Muchas de las personas que hacen deporte e intentan llevar un estilo de vida saludable suelen comer cada 3 horas aproximadamente para disponer de los nutrientes necesarios y contar con un nivel de energía continuado. Y no lo hacen sin motivo, ya que una de las recomendaciones más repetidas por los nutricionistas de todo el mundo es «comer cinco veces el día» para mantener un peso saludable. Y, aunque esto es cierto, también es verdad que no es la única forma de estar sano, ya que existen muchas dietas para perder peso que se basan precisamente en lo contrario, como la dieta del ayuno intermitente.
Es verdad que cuando haces deporte frecuente mente y pasas 4 horas sin comer puedes empezar a perder músculo por la catabolización, pero lo cierto es que en ningún caso será una pérdida significativa como para ser preocupante. Además, hacer ayuno intermitente (aunque no sea de continuo, sino durante unos días varias veces al año) es bueno para que el cuerpo se desintoxique y reciba un respiro cada cierto tiempo. Eso puede ayudar a tus órganos internos a trabajar mejor y obtener beneficios. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!
Cuestiones básicas del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un tipo de alimentación que se basa en restringir la ingesta de alimentos durante períodos de tiempo largos, después de haber ingerido nutrientes a lo largo de varias horas antes de empezar el ayuno. Es decir, durante los períodos de ayuno no se consume ningún alimento sólido, y durante las horas en las que está permitido ingerir alimentos se hacen las diferentes comidas del día.
Hay diferentes opciones para hacer esta dieta que puedes elegir en función de tu estilo de vida: si llevas una vida más sedentaria, puedes permitirte que el tiempo de ayuno sea más largo y el de ingesta más corto, mientras que si practicas deporte con regularidad, te vendrá mejor que sea al revés para mantenerte con energía durante todo el día.
Por ejemplo, una forma de llevar a cabo el ayuno intermitente podría ser no comer nada durante 16 horas y comer durante las 8 restantes (16/8), o ayunar durante 20 horas diarias e ingerir todas las calorías en un intervalo de 4 horas (20/4). Algunos expertos hablan también de la opción de comer durante un día entero y pasarte el siguiente en ayunas, pero es probable que te sea más difícil llevarlo a cabo por el cansancio y por el hambre.
Según algunos especialistas, este estilo de alimentación permite perder grasa y ayuda a que vivas durante más tiempo, ya que ayuda a potenciar las hormonas anabólicas, previene enfermedades y aviva el metabolismo a gran velocidad.
El hambre en el ayuno
Pero, si estás mucho tiempo sin comer, ¿no mermaría extremamente la velocidad metabólica con el objetivo de poder conservar energía para realizar las funciones orgánicas básicas? Según una investigación realizada por la Universidad de Rochester, esta reducción es de un total del 8%, lo que no supone un gran incremento. Y, además, hay otros estudios que han confirmado que el metabolismo empieza a acelerarse después de pasar entre 36 y 48 horas sin comer.
En cuanto al hambre, esta empieza a notarse después de 72 horas sin comer, cuando la fuente primaria de energía da lugar a la descomposición de las proteínas, lo que afecta principalmente a los músculos. Cuando esto sucede, el cuerpo reacciona dándose cuenta de que su supervivencia se encuentra en peligro. Poco a poco se debilita, el metabolismo empieza a funcionar más lento y somos más proclives a la enfermedad; y por último, se produce la muerte, normalmente por un ataque al corazón.
Este proceso, sin embargo, es lento, y ha de pasar un periodo bastante largo de tiempo para acabar llegando a la inanición. Por ello, no te preocupes por la inclusión de algunos programas de ayuno en tu alimentación de forma temporal y controlada ya que ni tu salud ni tu metabolismo se verán afectado.
¿Cada cuánto tiempo es propicio hacer ayuno?
Al menos una vez al mes o cada dos semanas es favorable dedicar un tiempo a que el cuerpo se desintoxique. Ayunar voluntariamente es una de las mejores opciones para limpiarte por dentro, asimilar mejor los nutrientes, regenerar los tejidos y prevenir de manera efectiva las enfermedades.
Ventajas del ayuno intermitente avaladas por la ciencia
Una investigación realizada por el Hospital de la Universidad del Sur de Manchester confirmó que perder peso aplicando programas de ayuno mejora más la sensibilidad de la insulina que el estilo alimenticio tradicional. Otro estudio llevado acabo por la Escuela de Medicina de la Universidad de Maltepe afirmó que el ayuno intermitente minimiza los biomarcadores de inflamación.
Según investigadores de la Universidad de Virginia, el ayuno aumenta los niveles de la hormona de crecimiento hasta 5 veces tras realizar 40 horas de ayuno, mientras que otra investigación californiana demostró que en los días de ayuno alternos se disminuye la presión sanguínea, minimizando daños en el ADN y en otros tejidos, al igual que se mejora la captación de glucosa y reduce la masa grasa.
El ayuno colabora contra la obesidad. Reducir el acceso de los nutrientes entre 8 y 12 horas en vez de comer sin limitaciones, ayuda a prevenir y a reducir la diabetes tipo 2 y la obesidad. Así lo demuestra un estudio americano publicado en Cell Metabolism, el cual menciona que comer sin limites puede influir negativamente en el equilibrio de las bacterias que se encuentran en el intestino.
Por otra parte, el ayuno potencia el proceso en el que las células eliminan los desechos y se renuevan. Este proceso, denominado autofagia, es un hecho importante para mantener constante la masa muscular y luchar contra el envejecimiento.
Finalmente, en estudios realizados con personas que practican el ramadán, se ha visto que reduce la inflación de citocinas proinflamatorias, y se regeneran los niveles de lípidos, glucosa y tensión arterial después del mes de ayuno.
Estudios en animales
En los estudios con animales, se ha comprobado que el ayuno mejora la frecuencia cardiaca y la presión arterial, ya que aumenta el grosor de la lámina íntima de la carótida y los niveles de triglicéridos, desarrollando aún más el instinto de supervivencia. Tiene fines cardioprotectores incrementando la resistencia a la isquemia seguramente debido a la intensificando la adiponectina.
Otra investigación con animales llevada a cabo por el Centro de Investigación en Gerontología demostró que aumentar el tiempo que pasa entre las distintas comidas mejora la salud del cerebro.
