El ayuno intermitente es una de las dietas que más de moda están en la actualidad, y por una buena razón: este sistema de alimentación puede producir una serie de resultados impresionantes como pérdida de peso, aumento de la quema de grasa, mejora del funcionamiento cognitivo, reducción de la inflamación, y potencialmente, incluso alargarte la vida. Pero, aunque los beneficios están claros, todavía nos queda una gran pregunta: ¿Cuántas horas hay que hacer ayuno intermitente para poder cosechar estas recompensas que potencialmente te cambian la vida? ¿Hay un número mínimo de horas que debes dejar de comer para obtener las ventajas?
En este artículo analizamos la cuestión para que puedas adaptar mejor tu plan de ayuno intermitente en función con tus objetivos específicos, ya que eso será lo que determine la duración del mismo en última instancia.
Lo que debes tener en cuenta para saber cuántas horas hay que hacer ayuno intermitente
En primer lugar, para determinar cuántas horas hay que hacer ayuno intermitente debes tener en cuenta lo que te sirve a ti en función de tus circunstancias. Por ejemplo, el trabajo que desarrolles tendrá mucho que ver con el número de horas que puedes ayudar y las horas a las que puedes hacerlo, ya que si tu actividad requiere esfuerzo físico desde muy temprano, no va a ser viable que puedas aguantar sin comer para desayunar a mediodía. También influirán mucho en el resultado otros factores como el tipo de comida que consumes durante las horas en las que puedes comer, si descansas lo suficiente, si haces deporte o no, tu salud intestinal, etc.
Por otra parte, es importante entender que incluso si estás siguiendo la dieta a rajatabla, los diferentes beneficios para la salud asociados con el ayuno intermitente probablemente surtirán efecto en diferentes momentos. Por ejemplo, la pérdida de peso puede desencadenarse por una ventana de ayuno relativamente corta, mientras se entra en cetosis o se desencadena la autofagia -ese proceso celular de «autolimpieza» que impulsa el funcionamiento del cerebro e incluso la longevidad- puede tardar mucho más tiempo.
Pero, como todavía no hay estudios suficientes acerca de la duración del ayuno intermitente en relación con los beneficios concretos, sólo podemos ofrecerte una idea general de cuánto tiempo puede ser necesario ayunar para obtener ciertos beneficios.
¿Qué objetivos van asociados a cada tiempo de ayuno?
Ayuno de 12 horas: pérdida de peso y eliminación de toxinas intestinales
La mayoría de los expertos en ayuno intermitente están de acuerdo en que un ayuno de menos de 12 horas no hace nada. Hay estudios que muestran una reducción del 34% en la recurrencia del cáncer de mama con aproximadamente 13 horas de ayuno por día. Esto puede ser gracias en parte a la mejora en la regulación del azúcar en la sangre que ocurre con este nivel de ayuno.
Los ayunos cortos como éste reducen tu exposición a las toxinas asociadas al intestino, como la endotoxina, que es un subproducto dañino de la muerte bacteriana que contribuye al síndrome metabólico, la obesidad y las enfermedades inflamatorias. Un ayuno diario de 12 horas también puede ser beneficioso para la pérdida de peso, y si eres capaz de mantenerlo no tardarás en notar los resultados.
Los ayunos de 14 a 18 horas: pérdida de peso y quema de grasa
Para muchas personas, entre 14 y 18 horas de ayuno al día es el rango ideal, ya que proporciona beneficios más significativos para la pérdida de peso que un ayuno de 12 horas, pero sin ser un ayuno muy dificultoso.
Durante este rango de tiempo, también se puede conseguir entrar en cetosis, que es el proceso de quema de grasa en el que ésta se utiliza por el cuerpo como combustible en lugar de los carbohidratos. Aunque el punto específico en el que se entra en la cetosis dependerá de varios factores, incluyendo lo que se comió durante la última comida (es indispensable consumir muchas grasas y pocos carbohidratos), suele darse entre las 14 a 22 horas de ayuno, una vez que se ha quemado a través de los almacenes de glucógeno (es decir, los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado).
Muchos expertos están de acuerdo en que 16 horas es una buena ventana de ayuno que funciona para la mayoría de personas si lo que quieren conseguir es perder peso y quemar grasa, pero puede que no se produzcan otros beneficios relacionados con el ayuno hasta que llegues a las 24 horas.
Ayunos prolongados de 24 horas o más de forma episódica: prevención de enfermedades
Una vez que has logrado perder peso y quemar grasa, puede que tu siguiente objetivo sea sanar tu cuerpo para conseguir prevenir enfermedades, y esto puedes hacerlo mediante el ayuno si llegas a la autofagia. La autofagia es el proceso natural por el cual las células se desarman y limpian o reciclan componentes innecesarios o disfuncionales para que puedas crear nuevas células sanas. Este proceso reduce el estrés oxidativo y la inflamación, y ayuda a reducir el riesgo de contraer una serie de enfermedades crónicas.
Para llegar al estado de autofagia y poder experimentar estos beneficios, debes ayunar como mínimo 24 horas. Pero no puedes ayunar durante 24 horas todos los días porque, obviamente, la comida es esencial para la vida. Los expertos opinan que un episodio largo (de 24 horas o más) sin ninguna ingesta calórica realizado unas cuantas veces al mes durante décadas, es probablemente el mejor enfoque para prevenir enfermedades crónicas porque es factible hacerlo de manera consistente a lo largo de toda la vida. Cuanto más años tenemos, más probabilidad hay de desarrollar enfermedades crónicas como, por ejemplo, la diabetes, y no comer nada durante 24 horas puede resultar más sencillo que ayunar durante varias horas todos los días en los que debemos estar sujetos a compromisos personales y familiares.
Hay quien va todavía más allá y se somete a períodos de ayuno incluso más largos, y diversas investigaciones científicas apuntan a que podrían ser muy beneficiosos, pero dependiendo de las patologías previas de cada uno. Parece ser que los ayunos de hasta 36 horas se han mostrado prometedores para las personas con diabetes de tipo 2, pero es absolutamente necesario hacerlos bajo la supervisión de un profesional médico.
