El objetivo de cualquier persona que practique el running o el atletismo es mejorar el ritmo de carrera para aumentar la resistencia y la capacidad respiratoria, además de conseguir recorrer más distancia en menos tiempo.
Cada vez son más las personas que practican este deporte por sus numerosos beneficios, siendo la pérdida de peso, la tonificación de músculos, la reducción de celulitis y la disminución de problemas cardíacos los más llamativos. Pero también muchas lo abandonan porque no ven un progreso.
Cómo mejorar el ritmo de carrera
Controlar la respiración
Aprender a respirar correctamente y tener un control absoluto sobre la respiración es básico para mejorar el ritmo de carrera. La respiración tiene que mantenerse estable durante la actividad para que no interfiera en la velocidad y en el ritmo. Cuando la respiración se entrecorta y es jadeante, aumenta la fatiga, el ritmo disminuye y el entrenamiento debe interrumpirse.
Hay un ejercicio muy recomendado y sencillo para mejorar la musculatura respiratoria y que el ritmo sea más eficiente, cíclico y preciso. Consiste en hacer dos o tres veces a la semana de cinco a siete series de veinte abdominales muy lentos abrazados a una pesa. Mientras se realizan hay que coger aire al bajar y expulsarlo al subir.
Trabajar la fuerza
Trabajar la musculatura de todo el cuerpo, ya sea con pesas o gomas, le dará al cuerpo la fuerza y potencia que necesita para mejorar el ritmo de carrera. Muchos creen que este tipo de entrenamiento es exclusivamente de gimnasio, pero no es así. Aunque, obviamente, los ejercicios no serán iguales a los de aquellos que quieran aumentar la masa muscular, tampoco su frecuencia.
Lo ideal es salir a correr con pesas en los tobillos o hacer rutinas cortas de entrenamiento con pesas o gomas elásticas. Cualquiera de las dos opciones es válida. En caso de optar por pesas, una vez a la semana sería conveniente realidad de 4 a 6 series de 16 a 18 repeticiones de sentadillas con arrancada explosiva levantando un poco de peso. La barra misma por ejemplo o unas mancuernas pueden ir bien.
Correr en cuesta
Para mejorar la potencia de las piernas hay que dejar de correr siempre en llano y atreverse con las cuestas. Se pueden introducir una vez a la semana intentando siempre que no sea al día siguiente de un entrenamiento en el gimnasio para no forzar demasiado los músculos de las piernas. Para hacerlo más ameno se pueden alternar las superficies inclinadas, con terrenos planos y con escaleras.
Aunque algunos deportistas incluyen cuestas abajo, no es muy recomendable que sea de forma habitual porque para las rodillas no es muy beneficioso.
Combinar series cortas y largas
Aunque correr todos los días al mismo ritmo y el mismo tiempo está muy bien, hay que introducir cambios para que haya un progreso. Es en este momento donde entran en juego las series.
Normalmente las series cortas van de los 100 a los 400 metros y deben hacerse a un ritmo más intenso. Las largas, en cambio, van de los 1000 a los 5000 metros y deben hacerse al ritmo habitual.
Otras recomendaciones
Hay muchas formas de mejorar el ritmo de carrera, algunas de ellas muy sencillas. Una de ellas, y más habitual de lo que parece entre deportistas, es la de saltar a la cuerda a modo de calentamiento. Además de mejorar considerablemente la coordinación, ayuda a coger fuerza en las piernas y en el abdomen.
También es muy importante utilizar ropa y zapato cómodo, siendo este último un factor clave. Hay que usar un calzado ligero y acolchado y evitar aquel que sea muy rígido y pesado.
Beneficios
Correr es un ejercicio con numerosos beneficios. Se ha comprobado que las personas que practican este deporte notan mejoría en los niveles de colesterol, en la diabetes y en la hipertensión arterial, se pierde peso sin perder masa muscular, se previene la osteoporosis fortaleciendo los huesos, se tonifican y fortalecen los músculos, se fortalece el corazón y se mejora la circulación sanguínea, se aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia al esfuerzo y, por último, ayuda a combatir el estrés.
De hecho, hay investigaciones que afirman que las personas que corren de forma habitual tienen un 45% menos de probabilidades de morir a causa de una enfermedad o accidente cardiovascular frente a las que no hacen ningún tipo de deporte. Incluso que tienen una media de 3 años más de esperanza de vida respecto a una persona sedentaria.
También se ha podido comprobar que realizar una carrera corta diaria de entre 5 y 10 minutos en alta intensidad tiene los mismos beneficios que hacer una más larga a ritmo más pausado. Sin embargo, cuando se combinan ambas no solo se mejora en salud, también en resistencia, fuerza y velocidad. También se ha demostrado que se quema una mayor cantidad de grasa sin perder masa muscular.
