Si tienes un peso saludable y quieres saber cuántas calorías puedes comer al día, puedes seguir las pautas generales de calorías para mantener tu peso corporal: Si tienes un índice de masa corporal o IMC de 18,5 a 24,9, tu peso corporal está dentro de un rango saludable. Puedes calcular tu IMC dividiendo los kilos que pesas por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso / estatura ).
Calorías que se deben consumir según grupo y rango de edad
Las pautas dietéticas brindan un cálculo estimado de calorías para el mantenimiento del peso basadas en las necesidades promedio de las personas en cada grupo de edad y género. Según estas estimaciones: las mujeres de entre 19 a 30 años necesitan de 1.800 a 2.400 calorías; las mujeres de 31 a 50 años necesitan de 1.800 a 2.200 calorías; y las mujeres mayores de 50 años necesitan de 1.600 a 2.200 calorías. Los hombres de 19 a 30 años requieren de 2.400 a 3.000 calorías; los hombres de 31 a 50 años necesitan de 2.200 a 3.000 calorías y los hombres mayores de 50 años requieren de 2.000 a 2.800 calorías por día para mantener un peso corporal saludable. Las necesidades específicas de calorías se basan en el peso corporal y el nivel de actividad.
¿Qué es una caloría?
Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido de energía de los alimentos y bebidas. Para perder peso, necesitas comer menos calorías de las que quema tu cuerpo cada día.
¿Cuántas calorías consumir al día para no engordar si soy inactivo?
Si no haces mucho ejercicio, te preguntarás cuántas calorías puedes comer al día para no engordar. Según los estudios, necesitas, aproximadamente, 26 calorías por kilo de peso corporal para mantener un peso saludable. Esto significa que una mujer inactiva de 60 kilos necesita alrededor de 1.625 calorías por día, una persona de 65 kilos requiere aproximadamente 1.885 calorías y un hombre inactivo de 77 kilos necesita alrededor de 2.210 calorías por día.
¿Cuántas calorías consumir al día si tengo una actividad moderada y no quiero engordar?
Si eres moderadamente activo, necesitas de 30 a 32 calorías por kilo de peso corporal para mantener un peso saludable. Esto significa que una mujer moderadamente activa de 156 kilos necesita de 1.875 a 2.000 calorías, una persona moderadamente activa de 65 kilos necesita de 2.175 a 2.320 calorías y un hombre de 77 kilos con un nivel moderado de actividad física requiere de 2.550 a 2.720 calorías por día para mantenerse en un peso corporal saludable.
¿Cuántas calorías debo consumir si hago ejercicio de forma regular y quiero mantener mi peso?
Si haces ejercicio regularmente, tus necesidades calóricas son un poco más altas. Los expertos recomiendan que consumas 36 calorías por kilo de peso corporal si participas regularmente en actividades físicas intensas. Por ejemplo, una mujer activa de 56 kilos necesitaría 2.250 calorías, una persona de 65 kilos requeriría 2.610 calorías y un hombre activo de 77 kilos necesita aproximadamente 3,060 calorías cada día para mantener un peso saludable.
Cómo reducir el consumo de calorías sin morirte de hambre
Las calorías son simplemente una medida de energía. Es un hecho conocido que para ganar peso, debes consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita. Por el contrario, si quieres perder peso deberás consumir menos calorías de las que necesita tu cuerpo para mantenerse.
Después de saber cuántas calorías puedes comer al día para no engordar, quizás te preguntes cuál es la cantidad que necesitas para adelgazar. Debes saber que reducir el consumo de calorías sin tener en cuenta los alimentos que consumes no suele ser una forma sostenible de perder peso. Aunque funciona para algunas personas, la mayoría termina haciendo una dieta estricta y, finalmente, renuncian a su dieta. Por este motivo, se recomienda encarecidamente realizar otros cambios permanentes para ayudarte a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin llevar una dieta extrema. A continuación, te enseñamos 3 cambios que puedes hacer en la dieta y el estilo de vida basados en la evidencia, y que se han demostrado para ayudar a las personas a perder peso en numerosos estudios.
Comer más proteínas puede reducir el apetito, reducir los antojos y aumentar la cantidad de calorías que quemas
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Agregar proteínas a tu dieta es la forma más sencilla, efectiva y deliciosa de perder peso con el mínimo esfuerzo. Los estudios muestran que las proteínas aumentan la tasa metabólica y ayudan a reducir el apetito. Debido a que la proteína requiere energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas por 80 a 100 calorías por día.
Evitar los refrescos azucarados y los zumos de frutas
Otro cambio relativamente fácil que puedes hacer es eliminar las calorías de azúcar líquido de tu dieta. Esto incluye refrescos, zumos de frutas, chocolate con leche y otras bebidas con azúcar añadido. Estos productos son probablemente los que más engordan, ya que tu cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas. Por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que tu cerebro se compense automáticamente al hacer que coma menos de otros alimentos.
Beber más agua puede ayudarte a perder peso
Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua. Esto puede aumentar la cantidad de calorías que quemas durante los 90 minutos siguientes de ingerir agua. Beber aproximadamente 8 vasos, es decir, 2 litros de agua por día, puede hacer que quemes aproximadamente 96 calorías más.
