¿Has pensado alguna vez por qué las personas que practican ejercicio asiduamente suelen ingerir más alimentos, entre ellos los hidratos de carbono, que aquellas que no lo hacen? Realmente, la respuesta es bien sencilla: al aumentar el gasto energético, el músculo necesita un mayor aporte. Sobre todo porque este incluso consume energía mientras está en reposo.
La importancia de los hidratos de carbono en el deportista
Es a partir de aquí donde podemos apreciar la importancia que tienen los hidratos de carbono en la dieta de cualquier deportista. Especialmente, los de alimentación lenta. Algo que podemos encontrar en gran medida en los cereales. De entre estos últimos, hay que destacar sobre todo el integral por su alto valor biológico.
¿Qué quiere decir que sean hidratos de carbono de eliminación lenta? Pues, sencillamente, que serán absorbidos por el cuerpo poco a poco para conseguir que la energía necesaria para la práctica física se mantenga durante mucho más tiempo. En definitiva, no tendremos un momento álgido y luego nos quedaremos sin fuerzas. Lo que quiere decir es que iremos regulando para mantener el esfuerzo.
Es importante que este tipo de hidratos de carbono los consumamos tanto en el desayuno como en las comidas. De esta manera, el cuerpo asimilará los nutrientes para que podamos obtener energía durante todo el día. Cuanto más intensa sea la jornada física, más hidratos de carbono se necesitarán.
No obstante, cada deportista debe adecuar su ritmo de ejercicio a la cantidad y el tipo de hidratos de carbono que consume. Tanto la cantidad como la calidad y el momento en el que se ingieren este tipo de alimentos puede repercutir en una buena o mala reposición de glucógeno en los músculos.
Por esta razón, es importante que el deportista controle la ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio. Si el consumo es bajo antes y durante el entrenamiento, las reservas de energía se agotarán más rápidamente. De esta manera, también resulta fundamental reponer hidratos de carbono al menos durante la hora después de haber entrenado. Y no solo por el hecho de haberse recuperado mejor y más rápidamente. También nos permitirá una mayor preparación para el siguiente entrenamiento.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Los alimentos ricos en carbohidratos son el pan, las patatas, la pasta, el arroz y otros cereales, las galletas, la fruta y las leguminosas secas (habas), alimentos de origen vegetal, etc. La dieta de este tipo de alimentos debe rondar entre los 5 y los 10 g/kg al día. Lo que supondría algo más de la mitad del valor calórico total diario de la alimentación.
De todas maneras, la ingesta de hidratos de carbono, como venimos diciendo, dependerá de la duración e intensidad de los entrenamientos. Si solo eres aficionado al deporte y lo practicas para sentirte saludable, no necesitarás un aporte tan elevado como si eres un deportista profesional. En este último caso, el consumo ha de ser mayor y más equilibrado.
En definitiva, los carbohidratos forman parte fundamental de nuestra pirámide alimenticia. Son los alimentos encargados de aportar energía a nuestro cuerpo para que este pueda realizar todas las funciones necesarias. Con una ingesta aproximada de 200 a 300 gramos al día (de 3 a 5 raciones de alimentos), conseguiremos obtener poco a poco buenos resultados.
Referencias
