Perder peso haciendo una dieta puede resultar complicado, pero probablemente haya una parte todavía más difícil que restringir lo que comemos durante un período de tiempo: mantenernos en nuestro peso y no volver a ganar los kilos que hemos perdido. Diversos estudios demuestran que un gran porcentaje de la gente que hace dieta recupera en menos de un año todo el peso que han perdido. Esta recuperación se debe en gran parte al apetito del cuerpo y a las hormonas reguladoras del peso, que intentan mantener e incluso recuperar la grasa. Por ello, para perder peso de forma definitiva y aprender a controlar el hambre es necesario conocer una de las hormonas que regulan este proceso fisiológico: la grelina. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre ella.
¿Qué es la grelina?
La grelina, también conocida como la «hormona del hambre», juega un papel clave en el proceso de alimentación y pérdida de peso porque es la encargada de enviar una señal a tu cerebro para que coma. Sus niveles aumentan cuando restringimos la ingesta de comida a la que estamos acostumbrados -es decir, durante la dieta- e intensifica la sensación hambre, lo que dificulta la pérdida de peso.
Esta hormona se produce en células del estómago y del páncreas y se secreta cuando el estómago está vacío. Entra en el torrente sanguíneo y afecta a una parte del cerebro conocida como hipotálamo, que es la que se encarga de regular el apetito (es decir, de que tengas hambre y que busques comida).
La función principal de la grelina es aumentar el apetito para consumir más comida, tomar más calorías y almacenar grasa. Aunque esto la convierta en la enemiga número uno de cualquiera que intente hacer dieta en la actualidad, hay que reconocer que en el pasado jugó un papel en la supervivencia ayudando a las personas a mantener un nivel saludable de grasa corporal. Además, afecta al ciclo de sueño y de vigilia, a la sensación gustativa y al metabolismo de los carbohidratos.
Cuanto más altos sean tus niveles, más hambre tendrás. Cuanto más bajos sean los niveles, más satisfecho te sentirás y más fácil será comer menos calorías. Así que si quieres perder peso, reducir tus niveles de grelina puede ser beneficioso.
¿Cómo afecta el aumento de los niveles de esta hormona a la dieta?
Los niveles de grelina suelen aumentar antes de una comida, cuando el estómago está vacío. Luego disminuyen poco después, cuando el estómago está lleno. Sin embargo, independientemente de la cantidad de grasa corporal que tengas, los niveles de grelina aumentan y le dan hambre cuando empiezas una dieta. Esta es una respuesta natural de tu cuerpo, que trata de protegerte de la inanición.
Durante una dieta, tu apetito aumenta y tus niveles de la «hormona de la saciedad» (la leptina) bajan. Tu tasa metabólica también tiende a disminuir significativamente y ralentizarse, especialmente cuando restringe las calorías durante largos períodos de tiempo, y estas adaptaciones pueden hacer que sea significativamente más difícil perder peso y mantenerlo.
En otras palabras, mientras tú intentas comer menos, la respuesta de tus hormonas y tu metabolismo es ajustarse para intentar recuperar todo el peso que vas perdiendo, por puro instinto de supervivencia heredado de nuestros ancestros. La solución para perder peso y mantenerte es, por tanto, lograr que no se produzca la grelina para que no te entre hambre continuamente.
Cómo reducir la grelina (y el hambre)
Los niveles de grelina no pueden ajustarse y controlarse directamente con medicamentos, dietas o suplementos. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a mantener los niveles estables:
- Evitar los pesos extremos: Tanto la obesidad como la anorexia alteran los niveles de grelina
- Priorizar el sueño: Un mal sueño aumenta los niveles, y se ha relacionado con el aumento del hambre y el aumento de peso.
- Aumentar la masa muscular: Cantidades más altas de masa libre de grasa o músculo se asocian con niveles más bajos de grelina
- Comer más proteínas: Una dieta rica en proteínas aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre. Uno de los mecanismos detrás de esto es la reducción de los niveles de grelina
- Mantener un peso estable: Los cambios drásticos de peso y las dietas yo-yo interrumpen las hormonas clave, incluyendo la grelina.
- Ingerir más calorías cada cierto tiempo: Los períodos de mayor ingesta de calorías pueden reducir las hormonas del hambre y aumentar la leptina. Un estudio encontró que 2 semanas con 29-45% más de calorías disminuyeron los niveles de grelina en un 18%
- Hacer varias comidas al día (mínimo 5): si realizas ingestas de alimento cada pocas horas, estarás saciado la mayor parte del tiempo y evitarás que se active la secrección de grelina en el estómago, con lo que reducirás el apetito y la necesidad de comer en grandes cantidades en la siguiente comida.
