Son muchas las ocasiones en que nos llevamos un alimento a la boca y ni siquiera nos detenemos un momento a leer su información nutricional. Este es un grave error si lo que se busca es cuidar la salud y perder peso. Para no seguir cometiendo el mismo error lo mejor es aprender a leer la etiqueta, así tenemos más conciencia acerca del alimento que tomamos y es una manera de empezar a educarnos acerca de nuestra nutrición. Ya que por desconocimiento podemos estar consumiendo cantidades muy altas de azúcar sodio y grasa, convirtiéndose en un factor determinante en el aumento de peso. Si quieres saber más te invito a que sigas leyendo.
Aspectos importantes que debes identificar en la etiqueta de información nutricional
Ingredientes
Los ingredientes que se pueden encontrar en la información nutricional se clasifican en; grasas totales, carbohidratos totales, sodio, azúcar, fibra proteína, vitaminas y minerales. Si quieres conocer cuál es el ingrediente principal del que se compone el alimento debes observar quien es el que encabeza la lista de la etiqueta nutricional. Por eso para cuidar tu peso debes evitar aquellos que se compongan principalmente de azúcar o grasa.
Calorías
Es importante revisar este apartado cuando se necesita adelgazar, recuerda que por lo general su cantidad viene medida de acuerdo con el número de porciones, si te comes más de una porción estarías duplicando la cantidad de calorías.
Porciones
Un producto puede contener más de una porción. Observa y aprende a medir las raciones que contienen los productos para que luego no termines comiendo de más, porque si lo que quieres es llevar una dieta saludable este es un aspecto que cobra mucha relevancia para mantener o perder peso.
Porcentaje del valor diario
Esta es una cifra que se da, basándose en una dieta de 2000 calorías. Si tus requerimientos son distintos deberás modificar tu porcentaje.
El porcentaje del valor diario, es el que te indica la cantidad de un nutriente en específico que contiene el producto, con relación al porcentaje diario que debes consumir de ese mismo nutriente. Aquí es donde debes poner atención porque puedes estar consumiendo algunos ingredientes que no son considerados como de requerimiento diario, algunos de ellos como el azúcar, esta puede ser la razón por la cual su porcentaje de requerimiento diario no aparece.
Aprende a leer la etiqueta de lo que consumes si quieres cuidar tu salud, aquí te decimos cómo
Las etiquetas que contienen la información nutricional de los alimentos nos muestra la cantidad de calorías porciones y nutrientes que puede contener un alimento, aprender a leerlas correctamente te dará una pauta para hacer una mejor elección acerca de lo que consumes. Para saber si un producto es saludable debes observar la clase de ingredientes que lo conforman, aquí te vamos a explicar cómo se deben interpretar por cantidad de porciones.
Carbohidratos
La cantidad de carbohidratos viene representada en gramos, debes tener presente que el azúcar y la fibra son considerados carbohidratos, por lo que deberás sumarlos y así totalizar la cantidad exacta de carbohidratos por porción.
El requerimiento de carbohidratos puede variar dependiendo del estado de salud de la persona, por ejemplo, para las mujeres embarazadas se recomienda un consumo de 175 gramos diarios, y 135 gramos para adultos en condiciones saludables. Para saber si la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento es la adecuada para ti debes remitirte al apartado de valor de porcentaje diario, allí un 5 % de VD de carbohidratos indica que el producto es bajo en y un 20 % indica que el alimento es rico en carbohidratos.
Fibra
La fibra es un componente importante para la buena salud intestinal y su porcentaje diario debe ser alto. Para que logres tu cuota diaria de fibra debes fijarte que la etiqueta de los productos indique que contiene más de 3 gramos de fibra por porción, si tiene menos el producto es pobre en fibra.
Grasas
La información nutricional de los alimentos te pueden indicar si un producto contiene: grasas no saturadas, grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Las grasas no saturadas son menos perjudiciales para la salud con relación a las otras, también debes inspeccionar que los porcentajes de grasa saturada y colesterol sean bajos. Este mismo debe ser nulo para el caso de las grasas trans. Aunque nulo puede ser una expresión simbólica sobre todo si en la etiqueta del producto se lee la famosa frase *libre de grasa trans* Esto indica que el producto contiene algo de este tipo de grasa pero que esta no representa más del 0.5 mg. Las grasas trans son las más perjudiciales para la salud del corazón, porque eleva el colesterol malo y disminuye el bueno.
Para aprender a escoger los alimentos bajos en grasa también debes mirar las calorías que esta aporta, las cuales deben ser muy bajas. Empieza por elegir opciones saludables, como las versiones descremadas o alimentos que contengan menos de 2 gramos de grasa saturada por porción, también debes prestar atención a la cantidad de colesterol pues no debe sobrepasar los 300 mg por día, para evitar sobrepasar esta cifra escoge aquellos alimentos en el que sus porciones no representen más del 5 % de su valor diario de colesterol.
Sodio
Tu consumo diario de sodio no debe exceder los 2300 mg. El abuso de la cantidad de sodio en las comidas compromete principalmente la salud del corazón. Si estas dentro de una dieta que exige la reducción de este ingrediente debe evitar consumir alimentos que contengan más de 0.12 g por cada 100 gramos de porción. En personas hipertensas se recomienda menos de 0.04 g por cada 100 gramos.
La perdida de peso se puede ver truncada cuando no se controla la cantidad de sodio en las comidas.
Azúcar
El azúcar industrial que se añade a los productos está lejos de ser catalogado como un nutriente. Aún sabiendo esto las personas toman cantidades exageradas de azúcar sin saberlo, pues no se detienen a reparar el rótulo que indica su cantidad. De ahora en adelante revisa siempre esta sección, esta no debe superar los 5 gramos por porción. Si consigues limitar su cantidad te ubicarás más lejos de los problemas de salud que produce el consumo desmedido de azúcar.
Proteínas
Este apartado no siempre va a venir en la información nutricional, porque depende de la calidad del alimento. La cantidad de proteínas requeridas puede variar según las necesidades nutricionales de cada persona, se dice que debe ser 1 gramo por cada kilogramo del peso corporal aunque puede variar si es una persona que realiza ejercicio de forma asidua.
Los alimentos ricos en proteínas te mantienen lleno por más tiempo, acompáñalos siempre de ejercicio si su consumo se vuelve frecuente.
Vitaminas y minerales
Estos son los nutrientes indispensables para una buena salud y sus valores deben ser considerablemente altos. Dentro de ellos se destaca el hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio y las vitaminas A y C. Estos son solo sirven de referencia, porque hay otros que son igualmente importantes que no están mencionados y que son vitales dentro de una buena alimentación.
En conclusión
Los alimentos con valores altos en proteínas vitaminas minerales y fibra son los más adecuados para cuidar tu figura, trata con moderación aquellos con contenido muy significativo de carbohidratos grasas y sodio, y definitivamente limita aquellos con alto contenido de grasas trans y azúcar.
Referencias
- Cómo usar la etiqueta nutricional extraído el 04 de marzo de 2017.
