¿Qué son y cómo reducir los antinutrientes de las legumbres al máximo?

Cuando hablamos de los distintos alimentos sanos, siempre nos centramos en su parte positiva, en todo lo bueno que nos aporta su consumo, dejando a un lado que a veces, el 100% del producto no es adecuado. Con el fin de que saques el mejor provecho de tus comidas, en este artículo vamos a hablar de cómo reducir los antinutrientes de las legumbres. A pesar de ser un producto imprescindible en nuestra dieta, debemos aprender a cocinarlas para cuidar aún más de nosotros mismos.

¿Qué son los antinutrientes de las legumbres?

Sin duda, las legumbres son uno de los granos más saludables de la dieta debido a su alto aporte proteico, vitamínico y mineral. El gran «pero» es que estos alimentos también contienen sustancias antinutritivas que se deben eliminar mediante una correcta preparación. Así, a continuación te explicaremos cómo reducir los antinutrientes de las legumbres.

Funciones de los antinutrientes

Los antinutrientes, como su propio nombre indica, son sustancias que impiden la asimilación de nutrientes. De este modo, disminuyen la digestibilidad de las proteínas, carbohidratos, minerales y/o vitaminas que contienen estos alimentos.

¿Por qué existen los antinutrientes?

Los antinutrientes son componentes que producen las plantas para asegurar la supervivencia de la especie. Se trata de sustancias cuyo objetivo es impedir que las semillas sean digeridas por los animales.

Afortunadamente, la mayoría de los antinutrientes de las legumbres desaparecen después del remojo y de la cocción. Por este motivo, podemos digerirlas y obtener los numerosos beneficios que tiene este tipo de alimento.

Los antinutrientes en las legumbres

Estamos acostumbrados a que la composición nutricional de las legumbres sea parecida entre una especie y otra. De este modo, no es extraño que se generalice sobre los beneficios de este alimento. Con los antinutrientes no sucede lo mismo. Cada tipo de legumbre presenta unas características distintas y no se debe generalizar.

Por lo tanto, antes de mencionar la lista y explicar cómo reducir los antinutrientes de las legumbres, es necesario aclarar que no todas poseen las mismas sustancias.

Las legumbres con menos antinutrientes

Las legumbres con menos antinutrientes y, por lo tanto, más fáciles de digerir, son los garbanzos, las lentejas (sobre todo las lentejas rojas, casi sin antinutrientes) y los guisantes.

Por el contrario, aquellas con más antinutrientes, es decir, las más indigestas, son las judías secas (alubias), variando su contenido según la variedad. Dentro de este grupo también se encuentran las habas y la soja.

Inconvenientes de las legumbres

A pesar de ser un producto muy sano, es importante conocer que no es oro todo lo que reluce y que este alimento también tiene sus puntos negativos. A continuación, explicamos algunos de los efectos perjudiciales sobre el cuerpo humano debido a su contenido y también cómo reducir los antinutrientes de las legumbres.

Inhibidores de enzimas digestivas

Son aquellas sustancias que impiden la acción de las enzimas digestivas. Estas afectan a la absorción de nutrientes como los carbohidratos o las proteínas, dependiendo de la enzima sobre la que actúen.

Antitripsina (inhibidores de proteasas)

La antitripsina impide la digestión de las proteínas. Los inhibidores de proteasas son antinutrientes que se unen a las enzimas digestivas encargadas de digerir las proteínas y no permiten su correcta asimilación.

Inhibidores de la amilasa

Tienen el mismo efecto que la antitripsina, pero actúan sobre las enzimas encargadas de la digestión de los carbohidratos (amilasa). Produce indigestión de los hidratos de carbono.

Lecitinas de las legumbres

Las fitohemaglutininas son lecitinas que se encuentran libres o unidas a los carbohidratos de las semillas, formando glicoproteínas. Estas tienen la capacidad de unirse a las células intestinales y producir fuertes molestias digestivas. Estos síntomas desaparecen en unas horas.

Las legumbres que tienen mayor cantidad de fitohemaglutininas son las judías secas (alubias) y las habas secas. Dentro de los tipos de alubias, las que mayor cantidad de fitohematoglutinas tienen son las alubias rojas. Si se cocinan correctamente, se puede eliminar gran parte de estos componentes.

Oxalatos de las legumbres

Por otro lado, los oxalatos son componentes de las legumbres que también están presentes en otras semillas y verduras. Entre ellas se encuentran la remolacha, las espinacas, las acelgas, el sésamo, el cacao puro o incluso el café. Su principal problema es que se combinan con el calcio y el hierro impidiendo su absorción. También pueden producir piedras en los riñones.

Las alubias son las más ricas en oxalatos, mientras que las lentejas y los garbanzos contienen poca cantidad. Después de la cocción, el contenido en oxalatos es inferior.

Fitatos de las legumbres

Los fitatos son otro tipo de antinutrientes que se encuentran en las legumbres. Estos capturan hierro y zinc, impidiendo su asimilación.

A diferencia de los demás antinutrientes, los fitatos pueden disminuir con el remojo en agua templada (unos 45ºC) durante unas horas. También pueden ser eliminados con un chorrito de limón.

Saponinas de las legumbres

Por otro lado, las legumbres contienen saponinas, principalmente en la piel externa que las recubre. Se trata de sustancias amargas que pueden actuar como emulsionantes formando espumas. De este modo, la espuma que se forma en el agua de cocción indica su presencia.

En el organismo, llegan a arrastrar diferentes nutrientes, como el colesterol, e impedir su absorción. Asimismo, determinadas saponinas pueden producir daños en las células intestinales. Para eliminarlas conviene pasar las legumbres por abundante agua corriente y frotar.

¿Las legumbres son indigestas?

Las legumbres mal cocidas conservan antinutrientes y resultan muy indigestas debido a que nuestras enzimas digestivas no pueden actuar. Por lo tanto, los nutrientes llegan sin digerir al intestino. La presencia de carbohidratos y proteínas no digeridos en el intestino produce muchos gases.

Intoxicación por los antinutrientes de las legumbres

Consumir legumbres mal cocinadas puede provocar malas digestiones debido a la dificultad para digerir los almidones o la proteína vegetal cruda o mal cocida. Igualmente, pueden producir intoxicaciones debido a su contenido en antinutrientes.

Grado de toxicidad de las legumbres

A pesar de que acabamos de decir que las legumbres pueden producir intoxicaciones, estas no son mortales. Aún así, provocan, por ejemplo, dolores abdominales, náuseas, vómitos y diarrea. Estos síntomas llegan a ser muy dolorosos en el caso de las personas con problemas digestivos. Por ejemplo, para aquellas que sufren estómago delicado, gastritis, úlcera, problemas de diarrea, estreñimiento, síndrome del intestino agujereado, alergias, colon irritable o enfermedad intestinal, entre otros.