Hacer ejercicio no garantiza un vientre plano y bien tonificado. Llevar una buena alimentación es la base para conseguir que la grasa no se acumule en esa zona y poder lucir unos buenos abdominales. Después el deporte hará el resto. Pero ¿cómo debería ser una dieta para definir los abdominales y que se vean bonitos y fuertes?
Dieta para definir los abdominales
Aumentar la ingesta de proteínas
La definición muscular se basa en tres componentes esenciales: aumento de masa muscular, conservación de la musculatura creada y una dieta adecuada. Y las proteínas son esenciales para poder aumentar la masa muscular. A priori, una persona debería ingerir al día entre 1,8 y 2,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal para definir los músculos, abdominales incluidos.
Sin embargo, esto no significa que cualquier proteína sea la idónea. Lo mejor es escoger alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, como la carne de ternera, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Si estos alimentos se combinan con verduras, será mucho más fácil conseguir el aumento de masa muscular.
Reducir los carbohidratos
Cuando se quieren conseguir unos abdominales bonitos y fuertes, además de la dieta, el ejercicio físico es clave y los carbohidratos son una especie de combustible para el entrenamiento. Sin embargo, hay que consumirlos de una forma moderada y reducida. Como el objetivo es quemar grasa, el cuerpo recurrirá a ella cuando las reservas de carbohidratos estén vacías. Pero esto no significa que deban eliminarse totalmente de la dieta. De hecho, lo ideal sería consumir entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día.
Los productos integrales, los copos de avena y el arroz aportan mucha energía y son muy saciantes, por lo que son las mejores opciones.
Antes y después del entrenamiento
Antes del entrenamiento, aproximadamente una hora antes de iniciar la actividad, se puede hacer una comida que combine hidratos de carbono y proteína. Las cantidades ideales serían entre 50 y 100 gramos de carbohidratos y entre 20 y 30 gramos de proteína.
Al finalizar la actividad física, unos 60 o 90 minutos después, se recomienda consumir hidratos de carbono simples y de acción rápida con unos 50 gramos de proteína. Estaríamos hablando, por ejemplo, de copos de avena, pan integral, pasta integral o patatas con un poco de carne, pescado bajo en grasas o clara de huevo.
Elegir bien las grasas
El cuerpo también necesita grasas, pero hay que escoger las adecuadas. De hecho, el organismo necesita de forma diaria tres macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Así como los hidratos de carbono puede producirlos el cuerpo quemando grasa acumulada, los otros dos macronutrientes no, por lo que se tienen que incluir en la dieta sí o sí.
Para definir el músculo se necesitan grasas saludables, que son las que proceden de los aceites de origen vegetal, como el de lino y el de oliva; del pescado, como el bacalao y el salmón; del aguacate y de las nueces.
Las frutas y verduras son imprescindibles
En ninguna dieta se puede prescindir de las frutas y verduras porque son la base de una alimentación sana. Tanto antes como después de un entrenamiento tiene que haber una porción de fruta o verdura, que puede consumirse entera o a modo de batido o zumo.
Controlar las calorías
En una dieta para definir los abdominales hay que consumir menos calorías de las que se gastan hasta conseguir el objetivo. Esta es la única manera de perder la grasa que se ha ido acumulando en algunas zonas del cuerpo y, en especial, la de la zona abdominal. Eso sí, no hay que obsesionarse. Contar las calorías de absolutamente todo lo que se ha ingerido puede provocar mucho estrés.
Alimentos en una dieta para definir los abdominales y que luzcan bonitos y fuertes
Las prisas y la falta de organización provocan que muchos días se opte por comidas rápidas que aportan pocos nutrientes, muchas grasas y muchas calorías. Este tipo de alimentos son los que hacen que se acumule la grasa en zonas como el abdomen. Por consiguiente, lo primero que hay que hacer para conseguir unos buenos abdominales es una tabla con todas las comidas de la semana. De esta manera es más fácil eliminar los productos “malos” y que la dieta sea más variada, equilibrada y sana.
Alimentos imprescindibles
- Almendras y nueces y frutos secos con piel: son ricos en grasas vegetales y contienen muchas proteínas y fibra.
- Legumbres: tienen proteínas, carbohidratos y fibra. Las legumbres reparan la musculatura, ayudan en la quema de grasa y regulan la digestión.
- Vegetales: algunos vegetales como el pimiento rojo, la zanahoria, la berenjena o la cebolla morada contienen vitaminas A y C, ácido fólico y minerales como el potasio, que ayudan a eliminar líquidos. Las espinacas y los vegetales verdes previenen la obesidad.
- Aceite de oliva virgen extra y aguacates: reducen el colesterol y potencian el sistema inmunológico.
- Avena: aporta mucha energía y contienen fibra.
- Cereales integrales y pan integral: evitan el almacenamiento de grasas en el cuerpo.
- Fruta: las fresas, las naranjas, las moras o los arándanos son algunas de las frutas ricas en vitamina C, betacarotenos, antocianinas y potentes antioxidantes antiinflamatorios que además tienen mucha fibra, mejoran la digestión y tienen un efecto diurético.
- Huevos: ayudan a crear músculo, facilitan la quema de grasas y al contrario de lo que algunos piensan, no son malos.
- Lácteos: fortalecen los huesos y potencian la pérdida de peso.
- Pavo y carnes magras: fortalecen la masa muscular y el sistema inmunológico.
- Proteína de suero de leche: ayuda en el crecimiento del músculo y reduce el nivel de grasa.
- Agua, infusiones y café: beber entre 1,5 y 2 litros de agua de forma diaria ayuda a eliminar líquidos. Los tés y el café, que contienen teína y cafeína, ayuda a quemar grasas.
Alimentos no recomendados
Ahora viene la parte más complicada, la de los alimentos no recomendados o prohibidos:
- Bebidas con gas: además de provocar gases, como contienen grandes cantidades de azúcar refinado son responsables del aumento de peso, enfermedades cardíacas, caries y hasta osteoporosis.
- Chicles y caramelos: producen gases, distensión abdominal y diarrea.
- Carbohidratos refinados: como contienen muy poca fibra, se digieren muy fácilmente y esto provoca que se coma en exceso.
- Ácidos grasos hidrogenados o trans: aumenta el colesterol LDL («el malo») y la cantidad de triglicéridos en sangre.
- Harinas refinadas: son poco saciantes, aumentan los niveles de glucosa en sangre y tienen muchas calorías.
- Azúcar refinado: provoca el aumento de peso, no sacia y es causa de enfermedades como la diabetes, caries o cáncer de páncreas.
Después de enumerar los alimentos imprescindibles y los no recomendados, las conclusiones son obvias. Para lucir unos abdominales fuertes y bonitos no hay una dieta escrita que se deba seguir a raja tabla. Solo se tiene que llevar una alimentación sana, variada y equilibrada. En cuanto a los alimentos no recomendados, se pueden consumir pero de forma muy esporádica.
Otros consejos a tener en cuenta durante una dieta para definir los abdominales
Aunque el tipo de alimentación es importante para evitar que se acumulen grasas en determinadas zonas, el deporte también puede ayudar. De hecho, muchos expertos opinan que el ejercicio físico puede ser determinante hasta en un 50%. Dentro de la dieta para definir los abdominales y conseguir unos perfectos, se debe incluir una vida activa y nada sedentaria. Dentro de esta actividad se tienen que hacer ejercicios para tonificar el vientre. Como los abdominales, que consisten en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y acercar el pecho a las rodillas. También va muy bien hacer la plancha, que para hacerla hay que tumbarse boca abajo, apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo y mantener el cuerpo en el aire. O la zancada activa (lounge), que para hacer este ejercicio hay que separar las piernas el ancho de los hombros, colocar una pierna delante y la otra detrás. Desde esta posición, hay que flexionar ambas piernas y formar un ángulo de 90º.
Los ejercicios anteriores sirven para trabajar la parte abdominal, pero es importante incluir actividades en las que todos los músculos participen, como ejercicios de cardio. Una clase de zumba, el running o el ciclismo entrarían dentro de este grupo.
También el pilates va muy bien para tonificar el vientre, además sirve para conseguir más resistencia, corregir posturas y obtener un mayor rendimiento en cualquier otro deporte. Con todo esto queremos decir que no hay una dieta para conseguir abdominales bonitos y fuertes que sea milagrosa, pero sí hay hábitos saludables que ayudan a conseguirlos.
