¿Cuántas calorías consumir en cada comida?
Las calorías que debe ingerir al día cada persona son diferentes para cada uno, y dependerán de factores como el tipo de dieta y el nivel de actividad diaria que realizan: es lógico que no necesita la misma energía para afrontar el día a día una atleta profesional de veinte años que un señor de cincuenta que trabaja ocho horas en una oficina
Una forma de calcular cuántas calorías consumir en cada comida es considerar el número total de calorías que comes cada día, y luego dividirlas en el número de comidas que haces. En general, las necesidades calóricas de una mujer adulta en su peso y que realiza una actividad moderada en el día a día van de 1.800 a 2.200 calorías por día, mientras que un hombre con los mismos parámetros necesitará de 2.200 a 3.000 calorías.
Haciendo estos cálculos, podemos averiguar cuántas calorías consumir en cada comida: las mujeres deberían ingerir de 600 a 733 calorías por comida (si se comen tres comidas), y los hombres de 733 a 1.000. Es posible que quieras comer más en el almuerzo o la cena, pero si tienes diabetes y estás tratando de controlar tu nivel de glucosa en la sangre, lo mejor es espaciar las comidas de manera uniforme.
En cualquier caso, estas cantidades pueden aumentar o disminuir en función de tus circunstancias personales: tu tipo de trabajo (físico o sedenterio), la cantidad de deporte que realizas, tus horarios, etc.
Establecer un objetivo diario de calorías para cada comida.
La mayoría de la gente perderá peso siguiendo una dieta de 1.500 calorías. Para saber cuántas calorías necesitas cada día para mantener el peso actual, solo tienes que calcular tus necesidades calóricas diarias y no pasarte de esa cantidad en el total de todas las comidas que hagas.
Llegados a este punto, podemos preguntarnos hasta qué punto influye el número de calorías que ingerimos en cada comida. Y la respuesta es sencilla: mucho. Si solo haces tres comidas al día, tu cuerpo entrará en estado de ayuno y segregará grelina, que hará que te entre más hambre, tardes más en saciarte y te cueste más comer solo el número de calorías que te toca en cada comida.
Del mismo modo, también influye la cantidad de calorías que vayamos a ingerir en el tipo de actividad que vayamos a realizar después: tiene más sentido comer mayor cantidad de alimentos en el desayuno para tener energía que consumir a lo largo de todo el día, mientras que por la noche -que solo vamos a dormir y no nos vamos a mover- no es necesario comer tanto. Así las cosas, lo ideal es hacer 5 comidas al día, e ingerir mayor cantidad de calorías durante la mañana.
Ejemplo de menú con las calorías que hay que consumir en cada comida
Tomando como ejemplo una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años y lleva una vida sedentaria, si calculamos sus necesidades calóricas diarias podemos ver que necesita 1716.3 calorías al día para mantenerse en su peso.
1716 / 5 = 343 calorías por comida
Como 343 calorías es poco para una comida y demasiado para un tentempié, lo ideal es dejar los tentempiés en 100 calorías cada uno y añadir las calorias restantes a las otras comidas para hacerlas más saciantes, con lo que nos quedarían 2 tentempiés de 100 calorías, 3 comidas de 343 calorías y 486 kcal restantes a repartir.
Desayuno
- 1 taza café con leche descremada = 94 kcal
- 2 rebanadas de pan integral (50 grs) = 138 kcal
- 2 lonchas de jamón = 96 kcal
- 1 cucharadita de aceite de oliva = 45 kcal
Total = 373 calorías
Tentempié
- 1 plátano mediano = 105 calorías
Comida
- Ensalada de pollo con verduras y aguacate = 470 kcal
- 1 onza (20 grs) de chocolate negro 70% de cacao = 96 kcal
Total = 566 calorías
Merienda
- Una manzana (52 kcal) y un yogur desnatado 0% (45 kcal) = 97 calorías
Cena
- Revuelto de huevos con setas, trigueros y ajos tiernos = 477 calorías
- 1 loncha de queso curado = 98 calorías
Total = 575 calorías
