Arroz integral: el alimento perfecto para los deportistas

Si eres deportista y estas en proceso de dieta y entrenamiento para ganar masa muscular, seguramente estarás harto de comer pollo a la plancha con arroz arroz blanco. Tu cuerpo necesita las proteínas para crear masa muscular y los hidratos de carbono para obtener energía. Pero ¿te habías planteado alguna vez hacer todavía más sana tu dieta? Gracias al arroz integral, puedes hacerlo. Si quieres descubrir los beneficios de este alimento perfecto para deportistas, sigue leyendo.

El arroz integral se diferencia del arroz refinado (el normal toda la vida) en que conserva su cáscara y su color no es blanco sino tostado. Al no estar procesado, contiene una mayor cantidad de minerales, proteínas y vitaminas, por lo que resulta más nutritivo que el convencional. La textura del arroz integral es diferente a la que estamos acostumbrados debido precisamente a la ‘cáscara’ que lo recubre y que conserva a la hora de ser cocinado. Por ello, el grano es más entero y compacto. Esto hace que no resulte tan meloso como el normal al paladearlo, aunque lógicamente dependerá del punto de cocción: si está en su punto quedará suave y agradable pero si está poco hecho resultará un poco más duro de lo normal en la boca.

¿Por qué es bueno para los deportistas consumir arroz integral?

Cada 100 gr. de arroz integral tiene unas 330 kcal. y aporta al organismo 8,2 gr. de proteínas; 71,7 gr. de hidratos de carbono -de los que únicamente 0,1 gr. son azúcares-; 2’5 gr. de grasas y 8 gr. de fibra alimentaria. Como puede verse, es un alimento muy completo con un aporte calórico y de grasas no muy alto, lo que lo convierte en el aliado perfecto para los deportistas. Con la ingesta de una ración estándar se le estarían aportando al un buen porcentaje de la cantidad diaria recomendada de hidratos y proteínas que necesita.

En el caso de los deportistas, una dieta alta en hidratos de carbono es de vital importancia porque son el principal combustible para el entrenamiento. Por ello, es necesario que los consuman a diario, variando la cantidad en función del esfuerzo que vayan a realizar. Para maximizar su energía y mejorar la recuperación, los atletas necesitan  recargar continuamente las reservas de glucógeno muscular y esto se consigue ingiriendo hidratos de carbono.

Hidratos de carbono y proteínas, vitales en la dieta de los deportistas

Las reservas bajas de glucógeno producen fatiga muscular, reducción de la fuerza e incapacidad del cuerpo para completar ejercicios de alta intensidad. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico disminuyen las reservas de glucógeno, por lo que la necesidad de ingerir carbohidratos es alta cuando se practica cualquier tipo de deporte. Ojo: no cualquier tipo de carbohidratos. No vale atiborrarse de dulces con la excusa de que el azúcar da energía, ya que este tipo de hidratos son de absorción rápida. Y los hidratos que aumentan las reservas de glucógeno (y por ende, de energía) son los de absorción lenta, entre los que se encuentran los cereales, las legumbres y, por supuesto, el arroz integral.

Las proteínas también juegan un papel importante en la dieta de un deportista, ya que ayudan a reparar y fortalecer el tejido muscular. El 15% de la cantidad total de proteínas que se consumen cuando se hace ejercicio provienen de los tejidos musculares. Por ello, después de un ejercicio intenso, se debe proporcionar al cuerpo proteínas de una fuente alimentaria o el cuerpo tomará «prestados» aminoácidos del tejido muscular. Por ello, es importante incluir las proteínas en la dieta cuando se hace deporte, y el arroz integral es una buena solución. La cantidad de proteínas que aporta no es baja para ser un cereal; y, además, es el acompañamiento perfecto para una fuente de proteínas mayor como puede ser la carne.

La fibra, un componente esencial para nuestro cuerpo

Aparte de un aporte excepcional de hidratos de carbono, el arroz integral es también una gran fuente de fibra. La fibra alimentaria desempeña una serie de funciones importantes en nuestro organismo: ayuda al correcto funcionamiento de nuestro intestino y evita el estreñimiento, reduce los niveles de colesterol en sangre; hace que la absorción de los hidratos de carbono sea más lenta y aumenta la sensación de saciedad. Por ello, los alimentos ricos en fibra como el arroz integral son muy beneficiosos porque nos ayudan a sentirnos alimentados y con energía durante más tiempo.

¿Cómo cocinar el arroz integral?

Hasta hace poco solo se encontraba en los herbolarios, pero cada vez son más los supermercados en los que pueden encontrarse arroz integral a buen precio y de buena calidad. No hay mucha diferencia de precio con el arroz blanco, por lo que no supone un desembolso económico extra a la hora de introducirlo en nuestra dieta. En cuanto a la forma de preparación, es un alimento muy versátil: puede servir tanto de guarnición como de ingrediente principal.  Además, para aquellos que no quieran o no sepan cocinarlo, se comercializa en vasitos para microondas de los que se hacen en un minuto. En ese caso solo habría que calentarlo, aliñarlo, acompañarlo de una ración de proteína y de verdura y listo para comer.

Bien condimentado, el arroz integral resulta especialmente sabroso y agradable. A este arroz se le pueden añadir todo tipo de especias, así que escoge las que más te gusten. Queda muy bien con un poco de curry y pimienta o con ajo molido, perejil y un chorrito de limón, por ejemplo. La sal y el pimentón dulce le van de maravilla, y las hierbas también le añaden ricos aromas: orégano, eneldo, albahaca, perejil, romero… La opciones son infinitas. Si se le añade un chorrito de aceite de oliva  queda más meloso y suave, al tiempo que añadiremos un toque más de sabor. Y, si eres de los que les gusta la cocina oriental, con verduras y salsa de soja está de muerte.

Una receta sencilla: Arroz caldoso con pollo y verduras

A la hora de prepararlo, hay que tener en cuenta que este arroz necesita tres medidas de agua por cada medida de arroz. Por otro lado, los tiempos de cocción también son mayores, entre 30 y 45 minutos, e incluso algo más. dependiendo del tipo de preparación. Teniendo en cuenta estas diferencias importantes con el arroz blanco normal, podremos preparar con este arroz integral cualquier receta que nos propongamos y quedarán especialmente sabrosas, con el valor añadido de que serán el doble de saludables. A continuación dejamos una receta muy fácil y muy rica para aquellos que quieran empezar a experimentar con el arroz integral en la cocina. Os encantará.

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral
• 3 tazas de agua
• 2 muslitos de pollo
• 1 trozo de calabaza
• ½ Pimiento verde o rojo
• ½ Cebolla
• 60 grs. de judías verdes
• 1 diente de ajo
• ½ cucharadita de azafrán
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Doramos los muslitos de pollo y el ajo (previamente picado) en una sartén con muy poco aceite. Cuando esté listo, retiramos en un papel de cocina para que coja la grasa.
2. Pelamos y limpiamos la calabaza,  cortamos un trozo de buen tamaño y lo partimos en dados pequeños. Los vamos pochando en la misma sartén con un poco de aceite hasta que empiece a perder dureza.
3. Picamos el pimiento y la cebolla en trocitos pequeños y los añadimos a la calabaza junto con las judías verdes.
4. Añadimos los muslitos de pollo y las tres tazas de agua. Salpimentamos al gusto y añadimos la media cucharadita de sal y lo dejamos llevar a ebullición.
5. Cuando esté hirviendo, echamos el arroz y lo dejamos cocinar durante 40 minutos más o menos (se recomienda seguir las instrucciones del paquete).
6. Si vemos que se evapora mucha agua, vamos añadiendo más para evitar que se pegue, y rectificamos de sal.