Los trapecios se encuentran en la parte trasera del cuello y llegan a cubrir el centro de la espalda. Los ejercicios para esta parte del cuerpo se realizan con frecuencia en los gimnasios debido a que proporcionan un aspecto musculado del tren superior. Pero, a pesar de que a nivel estético nos interese desarrollar esta zona, es necesario tener en cuenta una serie de aspectos para que el ejercicio se realice con normalidad y sin riesgos a sufrir una lesión. ¿Quieres descubrir cómo trabajar los trapecios de forma segura y eficaz? Aquí te lo contamos
Recomendaciones previas para saber cómo trabajar los trapecios
Antes de realizar el entrenamiento que proponemos, es muy importante que prestemos atención a los siguientes factores:
- Realiza un calentamiento para que tus músculos se preparen. Normalmente, esta sesión suele durar entre unos 15-20 minutos. Puedes comenzar con ejercicios de movilidad articular y, posteriormente, trotar en la cinta del gimnasio o al aire libre.
- No te excedas con el peso. Este es uno de los principales errores que cometen los principiantes. Elige unas mancuernas o discos adecuados a tu nivel. Más adelante podrás aumentar los kilos de carga de forma progresiva. Algunas personas principiantes comienzan trabajando con bandas elásticas.
- Cuando finalices la sesión de entrenamiento, no olvides realizar los estiramientos. Esto te ayudará a evitar un gran número de lesiones.
- Recuerda que, para notar resultados visibles, la alimentación es un pilar fundamental. De nada nos servirá pasar horas en el gimnasio si luego no cuidamos nuestra dieta.
- Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. En caso de que la sesión no sea muy intensa ni superior a 60 minutos, solo debemos ingerir agua. Las bebidas isotónicas quedarán reservadas para entrenamientos de resistencia o aquellos más intensos.
Ahora que ya conoces nuestras recomendaciones previas, te mostramos cuáles son los mejores ejercicios para los trapecios.
Cómo trabajar los trapecios: los mejores ejercicios
Peso muerto
Es uno de los más famosos. Te ayudará a conseguir unos trapecios fuertes y desarrollados.
Para realizarlo, coloca una barra de peso en el suelo. Pega las piernas a ella y agáchate manteniendo en todo momento la espalda recta.
A continuación, sujeta la barra con las manos separadas ligeramente a la anchura de los hombros. En esta postura, haz fuerza con las piernas como si quisieras empujar el suelo hacia abajo. Levanta el peso hasta quedar erguido.
El paseo del granjero
Este ejercicio es muy completo, puesto que con él fortalecerás también el core y los antebrazos.
Solo tienes que coger unas mancuernas con cada mano y caminar con ellas durante un rato. Cronometra el tiempo o los metros que recorres.
Dominadas escapulares
Para realizar las dominadas ,cuélgate de una barra. De este modo, podrás elevar y bajar el cuerpo mediante un movimiento controlado de las escápulas.
Encogimiento de hombros
Coge una mancuerna con cada mano. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Levanta los hombros lo máximo posible aguantando la contracción unos dos segundos.
Durante el ejercicio, no arquees la espalda.
Importancia de trabajar los trapecios
En ocasiones, algunas personas que practican deporte tienden a adoptar una postura inadecuada al caminar. Suelen hacerlo con la cabeza ligeramente inclinada hacia delante, por lo que se produce una falta de alineación en el cuerpo.
Este hecho se debe a un desarrollo excesivo de los pectorales, deltoides o dorsales, y, por otro lado, a un descuido de los músculos que equilibran esta posición, es decir, los trapecios.
Gracias a los ejercicios específicos de esta zona evitaremos adoptar malas posturas para prevenir la aparición de dolor o molestias.
Además, trabajar los trapecios también nos proporcionará un aumento de fuerza, por lo que puede venir genial para personas que practican algún deporte.
Consejos para saber cómo trabajar los trapecios
Para entrenar correctamente los trapecios debemos tener en cuenta algunos aspectos que podrían causar problemas:
Presta atención a la postura de la cabeza
Una técnica mal hecha causaría graves consecuencias. Si eres principiante, no dudes en pedir ayuda a un profesional que te corrija los movimientos erróneos.
Por lo general, la cabeza debe estar firme y erguida cuando realices los ejercicios. En caso de que comiences a hacer algún movimiento descontrolado, lo mejor es parar el ejercicio o disminuir la carga de peso.
Cuidado con el remo alto con agarre cerrado
No abuses del remo alto con agarre cerrado. Es uno de los ejercicios que más se realizan en los gimnasios, aunque en nuestra lista no lo hayamos propuesto. El principal inconveniente que presenta es que puede llegar a generar una carga excesiva en los hombros.
¿La solución? Realiza este ejercicio de forma esporádica, o bien, sustitúyelo por el agarre abierto.
No gires los hombros
Cuando entrenes los trapecios, no gires los hombros hacia atrás ni hacia delante en el momento de la contracción. Este error es muy habitual y lo cometen incluso personas experimentadas en el deporte.
No te olvides de los otros grupos musculares
En caso de que notes los trapecios muy desarrollados y se produzca una desproporción respecto al resto de los músculos del tren superior, necesitarás revisar tu entrenamiento.
El equilibrio es fundamental no solo para tener una figura más estética, sino para evitar que se desencadenen futuros problemas por falta de fuerza en determinadas zonas.
Conclusión
Como has podido comprobar a lo largo del artículo, trabajar los trapecios es recomendable para conseguir una mejor postura y evitar lesiones o molestias.
Antes de entrenar la zona, es fundamental que se tengan en cuenta ciertas consideraciones. Un exceso de peso, por ejemplo, solo afectará negativamente a nuestro cuerpo.
Ahora que ya sabes cómo trabajar los trapecios, prueba los ejercicios que hemos propuesto y, en caso de duda, acude a un profesional que te ayude a diseñar tu entrenamiento.
