Es mucho más común hablar de dietas para adelgazar que de dietas para ganar peso. Sin embargo, hay muchas personas que necesitan engordar por motivos de salud o también para sentirse mucho mejor físicamente y aumentar su autoestima. El bajo peso puede ser a causa de una mala alimentación o porque la persona es muy nerviosa y tiene un metabolismo muy activo. Pues al igual que hay dietas para bajar peso, también las hay para subirlo. Pero ¿cómo son estas dietas para ganar peso de forma saludable?
Dietas para ganar peso de forma saludable
Dieta hipercalórica
Cualquier dieta cuyo objetivo sea engordar deberá ser hipercalórica. Esto significa que la ingesta de calorías tendrá que ser superior al gasto calórico diario. Este aumento de calorías siempre tiene que hacerse de una manera saludable, con una dieta equilibrada y con los alimentos adecuados. Muchas personas cometen el error de aumentar las calorías de una manera incorrecta y muy poco saludable, eligiendo alimentos como fritos o productos azucarados. Estos son muy calóricos, pero también muy poco saludables y se trata de engordar de forma correcta para evitar problemas de salud futuros. Por todo esto hay que escoger muy bien qué tipo de alimentos consumir y la frecuencia.
¿Qué alimentos se recomiendan?
Los alimentos más recomendados para una persona que quiera ganar peso de forma saludable son:
- Frutos secos: nueces de macadamia, avellanas, pipas (sin sal u otros ingredientes), almendras, cacahuetes, pistachos y anacardos.
- Frutas: coco, uvas pasas, dátiles, aguacate, ciruelas pasas, maracuyá, plátano, granada, chirimoya, caqui, lichi, higo, uvas, cerezas y mango.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Cereales refinados: pan, pasta y arroz.
- Otros cereales: muesli.
Las claves de una dieta para subir peso
Para engordar se tendrán que consumir más calorías de las que el cuerpo gasta y lo ideal es que sean entre 400 y 500 más. Para conseguirlo, además de la alimentación, también habrá que tener en cuenta la actividad física diaria. Dentro de esta ingesta habrá que asegurarse de que haya productos que contengan proteína, como la carne de ave, el pescado, el huevo, los lácteos, las legumbres o los frutos secos. Se aconseja que la cantidad sea de unos 25 o 30 gramos en cada comida y que se acompañen de una buena ración de hidratos de carbono, como la avena, el arroz, los cereales, el pan, la pasta, las legumbres o la patata.
En cualquier dieta hay que controlar siempre mucho la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, como quesos enteros, carne grasa y embutidos. Consumir en exceso cualquiera de estos productos puede provocar, a la larga, problemas cardiovasculares, siendo la hipercolesterolemia el más común y uno de los primeros problemas en aparecer. Hay que cambiar estas grasas saturadas por grasas mono saturadas, que son las que contiene el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos.
Consejos
Para ganar peso no basta con comer más si se hace de cualquier manera. Todas las dietas para ganar peso de forma saludable llevan hacia una alimentación controlada y evitan los alimentos ricos en calorías vacías. Y no hay que centrarse únicamente en el consumo de proteína, porque los hidratos de carbono y las grasas también son muy importantes, así como también lo son las vitaminas y los minerales.
También es muy importante no saltarse comidas. Las personas con bajo peso tienden a ser muy nerviosas y se saltan con suma facilidad cualquier comida para dar prioridad a otra cosa. Y, por último, se desaconseja totalmente sustituir alimentos por suplementos. Son suplementos, no sustitutivos.
Aún y siguiendo todos nuestros consejos, lo más aconsejable es acudir a un dietista para que haga una valoración y un seguimiento del proceso.
