite de oliva está presente en la dieta de cualquier español, sea vegano o no. En el caso de estos últimos, de ahí pueden obtener el Omega-3 que no adquieren de otros alimentos como el pescado. Además es delicioso e ideal para aliñar ensaladas.
Quinoa
La quinoa es otro de los grandes alimentos que un vegano puede incluir en su dieta para aumentar el consumo calórico. 1 taza de quinoa contine unas 222 calorías. Lo mejor es que la quinoa es un acompañamiento ideal para otros platillos o bien ser la base de ellos, como en la ensalada.
Legumbres
Incorporar legumbres a la dieta vegana no resulta muy difícil. En nuestro país son el plato estrella de algunos hogares. Lentejas, judías, alubias…son una inagotable fuente de hierro. En una dieta tradicional este se puede obtener de la carne, en una vegana, las legumbre son la mejor opción. Incluso la soja en granos puede ser habitual en una dieta que busque preservar la naturaleza. Las alubias tienen 337 calorías, las judías 336 y las lentejas 353. Un buen plato de legumbres acompañado de un puñado de arroz y verduras puede ser el aporte calórico ideal que el cuerpo necesite.
Otros alimentos calóricos
Como ya hemos mencionado anteriormente, otros alimentos que los veganos pueden y deben consumir para evitar déficit calórico son: pastas y pan integral, que aportan muchos carbohidratos a la dieta; cereales, muy ricos en fibra y fáciles de acompañar con frutas o crema de cacahuete. Al día de hoy también es posible encontrar en los supermercados postres como helados 100% veganos.
