Después de un ejercico de alta intensidad o de una competición, el organismo de los deportistas tienen altas necesidades de proteínas e hidratos de carbono. Sin embargo, no todos los alimentos son igual de beneficiosos para su recuperación ya que son de rápida absorción. Os proponemos cinco recetas de ensaladas con legumbres muy sabrosas, fáciles de hacer y muy saludables para deportistas.
Por qué los deportistas deben comer legumbres
Las legumbres contienen un gran valor alimenticio. Además de las proteínas de origen vegetal, suponen un importante aporte de hidratos de carbono. En conjunto, ambos componentes son los responsables de darnos energía en el día a día. Pero los beneficios de comer legumbres no quedan solo aquí.
Alimentos como las lentejas, los garbanzos o las alubias tiene un alto componente de fibra, que los hacen un alimento muy saludable y sabroso para aquellos que padecen de estreñimiento o colesterol alto.
Del mismo modo, y tal y como siempre han dicho las abuelas, las lentejas y legumbres en general contienen hierro, por lo que son muy interesantes para incluir en la dieta de personas con anemia o con diabetes. También para mujeres embarazadas se suele incluir este tipo de alimento en la dieta con mayor profusión.
Si eres deportista, las legumbres ayudan a subir la glucosa de forma progresiva, al tiempo que se ingieren vitaminas y minerales para recuperara el organismo del esfuerzo físico.
Ahora bien, ¿cómo comer más legumbres sin caer siempre en los mismos guisos? Atentos a las siguientes recetas de ensaladas con legumbres que puedes preparar en muy poco tiempo con alimentos del día a día.
5 recetas de ensaladas con legumbres para deportistas
Receta de ensalada de lentejas
Esta receta fácil de ensalada de lentejas puedes consumirla en templada o caliente, según tus propios gustos. Contiene ingredientes muy sencillos que son altamente recomendables para la dieta del deportista.
Ingredientes para hacer una ensalada fácil y rápida de lentejas (para 4 personas)
- 400 gramos de lentejas hervidas
- 1 zanahoría entera
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 limón
- Perejil fresco
- Especias al gusto (cúrcuma, ajo, comino le van muy bien a las lentejas en ensalada)
- Sal
- Aceite de oliva virgen
Cómo elaborar la receta de ensalada de lentejas para deportistas
Lava las verduras (siempre) y córtalas en pequeños trozos. Súmalos a las lentejas hervidas (sin componer), con el perejil y las especias que más te guste. Por último, añade el zumo de un limón y aliña. Es conveniente dejarlo reposar en la nevera unas horas si no se va a comer templada.
Puedes añadirle unos brotes de soja. Si además le incorporas un poco de queso fresco bajo en grasas, consigues no solo los hidratos de carbono, las proteínas y las vitaminas que necesita tu cuerpo para recuperarse de la actividad intensa sino también calcio. ¡El gran olvidado!
Receta de ensalada de legumbres con garbanzos
El garbanzo es una leguminosa con alto contenido en fibra y proteínas. Puedes comerlos solos o en esta deliciosa receta de ensalada de garbanzos que os proponemos para recuperaros del ejercicio.
Ingredientes de ensalada de garbanzos par deportistas (para 2 personas)
- 200 gramos de garbanzos cocidos
- 150 gramos de lechuga
- 1 tomate maduro
- 1 limón
- Media cebolla
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- (Opcional: pepino)
Cómo hacer una ensalada de garbanzos sabrosa y muy saludable
Para que la elaboración sea rápida, aprovecha si cueces garbanzos para hacer varias porciones extra y tener listos los garbanzos ya hervidos.
Pica la lechuga, la cebolla y el tomate en un recipiente independiente. Mejor en trozos pequeños. Si decides incorporar pepino, también el pepino.
Suma los garbanzos y aliña la ensalada. Al igual que con la ensalada de lentejas, aquí también casan muy bien el toque de los brotes de soja, e incluso un poco de remolacha.
Receta de ensalada de garbanzos con bacalao
El pescado azul y el blanco son dos alimentos básicos para la dieta de los deportistas ya que aporta proteínas, vitaminas y minerales básicos. Si lo sumamos a las legumbres, entonces tenemos un plato sano, sabroso y muy fácil de preparar.
Ingredientes para preparar una ensalada de garbanzos con bacalao (para 2 personas)
- 200 gramos de garbanzos cocidos
- 200 gramos de bacalao desalado migado
- 1 zanahoria
- 1/2 cebolla
- Perejil fresco
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Cómo hacer la ensalada de garbanzos con bacalao fácil
Esta es una receta muy sencilla. Puedes utilizar garbanzos de sobras de cocido o potaje, y migar bacalao desalado y crear una ensalada muy sabrosa y salubable para recuperarte del ejercicio.
Si tienes ya migado el bacalado, será tan rápida como partir la cebolla y la zanahoria, lavadas, y mezclarlas con los garbanzos. Suma un poco de perejil fresco para darle un punto de sabor extra. Finalmente añade el bacalao desmigado y aliña la ensalada de legumbres con bacalao.
Receta de ensalada de alubias
Las alubias, y más concretamente las alubias blancas son alimentos ricos en fibra, que además ayudan a controlar el nivel de colesterol.
Ingredientes para hacer una ensalada de alubias para deportistas (para 2 personas)
- 200 gramos de alubias cocidas sin sal
- 200 gramos de lechuga
- 1 pepino
- 1 zanahoria
- 2 tomates naturales
- 1/2 cebolla morada
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Especias al gusto
Cómo hacer la ensalada de alubias rápida
Si ya tienes cocidas las alubias, esta receta de ensalada de legumbres te resultará muy fácil y rápida. Bastará con picar las hortalizas y reservarlas en un cuenco, todo previamente lavado, y mezclarla con las alubias cocidas (y sin albúmen, que es lo que ocasiona gases).
Finalmente, bastará con aliñar al gusto con sal, aceite y especias. En cuanto al vinagre, puedes utilizar bálsamo de Módena.
Receta de ensalada de alubias con salmón
El salmón es otro de los complementos que casan muy bien con el sabor dulce de la alubia blanca.
Ingredientes para hacer una ensalada de alubias con salmón (para 2 personas)
- 200 gramos de alubias blancas previamente cocidas
- 100 gramos de salmón ahumado
- 1 pepino
- 2 tomates grandes
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Cómo hacer la ensalada de alubias con salmón fácil para deportistas
Pica las hortilizas (mejor si son de huerto), y corta en tacos o láminas el salmón. Marina el salmón con un poco de sal y deja que repose unos minutos antes unir todo a las alubias.
Aliña la ensalada y sirve al momento. El salmón es un producto que se oxida con facilidad, por lo que si vas a dejarla preparada para después del gimnasio, sigue todos los pasos menos los del salmón. Estos mejor hacerlos al momento de servir y comer.
Este tipo de recetas de ensaladas con legumbres son ideales para tomar durante todo el año, ya que puedes comerlas fría o templadas.
